治疗长期性失眠有妙方

人的一生中，有1/3的时间花在睡眠上，所以睡眠的好坏，与生理、心理及情绪的健康均有重大关系。

不过，我们很难以睡眠时数的长短，来判定一个人的睡眠到底够不够，因为每天所需的睡眠时数因人而异，有人一天只睡4、5个小时就精神奕奕，但也有人一定要睡足10个钟头，才觉得睡饱了。

因此，失眠的定义并非睡眠时间的长短，而是指难以入睡、无法持续睡眠，或在隔天醒来，没有饱足感及重获精力的感觉；这是一种症状，而非疾病，必须找出潜在的病因加以治疗，不应只是治疗失眠的症状而已。

◎失眠可以分为短暂性失眠（短于1星期）、短期性失眠（1到3星期）及长期性失眠（长于3星期）三种：

●短暂性失眠：几乎每个人都有经验，当遇到重大的压力或情绪上的波动，都可能造成当天晚上有失眠困扰。此外，跨越多个时区旅行，造成的时差反应，也会影响到达目的地后，前几个晚上的睡眠质量。

●短期性失眠：病因和短暂性失眠有所重迭，只是影响时间较长，如丧偶、离婚、情人分手等，这类问题皆会造成一时情绪上的冲击，所需的平复时间往往需要几星期以上，因此失眠时间也会拉长。

●长期性失眠：这是失眠门诊中，最常遇到的疾病类型，患者病史有些达数年或数十年之久，必须找出其潜在病因，才有痊愈的希望。

关于失眠的治疗，应以处理潜在病因为优先，并辅以养成健康的睡眠习惯，药物虽能改善症状，但可能产生依赖，所以，能用非药物的方式改善，就尽量少用安眠药。

◎养成良好睡眠习惯的方法如下：

●睡眠时间只要让隔天觉得有精神就够了，不要赖床。

●睡前少喝咖啡、茶、酒及抽烟。

●养成睡眠规律性，即使退休后，仍应像上班时一样，安排规律生活。

●布置适当的室温、灯光及舒适的床垫，尽量减少被干扰，除了睡觉外，不要躺在床上。

●白天要规则的运动，多安排有兴趣的活动，午休勿过久，也不要时常小睡片刻、打瞌睡，晚上睡前则避免做剧烈运动。

●睡前避免吃太饱或喝太多饮料，因肚子太胀或夜间频尿会影响睡眠。

●睡不着时，试着喝杯牛奶、吃些点心或洗个温水澡，可帮助入睡。

●不要强迫自己入睡，如果躺在床上超过30分钟仍然睡不着，就起床做些温和的活动，直到想睡时再上床。

（作者为永和耕莘医院心理卫生科医师）