少肌症是什么？合理饮食预防“少肌症”(图)

老年性骨骼肌减少症，又称“少肌症”。（图片来源：Adobe Stock）

很多老人家，体重一直下降，却查不出毛病，身材消瘦、经常乏力，去医院检查一问，居然是得了少肌症。

老年性骨骼肌减少症，又称“少肌症”，是指因持续骨骼肌量流失、强度和功能下降而引起的综合症。

早期少肌症的表现为无力和体弱，会造成老人生活自理能力的下降。其次，肌肉减少会干扰平衡功能，使老人很容易跌倒。患有骨质疏松的老人，一旦摔倒，很容易骨折。此外，因为肌肉萎缩，老人还会出现皮肤干燥、皱褶增多、变苍老等问题。

随着年龄的增加，人体会出现肌肉萎缩、力量下降的变化，实际上，这是一种综合性肌肉退行症状，国外称为“肌肉衰减症”，在我国通常叫“少肌症”。医生提醒，如果没有营养和运动干预，40岁以上的人每年肌肉丢失为0.5％～1％，而30％的60岁以上老人、50％的80岁以上老人会发生不同程度的少肌症。

如何预防少肌症发生

1、饮食习惯

保持合理饮食习惯，尤其是优质蛋白的补充。适当多食用鱼肉、鸡胸、豆制品等，相应减少猪肉、牛羊肉等摄入。

蛋白质约占肌肉重量的20％，少肌症与蛋白质的代谢紧密相关，提高蛋白质的合成水平有利于减缓肌肉的衰减。研究证明，每餐摄入25～30克的蛋白质，能够刺激肌肉蛋白质的合成，增加并保持肌肉质量，对少肌症起到预防作用。

另外，老人在摔倒、生病、卧床情况下，活动受限，肌肉的衰减会骤然增加，这时应特别注意多摄入一些乳清蛋白，以帮助身体的恢复。

2、运动

在营养补充的基础上，运动也不可少，它是“少肌症”干预的关键。如果没有运动，最后可能发展成为“肥胖性的少肌症”。有氧运动（如跑步、骑行、游泳等）结合抗阻运动（如坐姿抬腿、靠墙静蹲、深蹲等）都能够有效地改善肌肉力量和身体功能。

3、生活方式

改变不良的生活方式，减少不必要的静坐、静卧，增加日常活动的时间，争取做到每天走6000步（约2至3公里）。

4、睡眠习惯

保持良好的睡眠有助于生长激素的分泌，增加肌肉蛋白的合成。

医生提醒

少肌症的营养干预一是充足的优质蛋白质食物（肉、蛋、奶、豆制品）摄入，每人每日每千克体重的蛋白摄入量为0.8～1.5克；二是脂肪供能比为20％～35％，其脂肪来源应该是低胆固醇、低饱和脂肪的食物；三是碳水化合物供能比应达到45％～60％。如果通过膳食就可以满足需要量，则无需额外补充蛋白粉。但应注意三餐的分配，如果一天摄入90克蛋白质，有的老人的分配情况可能是早上10克、中午60克、晚上20克，从营养学角度来讲，这样的比例不如30、30、30的比例更容易被身体充分利用。

当然，老年人每餐的进食量有限，可以考虑把蛋白质粉加入粥里，或以加餐时增加一杯酸奶的方式满足营养量的要求。