足球迷如何保留體能

世足開踢半個月，球迷無時差參與賽事，靠意志力和腎上腺素濃縮睡眠時間。一個月下來，睡眠少了，體重多了，還有幾家歡樂幾家愁。熱鬧的巴西世足，帶來歡樂，也帶來後遺症，足球迷如何保留體能，撐完球賽下半場？

為期一個月的世界盃足球賽，不管獎落誰家，熬夜看球，天天消夜、啤酒下肚的球迷可別成了「輸家」。

許多球迷為了即時欣賞精彩賽事，熬夜配合巴西時間，白天回到正常上班，一個月熬夜下來，身體怎能負荷？

睡眠失序愈久 愈難調整回來

睡眠中心主任陳濘宏表示，最好的建議就是不要熬夜，讓身體有充足的休息，才能應付白天的工作，尤其年紀越大的人睡眠越容易定型，越不容打亂，一旦不在固定的時間入眠，怎麼補也補不回來。

陳濘宏說，睡眠時間混亂的日子越長，越不容易調整回來，例如一、兩天作息被打亂，還可以在隔天調整回來；若是一週、甚至一個月都未在固定的時間睡覺，要調回正常作息就十分困難。

「白天不要睡覺。」陳濘宏說，民眾以為晚上熬夜，白天補眠是個好方法，其實不然。熬夜後的隔天必須維持正常作息，可在晚上睡覺時多睡一、兩個小時，但不要拿白天的時間來補眠，才能有效回歸正常作息及睡眠時間，若有午休習慣，建議以30分鐘為單位，也不要睡太久。

補眠不要過度 睡多沒有好處

睡眠中心主任林嘉謨也表示，熬夜讓身體未有適當的休息，會影響體內荷爾蒙、泌乳激素、甲狀腺素、腎上腺素等，所以容易因為內分泌失調造成皮膚乾燥暗沉、身體疲憊、免疫力下降等問題。

林嘉謨說，如果要補眠，頂多在下午多睡1個小時，也不要過多。每個人需要的睡眠時間不同，一般而言，睡覺至少要睡3個睡眠週期，也就是4個半小時，大部分的人以為7到8小時。

另外，中醫有一說，晚間11點到1點是黃金睡眠時間，是養肝膽的重點時間，陳濘宏與林嘉模皆表示，西醫並沒有這種說法，而是看個人需求，睡足所需的睡眠時間即可。

啤酒可樂炸物 可別天天出場

熬夜看球，當然也要美食相伴，才能「提神醒腦」。營養師蔡一賢表示，看球賽喜歡搭配炸雞、洋芋片、啤酒、可樂等，這些食物偶爾為之沒關係，但不適合天天享用，否則後果將不堪設想。

研究所教授高紹軒表示，長期吃油炸類、高油、高糖食物，可能會造成脂肪肝，即過多油脂堆積在肝臟。從中醫角度而言，有脂肪肝的人比較不易承受氧化的壓力，可吃五味子、芝麻素等具抗氧化作用的元素來調養，但還是要搭配正常作息、健康飲食及運動習慣。

果汁代替咖啡 堅果取代零食

蔡一賢建議，看球時通常以方便享用的食物為主，所以若要健康的吃，可以選擇好食用的水果，例如小番茄、香蕉、芭樂、蓮霧等；飲品則建議喝果汁，蔓越莓汁、葡萄汁等；若真的要吃炸物、燒烤，可以選擇蔬菜類食材，且不要加胡椒、醬汁等調味料，都能稍微降低熱量。

若真的要吃消夜，選擇生菜沙拉、水果、堅果作為點心，因為蔬果富含各種維生素、礦物質及膳食纖維，可增強免疫力。另外，長時間觀看球賽，容易眼睛疲勞，可選擇含維生素C的芭樂，和富含維生素A的聖女番茄。

「不建議含有咖啡因的茶或咖啡。」蔡一賢表示，因為觀看球賽時，心情已經很亢奮了，咖啡因會刺激胃酸分泌，可能加重胃潰瘍症狀。而且有些人喝了咖啡會心悸，半夜看球時喝咖啡提神，可能造成看完球賽後想睡卻睡不著的窘境。

看世足健康吃

1.白開水、無糖茶、果汁取代含糖飲料。

2.生菜沙拉、水果取代油炸物。

3.堅果種子類。

4.食物少加醬汁、調味料。

5.多分享共食，避免過量。