火鍋這樣吃！享受美食 營養健康零負擔(組圖)

只要在挑選食材上多注意，火鍋也可以吃的飽足又健康！（圖片來源：Adobe stock）

天氣漸漸變冷了，和家人親友一起吃火鍋是一大享受，卻也暗藏健康危機。吃太多造成腸胃負擔，攝取熱量太多會發胖，辛辣、肥厚油膩的火鍋內生燥熱濕邪，容易引起上火，對痛風、高血壓、高血脂、高血糖等慢性病患者更可能加重病情。掌握這些吃火鍋的竅門，您也可以吃上一頓營養均衡，零負擔的健康火鍋！

均衡攝取7大類食物

1、大量蔬菜

由於蔬菜類相較於其他火鍋食材具有低熱量、高營養價值的特性，建議吃火鍋時可以比平常吃更多當季節令蔬菜，搭配海帶、金針菇、香菇等海藻、菇蕈類食材，不僅能增加食材變化性，還能增加膳食纖維，有飽足感。

選用生菜、大白菜、西洋菜、冬瓜、馬蹄、蓮藕等性質偏寒涼，含大量維生素、葉綠素和植物纖維的蔬菜，纖維素可幫助排便及維持腸道的健康、解毒、除油膩、補充維生素的作用。

2、全穀雜糧、冬粉、蒟蒻當主食

吃火鍋時不一定會搭配白飯，但經常搭配南瓜、芋頭等根莖類及雜糧類食物，以及麵、冬粉及米粉等，因為前面已經吃進大量的菜蔬填肚子，可選擇冬粉、蒟蒻等低升糖指數的食材作為主食，增加飽足感也不容易刺激胰島素分泌。

3、少吃加工製品

火鍋配料應選新鮮食材，避免熱量和油脂較高，且含人工添加物的丸類加工製品，如果真要吃，也請節制一些。丸類、火鍋餃等加工製品會使用肥肉來增加口感，也增加鹽、糖分量，使其美味，會造成熱量、飽和脂肪及鹽分攝取過多，不利健康。

4、適度低脂肉類

葷素宜適當搭配，肉類選魚、雞等白肉，勝過豬、牛、羊等紅肉，如果要吃，最好避免油脂分布較多的部位（如：梅花肉等），或煮熟後將油脂挑掉。

5、湯底調味愈天然愈好 調味加1匙堅果

選擇火鍋湯頭建議以昆布湯取代高熱量、高油及高鈉的麻辣湯；少用沙茶醬、豆瓣醬、胡麻醬等，用醬油加上新鮮蔥、蒜、辣椒、香菜等，再加點醋，即可自製健康沾醬。腸胃功能差者，最好別加生蛋黃在沾醬中，以免吃進沙門氏菌造成腹瀉，12歲以下兒童、老年人、膽固醇偏高及有心血管疾病者也不宜。

6、茶、水果取代甜點

吃火鍋時經常選擇冰淇淋作為飯後的甜點，使得已過量攝取的熱量雪上加霜，飯後喝杯清茶，吃些涼性水果，如：梨、蘋果、西瓜、葡萄等，有清熱效果，盡量少用飲料、甜點或冰淇淋。注意不要在吃完火鍋後馬上喝濃茶，以免影響營養的吸收和發生便秘。

慢性病患吃火鍋的禁忌

1、痛風者少吃菇類、肉類

痛風患者少吃普林含量高的菇類，肉類煮熟後食用不超過1碗，正發作的患者，最好別吃火鍋和豆類製品。

2、糖尿病患控制糖分攝取

玉米、芋頭、冬粉等澱粉類食物應換算成主食，不宜多吃。（圖片來源：Adobe stock）

玉米、芋頭、冬粉、地瓜、南瓜、山藥、湯圓等都屬澱粉類，糖尿病患者應將其換算成主食，節制分量，餐後選無糖飲料或白開水，別再吃甜點、冰淇淋等。

3、高血壓病患應低鈉高鉀

高血壓病患少喝湯、少吃沾醬和加工丸類、餃類製品，多吃些蔬菜和水果。

4、高血脂患者減少動物脂肪

高血脂患者少吃動物性脂肪，可用植物性蛋白質取代半碗煮熟肉類，也避免吃蛋黃、沙茶醬、魚漿製品。

吃火鍋時，要等食物稍涼再吃，以免被燙到，輕則破皮，重則燙傷食道。煮綠色蔬菜時，時間不宜過久，以免營養素流失。