专家：坚果怎么选？生坚果还是烤坚果好？（图片来源：Adobe Stock）
坚果是一种营养丰富的食物来源，富含有益脂肪、蛋白质和纤维。适量食用，坚果可以成为大多数饮食的健康补充。
选择坚果时，主要有两种：生的和烤的。两种类型都含有相似数量的蛋白质和碳水化合物。生坚果含有更多的纤维，而烤坚果在1克中含有更多的卡路里和脂肪。
生坚果和烤坚果的区别
生坚果和烤坚果之间的主要区别在于，烤坚果是通过烤箱烘烤或油炸的过程进行干热的。这两种方法都旨在改善坚果的味道和质地，所以在考虑不同坚果的脂肪含量时，干热方法很重要。烘烤会增加大多数坚果的脂肪和热量，但开心果除外。油炸会增加杏仁的脂肪酸含量，但不会改变开心果或腰果的脂肪酸组成。
与烤坚果不同，生坚果在包装前没有经过烹调。然而，美国农业部要求对生坚果进行巴氏杀菌，以防止沙门氏菌爆发。巴氏杀菌过程使用以下二种方法之一对坚果进行消毒：蒸煮或使用化学环氧丙烷（PPO）薰蒸。大多数大型坚果加工商使用PPO对其产品进行巴氏杀菌。根据美国疾病控制与预防中心（CDC）在2014年的可信来源，PPO是一种可能的致癌剂或“致癌物”。
生坚果与烤坚果的优缺点
选择生坚果或烤坚果，应该考虑每种类型的优缺点。（图片来源：Adobe Stock）
在生坚果和烤坚果之间进行选择时，人们应该考虑每种类型的优缺点。
生坚果的优点：保留了更多天然存在的营养素，如抗氧化剂和维生素E；每克含有更少的卡路里和更少的脂肪；含有较少的钠；含有较少的有害自由基。
生坚果的缺点：味道、香气和松脆度较低；可能在巴氏灭菌过程中接触PPO；含有降低消化率的天然化合物，可能导致腹胀和胃部不适。
烤坚果的优点：具有增强的风味和整体感官体验；更容易消化；降低了接触沙门氏菌和大肠杆菌等有害细菌的风险。
烤坚果的缺点：在储存期间增加了氧化和自由基暴露的风险；大量食用时，会导致接触致癌物质“丙烯醯胺”；含有微量的反式脂肪积累；钠含量很高；当用干热烘烤时，会失去水分，并增加脂肪含量。
其他健康注意事项
对于需要监测钠摄入量的人来说，烤坚果的钠含量是一个重要的考虑因素。美国人的饮食指南建议，人们每天摄入的盐不超过2300毫克。烤坚果包装往往包括添加盐。人们可以从低钠和无钠选项中进行选择。
人们还应该考虑到坚果的脂肪含量很高。坚果主要富含多不饱和脂肪，虽然这是一种健康的脂肪，但最好将其热量算入整体摄入热量之内。
如何选择好
在选择生坚果，还是烤坚果时，没有正确或错误的答案。只要一个人适量吃坚果，这两种类型都可以构成适度、均衡饮食的一部分。与吃坚果相关的一些潜在风险很小，并且取决于不同的因素。应该仔细阅读产品包装，以确定哪些坚果最适合自己的饮食要求和个人喜好。
生坚果和烤坚果都可以成为大多数饮食的健康补充。这两种类型都是有益营养素的良好来源，例如：维生素E、锰，以及omega－3和6脂肪酸。
（文章来源：https：//www.medicalnewstoday。com/articles/316546？utm_source＝Sailthru％20Email&utm_medium＝Email&utm_campaign＝MNT％20Daily％20News&utm_content＝2023－02－04&apid＝29322009&rvid＝234f69cb4aed918ec8ad2b2b4b898bd27c2eae3099700e60a0859e04e9694043）
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