告訴你不得癌症的秘密

我們每人每天吃蔬菜300-500克，水果200-400克，蔬菜和水果每天必吃。新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是傳統膳食重要特點之一。蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源，水分多、能量低。薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。

富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用，所以近年來各國膳食指南都強調增加蔬菜和水果的攝人種類和數量。推薦成年人每天吃蔬菜300g-500g，最好深色蔬菜約佔一半，水果200g-400g，並注意增加薯類的攝人。

蔬菜水果與癌症預防
新鮮蔬菜和水果已被公認為是最佳的防癌食物。世界癌症研究基金會(WCRF)和美國癌症研究所(AICR)總結世界各國的研究材料。認為有充分證據表明蔬菜和水果能降低口腔、咽、食管、肺、胃、結腸、直腸等癌症的危險性，且很可能降低喉、胰腺、乳腺、膀胱等癌症的危險性，亦可能有降低子宮頸、子宮內膜、肝、前列腺癌的危險性的作用。蔬菜、水果的防癌作用與它們所含的營養成分，包括抗氧化劑如類胡蘿蔔素、維生素C、類黃酮類化合物、異硫氰酸鹽及有機硫化物等，礦物質
和其他活性成分等有關，這些物質能使DNA免受損傷，促進其修復，減少突變。另外，蔬菜水果富含膳食纖維，能縮短食物殘渣在腸道通過時間。並可與潛在的致癌物、次級膽汁酸、短鏈脂肪酸結合，促進其排出。

蔬菜水果與心血管疾病預防

大量研究表明，蔬菜水果的攝人可影響血壓與心血管疾病。來自哈佛大學的一項前瞻性隊列研究表明，每增加一份蔬菜水果的攝人，冠心病發病風險可降低4％；每增加一份綠葉蔬菜、十字花科蔬菜、薯類的攝人。可使女性冠心病發病風險分別降低30％、24％、22％。結果提示適當多吃水果蔬菜特別是綠葉蔬菜、富含維生素C的蔬菜和水果，可降低患冠心病的風險。2003年世界衛生組織和聯合國糧農組織(WHO／FAO)專家諮詢委員會在「膳食、營養與慢性疾病預防」報告中指出，在《防止高血壓膳食方法》的研究中，增加蔬菜水果攝人同時降低脂肪攝人與僅增加蔬菜水果的攝人兩種膳食模式，均可有效降低血壓，在群體水平上可降低心血管疾病的發病風險。

蔬菜水果與2型糖尿病預防

研究表明。適當多吃蔬菜水果可降低2型糖尿病的發病率，這與其含膳食纖維有關，因為膳食纖維可降低餐後血糖反應，也可能通過抗氧化成分來介導。一項隨訪20年的結果顯示，與不攝人蔬菜水果的人相比．每天攝人5份或更多蔬菜水果的人患2型糖尿病的危險性顯著降低。
在美國、芬蘭進行的隨訪觀察研究也顯示富含蔬菜水果的膳食可顯著降低發生糖尿病的危險性，而紅肉、加工肉、油炸食品、高脂奶製品、精製穀類、糖、點心攝人多的膳食及以奶油、全脂奶為特點的膳食作用則相反。碳水化合物食物對糖尿病病人也很重要，尤其是來自蔬菜、水果中的碳水化合物。應鼓勵糖尿病病人選擇各種蔬菜水果特別是富含膳食纖維的蔬菜水果。

蔬菜水果與控制體重

蔬菜水果富含水分和膳食纖維，體積大而能量密度較低，能增強飽腹感，從而降低能量攝人，故富含蔬菜水果的膳食有利於維持健康體重。一項長達10年的前瞻性研究結果顯示，蔬菜攝人量高者(每週攝人19份以上蔬菜水果)體質指數(BMI)顯著下降。在加拿大、美國進行較長時間的隨訪研究也表明，適當多吃蔬菜水果可降低發生肥胖的危險性。建議人們注意膳食平衡，特別要增加蔬菜和水果在食物中的比例，對預防超重和肥胖是有重要意義的。

蔬菜水果與防治便秘

蔬菜水果中含有豐富的纖維素，是膳食纖維的重要來源。由於膳食纖維吸水，可增加糞便體積和重量，促進腸道蠕動，軟化糞便，增加排便頻率，降低糞便在腸道中停留的時間，故可以防治便秘。