保护心脏 宜注意饮食 养成运动习惯

2010-01-10 16:11

「高胆固醇血症」并非是胖子的专利，它与饮食习惯、是否抽烟、生活压力大不大，以及是否有运动习惯等生活型态息息相关。

血中胆固醇过高会造成冠状动脉疾病及心脏疾病的发生，目前常见的疾病「代谢症候群」也将胆固醇的生化值列为指针之一，高密度脂蛋白胆固醇浓度（HDL-C）男性＜40 mg/dl、 女性＜50 mg/dl ，则被列入罹患「代谢症候群」的危险因子。

高密度脂蛋白胆固醇就是所谓「好」的胆固醇，它可降低罹患冠状动脉心脏疾病的机率。相对地，低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），就称为「坏」的胆固醇，是罹患冠状动脉硬化和心脏疾病的危险因子。

◎如何降低此危险因子呢？

●戒烟。

●减少生活压力。

●养成规律运动的习惯，每日体能运动至少消耗200卡以上（例如：60公斤的民众走路1小时，或游泳30分钟，或打篮球30分钟等）。

●饮食中，避免摄取含胆固醇丰富的食物，如：动物性内脏（猪脑、猪肝、猪腰子等）、蟹黄、虾卵、鱼卵等，蛋黄每周以两个为限。

少吃油炸、油煎或油酥的食物，避免食用含油量高的食物，如高汤、卤肉汁及肥肉、猪皮、鸡皮等动物性的皮脂。

烹调用油应选择单元不饱和脂肪酸高者，如：橄榄油、芥花油及菜籽油等；少用饱和脂肪酸含量高的油脂，如︰猪油、牛油、鸡油、奶油、椰子油、棕榈油及油炸油等。

同时也要降低反式脂肪酸的摄取，以减少低密度脂蛋白胆固醇值的上升。反式脂肪酸多存在使用氢化植物油及烤酥油等制造之食品中，如：糕饼、西点、快餐食品。

除了适当的摄取油脂量及聪明的选择好油外，可多摄取高纤维质的食物，尤其是富含水溶性纤维质的食物。

醣类的食物来源，应以燕麦、糙米等全谷类及新鲜水果为主，对降低血中胆固醇值也有帮助。

酒类宜适量，女生每天不超过1个酒精当量（约为360cc的啤酒，或150cc的酿造酒，或45cc的蒸馏酒）；男生每天不超过2个酒精当量。

若吃姜母鸭、烧酒鸡及羊肉炉等食物，应先将其置冷后，去除上层的浮油及动物的皮脂，再加热食用。若同时能搭配蔬菜及水果一起食用更有利于健康。

（作者为署立桃园医院营养科营养师）