半夜醒来时最重要的事情就是不要看时钟。（图片来源：Adobe Stock）
【williamhill官网 2024年3月18日讯】（williamhill官网 记者路克编译）现在，你从平静的睡眠中完全清醒过来，翻身查看时钟，发现现在是凌晨3点。这正是你昨晚和前一天晚上醒来的时间。
如果这听起来很熟悉，那是因为很多人都会经历夜间觉醒。整晚醒来几次是一种自然现象，通常是由于睡眠结构造成的，睡眠结构是人每晚循环的睡眠阶段。
这些觉醒通常只持续几秒钟到几分钟，如果它们在一晚发生得太频繁，或者重新入睡受到干扰，那可能是一个问题。以下是专家提出的一些可以提供帮助的建议。
为什么你会醒来
西雅图维吉尼亚梅森方济会健康中心的神经学家布兰登·彼得斯·马修斯博士说，睡眠结构是指人们每夜以大约90至120分钟的间隔循环经历的四个睡眠阶段。
彼得斯-马修斯说，这个周期从浅度睡眠开始，然后过渡到深度睡眠，然后进入第三阶段的最深度睡眠，通常称为“慢波睡眠”。在第四阶段，即快速眼动（REM）睡眠期间，大脑活动达到几乎达到清醒时正常活动的水平，他说，在这个阶段之后，人们通常会自然醒来，一旦他们重新入睡，循环再次开始。
“因为我们倾向于每晚大致在同一时间上床睡觉，而且这些周期的长度大致相同，所以我们可能会在夜间同一时间醒来，”彼得斯-马修斯说。大多数的觉醒都是短暂且容易忘记的，但“晚上可能有一两个周期，我们会醒来，看看时钟，知道时间。”
克利夫兰诊所行为睡眠医学项目主任米歇尔·德鲁普博士说，只要在大约5到10分钟内重新入睡，整个晚上醒来几次通常不会对健康造成影响。
另一方面，当人们发现自己在一小时内醒来多次时，这可能会导致睡眠周期支离破碎，并且个人可能无法获得任何深度睡眠，德鲁普说。她补充说，这些频繁的觉醒可能是睡眠障碍的征兆，例如睡眠呼吸暂停或夜尿症。
当人们在半夜自然醒来时，他们更有可能记得发生在后半夜的事情。那时人们通常有较长的快速眼动阶段（浅睡眠），而前半夜则有较长的深度睡眠阶段。
“人们会说，‘哦，我睡了四个小时，睡得很踏实。然后我觉得我有更多的清醒。根据我们的睡眠结构，这也是非常正常的，”德鲁普说。
彼得斯-马修斯说，一个人对觉醒的情绪反应通常会带来挑战，如果他们的反应引发长时间的清醒，可能会导致继发性失眠。“如果有人在夜间醒来，他们做的第一件事就是看闹钟，看看现在几点了，这会让他们在预期第二天时感到沮丧、不安或焦虑——这种反应是有问题的，”他说。
夜猫子还是早起的鸟儿
密歇根医学睡眠障碍中心的睡眠医学医师、神经学家 Cathy Goldstein 博士表示，一个人的昼夜节律或内部24小时生物钟也可能发挥作用。
你的昼夜节律会告诉身体何时该睡觉，并且往往与你过去的睡眠-觉醒周期以及全天接触光线的情况一致。戈德斯坦也是该大学的神经学教授，他说，如果这种节奏被打乱，或者睡眠-觉醒周期发生很大变化，身体就不会清楚何时进行高质量的深度睡眠。
“昼夜节律是我们内部的生物钟，它在我们清醒的时候计时，在我们睡觉的时候计时——它计时我们大部分的生理过程，所以我们的身体在一天中正确的时间做它需要做的事情，” 戈德斯坦说道。
昼夜节律和睡眠结构会
随着年龄的增长而变化，这可能就是为什么有人会觉得自己年轻时睡眠更深。她补充说，随着人们年龄的增长，他们往往会花更多的时间处于浅度睡眠阶段。
戈尔茨坦说，这些周期是固有的，也可能使某人成为夜猫子或早起的鸟儿，并且可能会导致难以跟上与个人生物周期不符的工作时间表，从而导致白天嗜睡。
通常，即使有人早起工作，但在允许他们获得充足睡眠的时间入睡可能是一个挑战。更重要的是，许多夜猫子也倾向于在周末晚睡，这可能会导致被称为“社交时差”的困倦，并会削弱昼夜节律 - 可能会导致睡眠减少戈德斯坦说，睡眠会导致更多的觉醒。但有一些方法可以改变你的生物钟。
如果您无法入睡该怎么办
戈尔茨坦说，每天在同一时间入睡和起床，以及全天接触自然光并在夜间调暗人造光，将有助于增强您的昼夜节律幅度（周期的高峰和低谷），从而产生更多 安宁的睡眠。
她补充说，在人自然入睡前几个小时服用极低剂量的褪黑激素（不超过半毫克）也可能有所帮助，这可能有助于提前调整生物钟。
彼得斯-马修斯说，半夜醒来时最重要的事情就是不要看时钟。“如果闹钟没有响，说明还没有到起床的时间。现在是什么时间并不重要。你可以翻个身，舒服一点，然后再回去睡觉。”
德鲁普说，如果你在15分钟内没有重新入睡，最好就起床。她建议进行一项安静的活动，可以帮助人们再次感到困倦，可以是冥想或听音乐。
“我们的大脑具有高度联想性，并且很容易受到调节，因此如果我们在醒着的情况下长时间躺在床上，我们的大脑就会开始将床与清醒的活动联系起来，例如担心和做各种事情 除了睡眠之外，所以起床会打破这种关联，”德鲁普说。
彼得斯-马修斯说，确保觉醒不是由外部因素引起的，例如睡眠伙伴的干扰，也很重要。“优化睡眠环境很重要。……有时意味着将宠物锁在卧室之外，并优化卧室环境内的噪音、光线和温度。”
但如果觉醒是由你的睡眠结构自然引起的，并且不会影响你第二天的功能，那么就没有什么可担心的，戈德斯坦说。
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