解決晚上無法入睡的方法

2007-11-01 15:11 1.硬性規定睡眠時間
2.勿在床上浪費時間，待有睡意時才上床睡覺
3.睡前保留一些安靜思考的時間，整理紛亂的思緒
，有助安心入眠　　　　　　

4.專心睡覺，不要在床上做其他的事，如閱讀或講電話
5.避免興奮劑，如咖啡、可樂、香菸及巧克力，盡量在四點前食用
6.避免喝酒
7.避免可能干擾睡眠的藥物，如氣喘噴劑
8.避免日夜顛倒或作息不定
9.睡前避免甜或油膩的食物，牛奶、麵包或水果較好
10.佈置舒適的睡眠環境
11.放鬆心情
12.使用耳塞、眼罩等工具
13.做運動
14.睡前做愛，如果你認為做愛是一種享受的話
15.洗溫水澡
16.失眠情形嚴重的話要必須就醫

如何擁有良好的睡眠品質
想要有優質的睡眠品質，夜夜好眠，一覺到天亮，張醫師建議不妨從以下幾點著手：

白天不要過度勞累
身心的過度操勞將會導致精神和肌肉的緊繃和疲憊，如果白天特別忙碌，在睡前最好先舒緩一下身心，如洗個溫水澡、按摩或聽聽柔和的音樂，然後再入睡，將會睡得比較安穩。

睡前不要從事太過刺激的活動
睡前的活動應盡量緩和，不要讓情緒太過高昂，導致神經無法鬆弛，使得晚上無法安穩地休息。

睡眠時間要規律
要改善睡眠障礙，最重要的是要養成規律的生活作息，每天同一時段起床。同樣的，盡量每晚同一時段就寢，規律的睡與醒時間，將能讓睡眠維持最大的效率。

小寐適可而止
白天小睡片刻是許多人每天生活作息中的一部分，但對於晚上有睡眠障礙的人，白天的小睡因會補償晚上睡眠不足的部分，反而讓睡眠問題更加惡化。

睡前禁止食用含有咖啡因的食品
咖啡、茶及可樂等飲料中都含有咖啡因，因有興奮劑的作用會讓人保持清醒。因此，在睡前四至六小時內，應避免攝取含有咖啡因的飲料或食物。

睡前飲酒不宜過量
酒精有幫助睡眠的作用，但即使只是低劑量的酒精，也會干擾後半夜的睡眠，飲酒並非是促成良好睡眠的好方法。

遠離尼古丁
香菸與其他尼古丁製品都屬於興奮劑，應該避免在就寢前吸用，也不應該在夜晚醒來時吸菸，以免無法成眠。

晚餐後少喝水及飲料
以免半夜頻尿須起床上廁所，影響睡眠品質。

每日應維持規律運動
在下午進行規律的運動，已證實有改善睡眠深度的功效，但在睡覺前三至四小時內運動，則會干擾睡眠，招致反效果。

臨睡前不宜吃大餐
睡前吃太過豐盛的食物將會干擾睡眠，但如果僅吃一些小點心、喝杯牛奶，將有助於睡眠，但同樣不能吃太飽，以免影響睡眠的深度。

佈置舒適的睡眠環境
臥室的溫度不能過冷過熱，光線暗一點較佳，且通風要良好，不良的通風會使室內氧氣濃度下降，影響睡眠。

避免使用床做睡覺以外的用途
平常不宜在床上看書、看電視或吃東西，如果躺在床上一段時間後仍無法入睡，應立即起床做一些鬆弛心情的活動，如聽音樂、看書等，等睡意濃時再去睡。

運用靜態精神活動，轉移對失眠的焦點
可學習一些靜態運動，分散自己對失眠的注意力，例如肌肉鬆弛、腹式呼吸精神集中、自律神經訓練及沉思冥想。