牢记7点 果蔬营养不流失(图)
【看中国2013年08月25日讯】
导语：生活中，总有人贪图方便，希望用水果代替蔬菜，或者果汁代替水果。但这些做法都会让你“流失营养”。怎么吃果蔬更加营养健康？
蔬菜与水果都是富含维生素、矿物质与膳食纤维的食物，以往大家习惯生食水果、熟食蔬菜，而近年来国外饮食文化逐渐为大众接受，生食蔬菜以及将水果当作食材烹调的人口也慢慢增加。
有的人习惯用水果来代替蔬菜，或者用果汁来代替水果，这些饮食习惯是否正确？蔬果的食用方式很多种，但究竟要如何才能均衡摄取呢？
水果≠蔬菜，营养素大不同
为求“均衡一下”，有人习惯多吃些水果来取代蔬菜，但蔬菜与水果之间是否真的可以画上等号？营养师表示，在实际饮食状况下，人们能从蔬菜和水果所摄取到的营养素却大不同。
首先，水果普遍比蔬菜多了果糖，这是水果“甜”度的来源。水果愈甜，果糖愈多，热量也愈高。以常见苹果为例，一颗200公克苹果热量平均100卡，每天多吃一颗，一年就多摄取几万大卡热量，可能会让体重不知不觉中上升。
果汁≠水果，长期饮用小心高血脂
很多人为求方便，常把水果榨成果汁，但一杯果汁需要好几颗水果榨成，喝一杯果汁通常比吃一颗水果摄取更多果糖。
医学研究证实，果糖摄取过量，将使人体三酸甘油脂升高的程度大于其他糖类，长期摄取过量容易罹患高血脂疾病。
市面贩售的包装果汁通常添加糖浆或果糖来提高甜度及口感，如长期饮用，恐增加罹患高血脂疾病风险。
不同年龄，蔬果需求也不一样
有专家提出，根据不同年龄及性别，建议人群每天应摄取足够的不同份数与颜色的蔬果。
例如，12岁以下儿童至少要吃到5份蔬果，即蔬菜3份、水果2份。12岁以上及成年女性为7份，包含蔬菜4份、水果3份。12岁以上及成年男性则至少要吃9份，包括蔬菜5份、水果4份，份量才足够。
运用小技巧，吃足水果并不难
生鲜蔬菜一份大约一碟100公克，煮熟后大约是半个饭碗的量，每天3份蔬菜，就大约要吃到1.5碗各式煮熟的蔬菜。水果一份相当于1个拳头大小或1个饭碗切好的各种水果，每天2份水果，就大约是要吃到2碗水果。
许多外食族觉得，每天要吃足够份量的蔬果，难度很高，其实只要运用小技巧，就能顺利达成目标。例如，可以事先准备水果，处理后放在容易取得之处，每天三餐中，选择两餐饭后吃水果，或将水果当作点心。
外食族也可到水果店买切好的水果，但必须注意卫生安全。
蔬果生食与熟食，营养大不同
蔬果中的维生素、矿物质及膳食纤维，都能帮助人体生长发育，促进新陈代谢，并维持体内酸碱平衡的营养素。
例如膳食纤维可促进肠胃蠕动，防止文明病；但维生素B1、B2及C属于水溶性，一遇高温就容易流失，因此大家多半藉由生食水果补充摄取。加热会破坏蔬菜中的一些营养成分，所以，许多蔬菜最好生吃，如白菜、黄瓜、青椒、生菜、小葱、芹菜等，可凉拌或做成沙拉。
不是所有蔬菜都适合生吃
但是，并不是所有的蔬菜都适合生着吃。
例如，维生素A、D、E、K以及抗氧化物质β胡萝卜素等脂溶性营养成分不会在水中流失。植物厚厚的细胞壁会在烹调过程中分解，释放出人体可以吸收的成分。因此，番茄加工制品中的番茄红素含量要高于新鲜番茄。所以，西红柿不要生吃，可以炒着吃或做成西红柿汤吃。
营养专家认为，对胡萝卜、西葫芦、西兰花来说，煮着吃要比蒸、油炸或生吃更有营养，其中油炸是最不可取的，不但营养被破坏掉，而且高温时产生了不少有害物质。
蔬果料理，好入口、易消化
专家表示，生食蔬果，可以较完整的摄取水溶性营养素。若按大众饮食指南建议，成人女性一天应摄取9份蔬果，多数蔬果纤维坚韧，必须费时咀嚼才能下咽，若全都以生食方式摄取，要通通吃下肚恐怕有困难。
一般而言，将蔬果烹调成料理，加热后能软化植物纤维，不仅好入口，肠胃也好消化，一般人即可轻松达到一天吃9份蔬果的标准。且加热过程中可去除很多天然毒素，杀死危害人体健康的微生物、寄生虫及大肠杆菌，更符合饮食卫生的要求。
若榨汁，不宜滤渣加糖
有些人为求方便，喜欢喝市售蔬果汁取代新鲜蔬果，但这样容易摄取过多糖分及热量，却没有吃到足够的纤维，建议直接食用蔬果比较健康。如果增加喝蔬果汁，最好使用新鲜蔬果榨成汁，不滤渣、不加糖，才能保留最多的营养素，喝了才健康。
最后提醒大家，每种天然食物中含有不同的营养素，多样化的选择与搭配可帮助您维持更健康的身体状态，千万不要嫌麻烦而疏忽了均衡饮食的重要！