盤點11種常見的膳食補充劑

中國人生活水平提高後，除了講究一日三餐吃得好外，人們還在思考再吃點什麼能使身體更健康。魚油、複合維生素、維生素c、蛋白粉、鈣片、葉酸、小麥胚芽油……這些都是人們熟悉的補充劑，它們化學成分不同，物理形態不一，但它們通常被稱為「膳食補充劑」或者「保健食品」。

人體每天需要攝入40多種營養素，而如今的膳食結構決定了單從食物已經很難滿足人體正常的營養需求，通過膳食營養補充劑調節體內營養平衡，可以改善正威脅人類的亞健康和隱形飢餓等營養缺失問題。

你可曾想過你身體都需要哪些維生素？需要攝入多少？多久補充一次？

那就一起來讀讀這篇文章，瞭解一下人體需要的11種常見膳食補充劑。

1、 維生素B

維生素B的種類很多，從B1到B12，這12種維生素對身體的作用都不可小覷。

國家健康研究所（NIH）指出：體內常缺的是維生素B12，一種幫助維持神經和血細胞健康、促進生成DNA的微量元素。

「缺乏（維生素）B12很常見，其中有一些人天生就比其他人更難吸收B12，」 Patients Medical（疾病診療中心）的自然療法專家補充營養學顧問Max Langhurst說，「我們建議人們服用（維生素）B12，因為他們要麼體內B12含量較低，要麼吃的食物不能提供足夠的B12。某些人可能有忌口，因為有些食物會令他們過敏（尤其乳製品，貝類），或者生活方式不同，就像他們不喜歡吃肉一樣」。

他還指出，大量飲酒的人應該補充維生素B12或者複合維生素，因為「每種複合維生素中都含有維生素B。

2、 鈣質

越來越多的人開始關注骨質疏鬆和骨骼健康，因此補鈣的人也變得越來越多，60歲以上的女性由94年28%的上升到06年的61%。

「倘若你食用足夠多的綠色蔬菜、奶類和肉，你就能攝取大量鈣質。就拿我來說，一天補充500毫克足矣，我再重申一次，這是"補充"，而不是"代替"，」 喬治華盛頓大學結合醫療中心的執行主任John Pan醫學博士說道。

同時，Langhurst建議50歲以上的人應該多補充一些鈣，但也有上限，「50歲以上的人每天攝入的鈣質不可超過1200毫克，以免造成鈣質沉積，未被吸收的鈣質沉積到軟骨組織中」。

Pan醫生認為骨骼健康問題並不單單由於缺鈣。

他說：「攝入過多鈣對人體並無害處，我們希望人們補鈣。可要想骨骼健康，單純補鈣還不夠。事實上維生素D更重要，它調節機體如何利用和吸收鈣質。」

3、 輔酶Q10

很少有人曾聽說過輔酶Q10這種維生素，可是，它是很重要的一種元素，尤其是對服用特定藥物降低膽固醇的人來說更是如此。

Maroon醫生說：「全球數百萬人在服用他汀類藥物來降低膽固醇，殊不知這也阻礙了輔酶Q10的合成。"

Q10是體內線粒體用來產生能量的重要物質。長期阻礙輔酶Q10的合成會引發肌肉痙攣，記憶障礙以及其他一系列併發症。

Pan醫生告訴我們：如果你在服用他汀藥物，醫生應當也給你開些輔酶Q10；要是沒給你開這些藥物，一定要問明原因。

他還說，「多數降低膽固醇藥物屬於他汀，長期服用會耗盡輔酶Q10，所以需要額外服用10毫克輔酶Q10。」

4、 魚油

幾乎對於所有人來說，魚油都是上等補品，其中的omega-3脂肪酸對心腦血管健康、關節炎等諸多問題都有很好的醫治效果。

「科學研究證實，人體需要攝入500毫克的omega-3脂肪酸，還鼓勵人們一週吃兩次冷水魚（如三文魚、沙丁魚、鯡魚、鳳尾魚、鱒魚、鯖魚等），」可靠營養品協會科學和管理事務部副主席營養學博士Duffy MacKay醫生說。

實際上，人們吃的魚並不夠，所以魚油補充劑就得到廣泛認可。

5、 葉酸

2003年至2006年3年間，在20歲- 39歲的女性中，服用含有葉酸的補充劑的僅有34%，而醫生希望的數字比這個要高。

葉酸對女性尤為重要，特別是孕期女性，因為葉酸不但能預防胎兒神經缺陷，還有益於胎兒初期智力發育。

很多女性是在懷孕兩週、三週甚至四周後才知道自己已經懷孕。因此， MacKay醫生說，應該在妊娠前就開始補充葉酸。

綠色葉類、柑橘類水果、豆類和全穀物食物中含有大量葉酸。

如果你的食譜健康、豐富，還有很多蔬菜和水果，你就有望成為為數不多的能從食物中攝取所需全部營養物質的一員。而對於其他大多數女性而言，則需要服用含有葉酸類物質的複合維生素了。

