補鈣的最佳飲食方(組圖)

【看中國2013年11月26日訊】鈣享有「生命元素」之稱，它在體內的存在形式主要以骨骼，牙齒的形式。人體中99%的鈣質存在骨骼牙齒中。如果人身體缺鈣，就會引發很多疾病。

如何補鈣？除了牛奶，還有什麼食物最補鈣呢？推薦5種最佳補鈣飲食。

1、多吃豆類、青菜

從最常見的青菜和豆腐中攝取鈣質，青菜中通常以深綠色為佳，例如芥藍、芥菜、紅莧菜、皇冠菜、莧菜、紅鳳菜、川七、小白菜、油菜，而豆芽菜也有不錯的鈣含量。100克的芥藍菜煮熟後大約半碗，就能吃到238mg的鈣質。

豆類食材則以市場上常見的小方豆乾含鈣量最佳，以一塊豆乾約40∼50克計算，只要2∼2、5塊，就能攝取到685mg鈣質，超過一天所需的一半。

至於豆腐和豆漿，雖然因為水分較多，單位含鈣量不如豆乾，但是其中的大豆異黃酮可以促進骨質合成，因此對骨骼有保護效果，對於不喝牛奶的人來說，改喝豆漿是個好選擇。

2、海鮮類以小魚乾、蝦米最多鈣

餐點中適時加入小魚乾、蝦米、蝦皮等食材，不但可增添菜色的鮮美，還是「鈣尚多」的小秘訣。

專家建議：什錦海鮮粥中可加入小魚乾、蝦子、文蛤、牡蠣等食材，不但滋味好、營養豐富，也是一道高鈣料理。

除此之外，鰻魚罐頭、鯖魚罐頭（小型青花魚）等由於魚骨已化開，可全部下肚，也可補充鈣質，不過要注意鹽分較高的問題。

3、多吃堅果種子，黑芝麻最優

以各式堅果打碎拌入料理中，除了攝取不飽和好脂肪之外，也能補充一部分的鈣質。其中尤以黑芝麻的含鈣量最豐富，100克就有1456mg的鈣質，平時撒在白飯上就很美味。

不過堅果類屬於油脂類食物，攝取時必須替換原有油脂量，以免吃下過量脂肪。

4、別忘了多吃富含維生素Ｃ的水果

維生素C能幫助膠原蛋白形成，有助骨骼健康，也可以促進腸道對鈣質的吸收，因此平時別忘了多吃富含維生素Ｃ的新鮮蔬果，例如芭樂、奇異果、小番茄都是很好的選擇。

不過，許多人吃高劑量維他命Ｃ保健食品，導致維生素Ｃ的代謝物「草酸」干擾鈣質吸收，因此每天吃維他命Ｃ補充劑不應超過2000mg，並且應多喝水，使身體無法分解吸收的多餘維生素Ｃ隨尿液排出，以免影響鈣質吸收。

5、少量多次攝取，比一餐吃足高鈣好

將一天所需的1000mg鈣質分散在各餐食用，而不是一次吞下高劑量的鈣。這是因為人體有自行調節的能力，因此當我們一次吃下高劑量的鈣質時，身體的吸收率會降低，也就是說，鈣的吸收率和攝取量呈反比。

因此，每餐都攝取到適量鈣質，讓身體穩定吸收，是比較有效的補鈣方法。

加速鈣質流失的4大元凶

專家提醒：酗咖啡、飲酒過量、嗜吃重口味、以及愛喝碳酸飲料，都是加速鈣質流失的幫凶。

1、酗咖啡：

過多咖啡因會增加鈣質流失於尿中。專家建議，每人每日咖啡因攝取量以不超過300mg為原則，約為2杯咖啡。

2、飲酒過量：

男生每天超過2當量（如：紅酒300㏄）女生每天超過1當量（如：紅酒150㏄）再加上飲食失衡，會使骨質密度降低。

3、重口味：

過多的鈉攝取會增加鈣質流失於尿中。

4、愛喝碳酸飲料：

碳酸飲料含磷量高，長期下來血液中磷的濃度升高，人體就會將儲存在骨骼中的鈣釋出，以保持鈣、磷比例的平衡。長期下來，就會引發骨鈣不足和骨質流失的問題。