「低醣」世界更健康 護理師教你做美味甜點(組圖)
低醣也能做出美味小甜點。（圖片來源：采實文化出版社提供，看中國合成）
導語：珊珊曾經是一名忙碌的護理師，忙著照顧病人，卻忘了照顧自己，常常一餐就是一塊麵包或一碗麵……。結了婚、有了小孩，開始走入廚房，才真正了解「擇食」的重要性。和大部分的女生一樣，為了維持身材常與誘人的甜點展開天人交戰，直接接觸低醣生酮飲食之後，開始搜集大量資料，捨棄傳統的精緻糖與澱粉，研發出更為健康的低醣及生酮甜點。在家人的支持下，開始經營「酮話」粉絲團，將自身的好手藝讓更多人品嘗享用，看看珊珊護理師分享如何帶領家人一同走進低醣世界。
在推廣低醣飲食的過程中，很多人會問我，他們知道醣/糖的不好，也在進行醣質限制，但想帶領家人一起執行時，卻發現窒礙難行。而我是如何說服患有糖尿病的父母，以及教育自己的小孩減少對醣/糖的依賴呢？漸進式改變，戒掉糖癮要捨離心愛的食物是多麼糾葛的一段過程，因為它們早已成為生活中的一部分，每天都會用到、碰到。因此，要捨棄以前愛吃的垃圾食物和NG食品，我們必須循序漸進，放慢步伐，避免日後心理的大反撲、爆食，無法克制的慾念，反而傷身又傷心。
改變飲食不容易，吃了幾十年的東西要突然戒掉，一定會有過度時期，所以不要過度強求，循序漸近的改變，才不會造成反效果。下面幾個戒糖階段，提供給大家參考。
1、建立低醣好觀念
讓家人、小孩瞭解好的食材及不好的食材會對身體帶來不同的變化。今天吃了什麼食物進去，身體就會反映各種情形；好的食物會讓身體感受到清爽舒服的狀態。吃了讓自己過敏發炎的食物，身體就會一直處於慢性發炎、痠痛、疲勞、精神不濟等情形。
當我們學會如何分辨食材、了解自身營養需求，就會開始懂得選擇我們需要的食物。在菜盤上增加我們認識的原型食物，例如：雞腿排、各類綠色青菜等等。唯有想法改變了、觀念認同了，才能將低醣生活落實於生活中。
姍姍護理師的兩個小孩一起做低醣點心。（圖片來源：采實文化出版社提供）
2、不要一次戒斷，先從減量開始
我家小孩從小就很少吃零食和含糖飲料，以前最常出現的應該就是「多多」和「有糖豆漿」。我採取減量作法，本來喝一瓶，下次喝半瓶、再接下來喝1/3，剛開始他們還會帶著稚嫩的撒嬌聲央求要再喝，但慢慢地跟他們說，他們是可以接受的。
現在的他們大多喝水，偶爾喝無糖豆漿或無糖優酪乳，已經非常適應。原生家庭給予的環境會造就孩子的習慣與價值觀的養成，慶幸在孩子還小時，我已開始改變舊有的飲食方式，慢慢帶領他們建立少醣飲食。
3、維持平穩的心情，身心並重
過度飲食心理學談到，當人生只剩下吃是唯一的慰藉，就會以吃來當作情緒宣洩的窗口，以吃當作獎賞的方式也是容易造成過度飲食的因素。不要一開始就全部斷除原本的高醣食物，而是「慢慢少吃」，讓身與心都漸漸習慣遠離食物，直到完全戒除。調整好心態慢慢戒斷，度過戒斷期的不適，不但有助於降低自身罪惡感，還會幫助自己建立健康飲食的好心態。
下面介紹兩種姍姍護理師分享的低醣小點心作法。
一、檸檬餅乾
帶著檸檬香氣的點心，清新又解膩，一直是我很喜歡的風味。不過要如何在餅乾裡保留天然檸檬的酸與香，是研發製作的一大挑戰，試做改良了很多次配方，終於做出這款讓我滿意的風味，請大家也一定要試試看。
