蘋果葡萄櫻桃含鐵量 不及紅肉青菜

2010-05-08 12:46

衛生署2008年營養調查顯示，成年女性缺鐵率16.9%，月經失血量，令血鐵入不敷出，營養專家建議多吃紅肉配青菜來補鐵。一般人以為補血的蘋果、葡萄、櫻桃，鐵含量其實不多。

臺灣大學生化所教授蕭寧馨今天指出，人體的鐵有75%儲存在紅血球中，其他分布於全身組織，成年女性每天流失0.3到0.4毫克的鐵，月經失血量平均25c.c.，失鐵11到12毫克，平日鐵含量食物攝取不足，經期缺更多。成年女性每6人就有1人缺鐵，是男性的7.7倍。

蕭寧馨指出，缺鐵的人容易疲倦、畏寒、注意力不集中，體力與抵抗力也比較差；另有研究顯示，兒童與青少年缺鐵會降低認知能力與學習表現，不利少女的數學能力。

國人有不少補鐵或補血的迷思，蕭寧馨說，各類食物鐵含量實測顯示，就每100大卡食物含鐵量（鐵密度）而言，蘋果、葡萄、櫻桃都不是高鐵水果，至於一般人以為高鐵的菠菜，其中含鐵量中等，遠遠不如紅莧菜、山芹菜、甜豌豆、黑甜菜、紫菜。

另外，有些乳製品會標榜高鐵高鈣，蕭寧馨對此存疑，也不推薦。她表示，蛋、高鈣會降低鐵的吸收，不如早餐喝牛奶，午餐或晚餐補鐵，避免茶或咖啡等抑制鐵質吸收的飲料才有補鈣補鐵的效果。

對於吃素的人，蕭寧馨建議，可以多吃五穀類食物及堅果，加強鐵的攝取，黑芝麻、杏仁果、腰果、紅豆、黃豆類製品、麥片粥、全麥麵粉，都是不錯的選擇。

最補鐵的食物是鴨血、豬肝、膽、鵝腿肉、鴨肉、牛肉等，以及螺肉、文蛤等。蕭寧馨說，擔心吃紅肉及其血製品有礙心血管的人，可以搭配新鮮綠葉蔬菜，以蔬果的抗氧化物質以達到營養保健效益。

為改善女性缺鐵問題，衛生署食品藥物管理局委託臺灣營養學會舉辦「鐵定‘好’幸福」活動，由營養師教導女性從日常飲食中補鐵，歡迎19到55歲女性參加，相關資訊可查詢仕女鐵營養網