根據科學家的研究，一天24小時中，生物鐘的規律大致如下：
◎凌晨0點到1點：此階段人體內釋放的生長激素最多，新陳代謝快，皮膚細胞的增殖速度是醒時的8倍多，睡眠可使你神清氣爽，美麗悅人，故有美容睡眠期之稱。青年男女務必記住，任何熬夜行為都是求美的障礙。
◎上午6點到10點：當你在清晨6：00左右醒來，便進入了一天中第一個危險時間段。在這幾個小時內，突發心臟病與中風的危險增加2－3倍，也是癌症、支氣管炎、肺氣腫、氣喘等疾病的死亡高峰期，奧妙在於人的血壓、體溫與心跳等生命體征發生變化所致。美國加州斯克里普斯醫學基金研究會梅裡爾米勒博士為此提出的防範策略是：醒後賴床5分鐘再緩慢起床，喝一杯溫開水，吃好早餐，患有心臟病者及時服藥，以化險為夷。
不過，對於健身而言，又何嘗不是機遇。保健專家提醒我們：6：00－9：00乃是進行日光浴的最佳時間。此時的日光以溫暖柔和的紅外線為主，最有利於美容。9點到10點，日光中則以有益的紫外線A光束為多，有助於皮膚中7一脫氫膽固醇轉化成更多的維生素D。有關實驗資料顯示，晒太陽30分鐘，血液中即可增加維生素D30．25毫克，足以抵抗中老年期常見的骨病－－骨質疏鬆症，並將免疫力提高一倍，降低腸癌發病危險50％。
同時，上午6點到7點，人的記憶力最強。經過一夜「睡眠充電」，腦細胞活力強，記憶中樞敏感性高，去甲腎上腺素與腎上腺素等荷爾蒙分泌量多，血液循環加快，理解力及記憶力特別好，最宜於學習。
上午10點左右是又一個記憶高峰。此時距午餐2小時左右，血糖濃度高，大腦皮層能量充足，種種與記憶有關的神經介質達到最佳水平，其學習效果不亞於6點到7點。
清晨7點為吃早餐的最佳時間。若能每天保持「正點」，則體內的腎上腺皮質準時在凌晨4點啟動，分泌腎上腺素與去甲腎上腺素，使身體自然地處於一種「準備」狀態，讓大腦與肌肉從早上起就開始活動，可使整整一個上午的工作效率處於良好狀態。
◎下午1點到3點，這是人在一天中最為疲乏的時候，所有的精力似乎都幫助食物消化去了，體內腎上腺素減少，體溫開始下降，精力與體力明顯降低，人體最需要放鬆，故為午睡的最佳時間。1小時左右的午睡會使你得到最佳調整，重新積蓄能量，使下午的運動耐力、反應速度以及體力靈巧等達到最佳境界，並有防病作用。臨床醫生報告，凡一年四季堅持每天午睡1小時者，遭受心臟病之害的危險下降30％。
◎下午4點到6點，此間的幾個小時是體育鍛練的最佳時間。美國俄亥俄州州立大學健康中心專家的解釋是：無論是人的體力發揮或是身體的適應能力。都以下午接近黃昏的時候為好，人的聽覺、視覺等感官最敏銳，全身的協調能力最強，尤其是心率與血壓均較低且平穩，適合於鍛練。而通常以為的早晨則不然，運動時心率與血壓的升幅較傍晚明顯升高，對健康構成潛在威脅。據美國心臟病學會研究，傍晚鍛練可使體內化解血栓的能力增加39％，而早晨跑步反而可使血栓形成的危險增加6％。另外，此時日光中有益的紫外線光束又增多，是一天中進行日光浴的第二個時間段，切莫錯過。
◎下午6點到晚上9點，此間的3個小時，是人體最佳的長期記憶時間段，最宜於研究與學習，是腦力勞動者工作的黃金時間。
◎晚上10點，當時鐘的指針指向10點時，種種睏乏跡象都表現出來了，生物鐘提醒你，該上床睡覺了。如果你想在此時工作或娛樂，香菸和咖啡能夠幫你提神，但這顯然違反了生理節律，不利於健康，哪怕一次也可造成損失。生物學家塞爾維埃認為，從生理學角度講，即使一次違反生物規律的做法，也足以使人體免疫力下降，為病毒入侵提供條件。
德國著名心理學家格歐爾西納博士也強調，人有「白晝型」與「夜間型」兩種類型睡眠節律。大部分人地前者，其睡眠中心時間為午夜到凌晨4點，最佳入睡時間為晚上10點。準時在晚上10點就寢，可保證睡眠質量，否則可引起頭暈、頭痛、乏力、注意力渙散、記憶力衰退等症狀，即使第二天再睡也難以補償。
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