總克數：210g
製作分量：約20片
使用模具：餅乾烤模
材料
·杏仁粉100g
·赤藻糖醇45g
·無鹽奶油50g
·檸檬汁15g
·檸檬1顆
·玫瑰鹽少許
檸檬餅乾，右側照片依序為作法步驟2、4、5。（圖片來源：采實文化出版社提供，看中國合成）
作法
1.先將烤箱以上火170℃、下火160℃預熱。
2.將檸檬皮屑磨入鋼盆，與赤藻糖醇以手持打蛋器混合。
3.在步驟2的鋼盆中加入軟化的奶油，用電動打蛋器攪打到泛白。
Tip：將奶油放於室溫軟化即可，不能用加熱的方式喔！
4.加入杏仁粉、檸檬汁和玫瑰鹽，以刮刀攪拌均勻。
5.將步驟4的材料鋪在烘焙紙上，以麵棍桿平。
6.放入冰箱冷凍30分鐘。
Tip：麵團放於冷凍定型後，較好壓模。
7.以餅乾模型壓出喜歡的形狀。
8.放入烤箱，以上火170℃、下火160℃烘烤10分鐘後，將烤盤以水平旋轉180°再烘烤2分鐘，或餅乾周圍有些上色即可出爐。
9.烤好取出後置涼就可以吃囉！
珊珊老師的小叮嚀：
1.烘焙成品無添加防腐劑，若吃不完建議先放於密封袋再放入冰箱，冷藏約可保存2天，冷凍約可保存2週，需盡快食用完畢。
2.如冷藏取出後，覺得有些變軟，可放入烤箱以上下火各80℃烘烤10分鐘，去除多餘水分，置涼後再享用，口感較佳。
3.如果沒有餅乾模，也可以全部捏成圓形後冷凍1小時，切成一片厚度0.5公分的片狀後再烘烤喔！
巧克力牛軋糖（圖片來源：采實文化出版社提供）
二、巧克力牛軋糖
很多人問我為什麼可以一直改良創作出低醣版的點心，其實……就是因為愛吃啊！就像有一天突然好懷念牛軋糖的嚼勁，就動手製作出這款低醣版的牛軋糖，一解我的相思之苦。
總克數：405g
製作分量：20條
使用模具：正方形慕斯模
材料
·乳清蛋白120g
·赤藻糖粉60g
·開水45g
·核桃醬20g
·鮮奶油50g
·可可膏50g
·夏威夷豆60g
巧克力牛軋糖製作過程照片，作法順序如照片左下角標示。（圖片來源：采實文化出版社提供，看中國合成）
作法
1.取一個鋼盆，放入乳清蛋白、赤藻糖粉，用手混合均勻備用。
2.把水加入核桃醬中用筷子攪拌均勻。
3.將步驟2的核桃醬倒入步驟1的材料中，戴上手套用手捏拌均勻備用。
Tip：每款乳清蛋白需加的水量不一，建議可將步驟2調好的核桃醬分3次加入。戴上手套較不易黏手喔！
4.取一個小鍋，放入可可膏、鮮奶油，以小火隔水加熱，溫度不可超過50℃。
Tip：隔水加熱時，一定要使用溫度計進行控溫，避免溫度過高造成油水分離。
5.將步驟3的粉糰加入步驟4的可可膏中，用手捏勻後加入夏威夷豆繼續用手拌勻。
6.在模型中鋪上烘焙紙，再將巧克力糊倒入，放入冰箱冷凍2小時。
7.取出後切成條狀即完成。
珊珊老師的小叮嚀：
1.成品無添加防腐劑，若吃不完建議先放於密封袋再放入冰箱，冷藏約可保存2天，冷凍約可保存2週，需盡快食用完畢。
2.從冰箱取出後可直接食用，不用加熱。
本文摘自《珊珊護理師的低醣烘焙：餅乾、蛋糕、麵包，45道網路人氣食譜》，作者：郭錦珊（Cindy），圖文由采實文化授權提供。