苹果葡萄樱桃含铁量 不及红肉青菜

卫生署2008年营养调查显示，成年女性缺铁率16.9%，月经失血量，令血铁入不敷出，营养专家建议多吃红肉配青菜来补铁。一般人以为补血的苹果、葡萄、樱桃，铁含量其实不多。

台湾大学生化所教授萧宁馨今天指出，人体的铁有75%储存在红血球中，其他分布于全身组织，成年女性每天流失0.3到0.4毫克的铁，月经失血量平均25c.c.，失铁11到12毫克，平日铁含量食物摄取不足，经期缺更多。成年女性每6人就有1人缺铁，是男性的7.7倍。

萧宁馨指出，缺铁的人容易疲倦、畏寒、注意力不集中，体力与抵抗力也比较差；另有研究显示，儿童与青少年缺铁会降低认知能力与学习表现，不利少女的数学能力。

国人有不少补铁或补血的迷思，萧宁馨说，各类食物铁含量实测显示，就每100大卡食物含铁量（铁密度）而言，苹果、葡萄、樱桃都不是高铁水果，至于一般人以为高铁的菠菜，其中含铁量中等，远远不如红苋菜、山芹菜、甜豌豆、黑甜菜、紫菜。

另外，有些乳制品会标榜高铁高钙，萧宁馨对此存疑，也不推荐。她表示，蛋、高钙会降低铁的吸收，不如早餐喝牛奶，午餐或晚餐补铁，避免茶或咖啡等抑制铁质吸收的饮料才有补钙补铁的效果。

对于吃素的人，萧宁馨建议，可以多吃五谷类食物及坚果，加强铁的摄取，黑芝麻、杏仁果、腰果、红豆、黄豆类制品、麦片粥、全麦面粉，都是不错的选择。

最补铁的食物是鸭血、猪肝、胆、鹅腿肉、鸭肉、牛肉等，以及螺肉、文蛤等。萧宁馨说，担心吃红肉及其血制品有碍心血管的人，可以搭配新鲜绿叶蔬菜，以蔬果的抗氧化物质以达到营养保健效益。

为改善女性缺铁问题，卫生署食品药物管理局委托台湾营养学会举办“铁定‘好’幸福”活动，由营养师教导女性从日常饮食中补铁，欢迎19到55岁女性参加，相关资讯可查询仕女铁营养网