6、 鐵

作為體內諸多蛋白質和酶不可或缺的一分子，鐵對於身體健康具有重要意義。

鐵能幫助輸送血細胞中的氧，缺鐵會導致體虛無力，工作效率低下和免疫力下降。

鐵固然重要，但很難從某種食物中獲取，如素食主義者，他們攝入的鐵量嚴重不足。

「鐵是一種無需特意補充的微量元素，除非您非要這樣做」 MacKay醫生說，「你從醫生那兒拿回血球檢測結果，那是告訴你體內鐵離子量平衡表，很多時候，醫生會這樣告訴他的女性患者，"你患的是交界性貧血，需要服用含有鐵離子的複合維生素。"」

因此，除非醫生要求，你不必補鐵。Pan醫生說：「補太多（鐵）對你反倒不利。」

7、 褪黑激素

據國家健康研究院統計，在美國大約有5000~7000萬人有睡眠障礙，佔到總人口的20%。

儘管褪黑素不能消除睡眠障礙，但它可以幫助平衡人體的醒-睡週期。

Langhurst醫生說：「它（褪黑素）是一種松果腺分泌的調節身體晝夜節律的激素。每個人的情況又不盡相同，待光線離開人類身體時，身體就開始分泌褪黑素；而如果你長期曝露於強光之下，身體就不能再分泌褪黑素了。」

Langhurst告誡道，18歲以下人群不要服用褪黑素，因為他們體內已經分泌了足夠的褪黑素；而18歲以上的人，小劑量服用，這對失眠者而言功效顯著。

Pan醫生建議「開始服用1-2毫克，這是治療失眠的標準劑量」。

8、 複合維生素

據CDC統計，複合維生素是最常見的膳食補充劑，因為在美國有大約40%的成年人在服用。

告訴你一個好消息：「如果你的食譜合理、健康，例如，十字花科類蔬菜（像西蘭花、菜花、求芽甘藍等）加以少量的肉，我想你就能攝入所需的營養。但多數人並非如此，……基於大部分人的營養狀況，我認為最重要的是補充優質複合維生素。」 Maroon醫生如是說。

他建議「有的放矢」（適合你性別和年齡段的）的服用複合維生素，其中含有維生素A、B，、C、D，、E、K以及多種包括鈣和鎂的礦物質。

他說：「我覺得GNC的產品效果不錯，例如，維生素Mega Men 和Mega Women。」

9、 維生素C

很多食物（像柑橘類水果、十字花科類蔬菜）以及強化食品（如果汁）中都含有維生素C，在體內維生素C就是抗氧化劑，能使細胞免受「機體食物轉化為能量過程中產生」的自由基的損害。

Pan稱：「維生素C易溶於水，能很快排出體外，因此就算不慎大劑量服用維生素C也不要緊。」

如果你一次性攝入1000毫克，你不可能完全吸收。

通常來說，人體攝入500毫克維生素C就足夠了。但是，要是感覺有感冒跡象，就一天服用三次，一次500毫克，這樣效果更佳，因為身體每8小時需要排泄一次廢物。

10、 維生素D

維生素D除了能幫助機體吸收鈣離子以構建並保持強健的骨骼外，還具有於增強肌肉、神經和免疫系統功能。

魚類，肉類，乳品及強化豆漿中都含有維生素D。

自1988年以來，儘管人們使用含維生素D的膳食補充劑越來越多，可是這還不夠，Maroon說：「美國約有五到六成的人維生素D含量過低或缺乏，他們應該測量維生素D的含量併進行相應的補充。」

Pan也同意這一觀點，，他說人們應該確保體內維生素D含量足夠高，「我首先只測量維生素D含量，根據測量結果，告訴他們應該補充多少。然後重新檢測，直到他們體內維生素D含量達到最佳水平時為止。」

11、 鋅

國家健康研究所認定，鋅是體內必需的營養物質，它有助於提高身體的免疫力，還對嬰幼兒時期的身體發育很有益。

一旦步入成年後，就不需要天天補鋅了，補給生物醫學診所的抗衰老專家Ed Park醫學博士說道。

Park 醫生說：「事實證明鋅能加速感冒和流感的恢復。如果下次感到鼻子或喉嚨發痒時，補補鋅，好的快。」

但總的來說缺鋅沒什麼大不了。鋅總歸是金屬，我並不建議每天補鋅。就像鐵和鈣一樣，並不需要身體代謝。

結語：對於營養素普遍缺乏的我國人群而言，由於擔心過量使用導致不良反應而摒棄使用膳食補充劑，不免有因噎廢食之嫌。在平衡膳食的基礎上，合理使用高質量的複合膳食補充劑無疑是更明智的選擇，因為與營養素基礎水平較高的人群相比，基礎水平較低的人群更容易從膳食補充劑中獲益。