总感到疲乏？改善老年衰弱有妙招(图)

总感到疲乏是上年纪了吗？改善老年衰弱，可以选择运动、力量训练等。（图片来源： Adobe stock）

老年人感到疲乏，可能是多种因素引起的，包括衰老导致的身体机能下降、低血钾、抑郁和焦虑等心理问题，以及潜在的疾病如肿瘤或脑血管病。若老年人长期感到疲乏无力，应引起重视，及时就医检查，以排除或治疗潜在的健康问题。无论年龄多大，总是感到疲乏是不正常的。

美国一项研究结果发现，29%的70岁老年人和68%的85岁老年人感到疲乏。在一项研究结果中，精力不足比慢性关节痛和背痛更常成为老年人起床难的原因。

老年人经常性的疲乏可能不是好兆头。对生活在挪威和芬兰的近1000名75岁成年人进行的一项研究发现，那些报告在日常活动中感到疲乏的人在未来五年内变得失能的机率，比那些没有感到疲乏的人高出一倍以上。感觉疲乏的人也更容易感到孤独，死亡率也更高。

常见原因

1、老年衰弱：老年衰弱是一种疾病，表现为经常感到疲劳、走路和做动作变慢、体重无故减轻等。这种情况会严重影响老年人的生活质量和寿命。

2、缺钾：钾是人体内重要的电解质，缺钾最常见的症状是疲劳和虚弱，患者会感到全身无力，即使得到充足休息也仍然很劳累，缺钾还会导致腹胀和心律失常等症状。老年人由于消化功能减退、进食减少或慢性病用药等原因，容易出现低钾血症。

3、慢性疾病：如心脏病、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病等，这些疾病本身及其并发症都会导致疲劳感。

4、心理因素：抑郁和焦虑是老年人常见的心理问题，会引发或加剧疲劳感。抑郁患者常感到无精打采、缺乏兴趣和动力。

5、睡眠质量差：许多老年人面临睡眠障碍问题，如入睡困难、睡眠浅、夜醒频繁等，导致睡眠质量下降，无法充分休息和恢复。

6、营养不良：饮食不均衡、要注意加强营养。

缓解方法

增加饮食中的蛋白质

营养问题可能是我们感到疲乏的一个重要原因，部分与我们吃的食物直接相关。老年人的均衡饮食应该包括每磅（约合450克）体重摄入0.6克蛋白质。一个体重150磅（约合68公斤）的人每天应摄入90克蛋白质。让我们状态不佳的食物包括精制的碳水化合物和超加工食品，它们可以提供短暂的能量爆发，但随后会让我们感到懒散和不满足。但也可能出现食欲和吞咽问题，通常与唾液分泌减少（影响三分之一的老年人）或牙齿问题有关。

注意口腔健康

如果你知道牙齿变少预示着上年纪后感到疲乏，你会感到惊讶吗？牙齿脱落通常是因为与口腔健康状况不佳有关的口腔感染。研究发现，不健康的饮食选择，比如较难咀嚼的水果和蔬菜摄入较少，与牙齿脱落和年龄增长密切相关。

开始力量训练

肌肉量的减少是老年人感到疲乏的重要原因。早在40多岁时，我们的肌肉量就会减少，也被称为肌肉减少症，这会降低我们的耐力。我建议患者检查自己的握力，作为整体肌肉质量的指标。此外，练习举重也是很好的方法。

我们可以进行肌肉锻练，一直到八九十岁。将重量纳入我们的日常锻练中永远不会太早或太晚。研究结果发现，阻力训练可以提高老年人在日常活动中的独立性并增强精力。发表在美国《新英格兰医学杂志》上的一项有年头但质量良好的随机对照试验发现，在平均年龄为87岁的养老院居民中，高强度阻力训练在减少身体虚弱方面是“可行且有效的”。

此外，老年人应该关注心理健康，及时发现并寻求帮助解决抑郁、焦虑等心理问题；积极参与社交活动，与亲朋好友保持联系和交流；培养兴趣爱好和乐观向上的心态，以减轻孤独感和压力感。

最后贴心小叮咛：上了年纪以后请多补充钾元素，比如通过日常饮食摄入含钾丰富的食品，如香蕉、菠菜、土豆等。如果出现严重缺钾症状，应及时就医并遵医嘱补充钾元素。