端午粽香，健康美味雙贏(圖)

 

健康雜糧粽
材　料：10人份
　 雜糧米800克（長糯米650克、小麥15克、燕麥15克、喬麥15克、綠豆15克、
　 麥片15克、糙米35克、黑糯米　20克）、瘦豬肉380克、干香菇50克、蝦米20克、
　 咸蛋黃5個、紅蔥頭50克、菜脯75克、乾魷魚200克。

調味料：
　 １、鹽1/4小匙、代糖1大匙、醬油1/2杯、五香粉1/4小匙、胡椒粉1/4匙。
　 ２、醬油1杯半、水2杯、糖1大匙、五香粉1/4小匙。

作　法：
　 １、雜糧米洗淨，浸泡於清水。
　 ２、瘦肉洗淨切10大塊。
　 ３、菜脯浸泡沖淡後洗淨，乾魷魚泡軟後洗淨切小塊。
　 ４、將紅蔥頭、香菇、蝦米、菜脯、乾魷魚用25克油爆香再加瘦肉炒香，並加
　　　 調味料2放入鍋中小火鹵。
　 ５、將雜糧米用油25克炒，再加調味料１拌炒，至米粒約7分熟即可熄火。
　 ６、將粽葉洗淨先放入的雜糧米，中間各包入一塊肉、香菇、蝦米、菜脯、
　　　 乾魷魚及咸蛋黃半個，再放入 粽子於滾水中煮或放入蒸鍋蒸。

＜健康雜糧粽營養成份表＞ 種類 熱量(大卡) 醣類(克) 蛋白質(克) 脂肪(克)
健康雜糧粽 502 65 20 18
主食 肉類 油脂 蔬菜
份數 4 2 2 0.2

營養師的叮嚀：可用豆乾丁取代乾魷魚及咸蛋黃可減少膽固醇攝取，又可增加鈣質，
　　　　　　　也可用雞肉代替豬肉，以減少油脂含量。