正确补血饮食观
以往吃蔬食被误为容易贫血,猪肝或牛肉被视为补血良方,其实健康蔬食没有贫血之虞,反倒是猪肝或牛肉可能累积毒素、抗生素、荷尔蒙等危险食物。
贫血以缺铁性贫血居多,避免缺铁性贫血的饮食方法,包括多摄取铁质丰富的食物、辅助铁质吸收的维生素C、及帮助造血的叶酸和维生素B12。
蔬食中许多含铁量极丰富的食物,甚至比肉类还高,如海藻(紫菜、发菜或洋菜)、坚果(花生、黑芝麻、莲子、南瓜子)、豆类(皇帝豆、红豆、花豆)、全谷类(如麦片)等。
饮食中搭配维生素C丰富的水果(如释迦、柳橙、龙眼、奇异果、芭乐)或蔬菜(如香椿、绿豆芽、甜椒、油菜花、结球甘蓝、山苦瓜)一起进食,可增加铁质吸收。
铜元素也有助于铁质吸收,含量较丰富的食物如坚果、豆类、种子、菇类、水果及根茎类蔬菜等。
叶酸可防止巨球性贫血,叶酸含量较高的食物主要在深绿色蔬菜中,其他如酵母、豆类、大麦、坚果、豆芽、红萝卜、南瓜、马铃薯、香蕉和柑橘也有。
担心维生素B12不足者,可在海苔、啤酒酵母、发酵食品(例如味增、纳豆、天贝或泡菜等)中获得,当与各种维生素B群共同摄取效果最佳。
补血健康餐应以全谷根茎类当作主食,建议以各种谷类做成什锦五谷饭或全麦面食。例如在米饭中加入红豆或绿豆一起煮,藉以发挥蛋白质互补的功效。进食时在饭上撒小麦胚芽,还能增加维生素B群。
豆类及坚果是胺基酸和脂肪酸的来源,这些食材多数为植物种子,食用时可以是种子型态,也可购买加工制品,可作任意组合及烹调变化;但豆类需加热烹煮过才有利营养吸收,因为生豆中含有血小板凝集素、胰蛋白抑制因子及皂素等,须经过加热破坏它们,以免对身体有害。
蔬菜类可生食或凉拌,但是绿色蔬菜不适合烹煮过久,简单加热或炒过即可。这些蔬菜类除了可提供铁质及叶酸来源,并提供其他维生素及纤维素。
水果切忌烹煮,因维生素C怕热,建议用餐时一起吃,有助三价铁还原成二价铁,可提升六倍以上的铁质吸收率。
由于茶类和咖啡中含有单宁酸,会阻碍铁质吸收,建议用餐时不要喝。
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