秋凉健走 注意“四项”(图)

2011-09-14 16:51

健走是一项非常好的健身运动，但在练习时，也需要掌握一定的技巧。正确的健走包括四个方面。

 

双手用力摆

练习健步走时，从步行的姿态讲，要求上身基本是直的，眼看前方，颈部肌肉放松，两臂自然地向前后摆动。有人走路时为了舒服，喜欢驼着背、背着手，这是不对的，健走一定要把脊柱挺直了走，另外，一般人走路时不太重视四肢的用力模式，但在健走时一定要把手的摆动加进来。双臂的摆动会牵动全身肌肉运动，对于周身血液循环有很大帮助。

注意节奏感

健走与一般散步和走路不同的一点就是，它需要有一定的节奏感，有节奏的健走才能使心肺功能得到锻炼。一般来说，健步走分为放松走和快步走。放松走的步频为50～70步/分；快步走，步频较快，约150步/分。步频是健走运动获取锻炼效果的重要指标，不同的步频有不同的锻炼效果。有很多健走的人并未达到要求的步频，那么他们的健走严格上讲就只能叫“溜达”，健身效果自然也就非常低。

调整呼吸

在健走时，一般采用口和鼻同时呼吸，以口呼吸为主。呼吸要有节奏，一般是两步一呼两步一吸。这样反复进行，其实就是我们常说的有氧运动。

走法因人而异

年轻者百米九十步，每日千步

强度：对男同志来说，一般要求100米90步左右走完。步子要尽量迈大，但动作不要快。视自己的情况每天坚持走500～1000步。固定时间，固定运动量。
适宜人群：较年轻的健身爱好者。

年长者前后快慢结合交替走

速度：因人而异，比自身正常的步速快一点即可。
强度：先做3～5分钟的慢走，以使气血充盈，加强身体的协调性和反应性，避免运动中的关节损伤；再做5分钟的快走。时间控制在30～40分钟内。年纪长者要控制运动强度。
适宜人群：下肢力量和关节不太好的健身爱好者。