想瘦懒得动?每天动30分钟效果佳
【williamhill官网 2013年10月07日讯】想瘦却又懒得动吗？越来越多研究发现，想减肥，运动时间其实不一定要很长。选择较高强度的运动，即便数分钟，也有助于降低身体质量指数。丹麦一项研究甚至发现，比起每天运动1小时，1天只运动30分钟，减掉的体重反而多了1/3。
比运动1小时减掉体重多1/3
这项研究刊载在《斯堪的纳维亚公共卫生杂志（scandinavianjournalofpublichealth）》，共有60名体重过重者参与试验。其中，30名参与者每天慢跑或骑自行车30分钟（不一定要固定骑自行车或是慢跑，也可以有时骑自行车、有时慢跑），其余30人运动1小时。
经过13周后，运动30分钟的受试者平均减轻7.9磅（约3.6公斤），运动1小时的人平均瘦了6磅（约2.7公斤）。
为什么比较少运动，反而瘦得比较多呢？研究人员与受试者沟通后发现，运动半小时的人在日常生活中，仍保有爬楼梯、遛狗、散步、骑自行车上班等健康活动。反之，每天辛苦锻炼1个小时的减重族，运动后，自觉体力耗尽、累得要命，相对也就懒得做其他事情。换句话，适量运动对于减重效果的影响，不只是燃烧热量，提升代谢这么单纯，还包括改变了日常生活型态。
如果连运动30分钟都做不到，那么另一个试验显示，1周只做12分钟强度运动，每次维持4分钟，一样可以提升身体的携带氧气率、降低血压，以及对维持减重成果有帮助。
只要站上跑步机跑步达到最大心跳率的90％即可；最大心跳率=220－年龄。
为什么加强运动强度后、短时间也能减重？阳明大学物理治疗暨辅助科技学系教授陈俊忠指出，同样跑10圈操场，慢慢跑跟快快跑，跑的距离一样，快跑者的跑步时间会缩短，但因为强度提升，不仅运动时消耗的热量不低，在运动后，身体还会持续消耗能量，也因此，提升运动强度、确实可能对减肥有帮助。
可先从散步、快走等规律运动开始
此外，要提升减重效果，除了传统有氧运动，还要做肌力训练，让身体肌肉量增加，那么连休息不动时的身体消耗能量也会变多。
由于现代人多半没有运动习惯，陈俊忠建议，可先从散步、快走等规律运动习惯开始，等规律后，再提升强度。例如本来走操场10圈、中间几圈逐渐加速变成快走，甚至慢跑。最有减重效果的运动方式是“间接性”，以跑操场来说，就是其中几圈快跑、几圈慢跑，间歇进行，但一定要把握“量力而为”的原则。