你吃对脂肪了吗？(图)

提到脂肪，多数人脑袋便出现「油腻」、「肥胖」等字眼，避之唯恐不及，事实上，脂肪是人体重要的能量来源，如同其它营养素一样不可或缺。要健康不要肥胖，重点在于你从哪里摄取脂肪。

■脂肪为你做了什么？

1.提供热量、修复细胞

新北市立联合医院营养室主任张春美说，任何种类的脂肪，都能提供人体热量，足够的脂肪热量能协助蛋白质，让它专心提供生长与修补组织的原料，而脂肪本身也是构成细胞生长及新陈代谢的重要物质，如果脂肪摄取量不足，就无法修复受损的细胞。

2.助维生素吸收

维生素A、D、E、K等脂溶性维生素，必须藉由脂肪作为桥梁来吸收，进入血液，最后到达肝脏储存，许多人担心肥胖而刻意不吃油脂，导致维生素A、D、E、K吸收不足，许多身体的小毛病就此跟着来。

3.保护内脏器官

张春美说，脂肪同时还是很好的保护机制，人的内脏器官很脆弱，周围需要脂肪包裹作为缓冲软垫，避免器官因碰撞受伤。

4.帮助保持体温

缺乏皮下脂肪，就容易怕冷、怕痛，无法保持体温。

■如果脂肪摄取过度…

脂肪有这么多重要功能，张春美也提醒大家，过犹不及，都会对人体造成伤害，摄取过量脂肪除了身材会变得肥胖外，心肌梗塞、脑中风、糖尿病、高血压、血脂异常及结肠直肠癌等都会找上门来，要避免上述疾病，最重要的是均衡摄取脂肪。

■如何摄取适当的脂肪？

首先，要先认识脂肪家族的成员。脂肪的来源大致可分为两类：

1.动物性脂肪：来自动物性食物，如肉类、蛋黄等，在室温及冰箱里会凝结。

2.植物性脂肪：来自植物性食物，如花生、大豆、松子、腰果、椰子等，室温时呈液态，放在低温下会出现固态。

另外，「必须脂肪酸（EFA）主要来自植物油，是人体无法自行合成，必须从天然食物中获得的脂肪酸，例如亚麻油酸、次亚麻油酸等。

■何谓饱和、不饱和脂肪酸？

脂肪都含有饱和脂肪酸及不饱和脂肪酸，其中，不饱和脂肪酸又分单元不饱和脂肪酸与多元不饱和脂肪酸。

●饱和脂肪酸较安定却易沉积

脂肪酸内碳与碳之间以单键结合者，称为饱和脂肪酸。在室温中以固态或半固态方式呈现。

张春美形容它就像是一只行动笨拙的大熊，动作缓慢不容易流动，因此容易沉积，增加血液中的胆固醇含量，增加心血管疾病风险；不过相对安定，不容易氧化，适合高温油炸。

大多存在于动物性油脂中，但植物中椰子油、棕榈油、棕榈仁油和可可油也都是饱和脂肪酸的来源，市售蛋糕、饼干、点心食品的成分中常见。

●不饱和脂肪酸利健康但易氧化

脂肪酸内碳与碳之间以双键者结合，称为不饱和脂肪酸，如果饱和脂肪酸是紧密相连的两人三脚，那么不饱和脂肪酸就因多了弹性和空间，移动较为便捷。

a.单元不饱和脂肪酸：多存在于植物性油脂中，可降胆固醇，葵花子油、橄榄油、花生油和菜籽油都是单元不饱和脂肪酸的主要来源。室温下是液态，在冰箱中可能变雾状或半固体。

b.多元不饱和脂肪酸：能够促进体内胆固醇代谢，但性质不稳，高温烹调下容易氧化，形成自由基加速细胞老化及产生癌症。在室温及冰箱中都呈现液状。omega-3和omega-6属于多元不饱和脂肪酸，也是必须脂肪酸，可降低心血管疾病发生。　

■好脂肪

这些你我都需要

omega-3食物来源为海鲜、鱼类、深绿蔬菜、核桃、亚麻籽油、芥花油等。omega-６常见于玉米油、花生油、芝麻油、红花籽油等。

■坏脂肪

常吃反式脂肪要当「心」

由于植物油含有较多的不饱和脂肪酸，容易氧化酸败、不耐久炸，业者为了改善此缺点，便在加工过程中，利用「氢化」的技术使植物性油脂可以更耐高温、不易变质、存放更久，并且增加食物酥脆的口感。

在植物油进行「氢化」的过程中，会使油脂的分子结构改变，将原本顺式（cis）结构转变成较稳定的反式（trans）结构，即产生反式脂肪酸。

许多研究指出，植物油经由「氢化」的过程所产生的「反式脂肪」，会使血液中低密度脂蛋白（LDL）的浓度增加，并且降低高密度脂蛋白（HDL）的浓度，增加罹患心血管疾病的风险。