卡路里知多少？

2009-11-22 14:49

你怕胖吗？我很怕！
你爱吃吗？我比你还爱吃！
美食当前时我们要注意提醒自己那些事呢？
关于饮食热量的观念是需要建立的，饮食中的卡路里如何斤斤计较呢？

碳水化合物、脂肪和蛋白质是卡路里的主要来源，它们所提供的热量分别为每公克4大卡、9大卡及4大卡，营养学家曾提出计算我们身体与饮食热量的关系如下：

"我们身上每一公斤的肥肉含有7,550大卡，亦即我们必须消耗7,550大卡才能够减掉1公斤，每个人每天每公斤体重最少需要30大卡的热量，也就是说一个 55公斤的人，如果在不做任何运动的情况下，每天需要1650大卡来补充身体机能运转所消耗的热量（因此1650大卡亦因你的身高体重亦须调整），大概须要5天完全不吃东西才能够消耗掉1公斤肥肉。但人不可能完全不进食，因此这个人所摄取的热量必须少于1650大卡，才会开始消耗身上的脂肪。

"从这个观点来看，容易让人误解为不吃不喝或吃的很少就可以逐渐消耗身上的脂肪而减重了，这个观念并不正确，科学家已证实如果每天所摄取的热量太低，而必须用到你身上大量的「备份热量」时，很容易造成肝、肾受损，因而引起高尿酸、酸中毒及低血压等其他病症，对于身体的伤害并不小。

除此之外，脂肪提供的热量最大，有许多人体必需的脂肪酸，所以是不可以将脂肪从饮食中排除的，其实含脂肪的食物中，除了提供热量外，这些脂肪酸对皮肤、幼儿的脑神经或老年男性的前列腺等正常机能都有显著影响，而且许多重要的维生素也需要脂肪的存在，才有办法被人体吸收，因而美国专业机构建议民众不要采用每日热量低于800大卡的减肥计画，主要也是基于安全性的考量。

有人说如果我们饮食中不能完全没有脂肪，那我们是否可以排除碳水化合物的摄取呢？其实碳水化合物，是日常中提供身体运转所需热量的主要提供者，一般人想到的就是米饭、面食、面包等，可以减少食用量，但不建议完全不摄取，尤其是米饭类仍含有丰富维生素B群，但实际上被忽略的是吃多了薯条、洋芋片、米果、糖果、蛋糕、甜食等吃不饱，但都是碳水化合物类热量来源的项目。

而在糖的摄取时也应稍加注意，在便利商店中垂手可得的各式饮料，在生活上增加了我们的便利性，但也增加了我们摄取过量的糖分的机会，所以再饮用之前也应该要注意一下上面所标示的含量。

还有一个常误解的观念是"我都不吃甜食，为什么我还会胖？"，从上述食物成份已经可以知道，热量来源并非只有"糖"及"脂肪"，而且吃过多咸的食品，一样会因为增加体内细胞的保水性，而让体重减不下来，所以与肥胖的相关因素的因素，并不单一，消费者应该要有正确的认知，以免误解造成对身体的伤害。

一天所需的热量，要根据年龄、身高、体重、活动量来计算，以下方法是计算不同活动量者，维持目前体重一天所需要的热量。

卡洛里的需求

·         轻度工作量：指除了因通车、购物等约1小时的步行和轻度手工或家事等站立之外，大部份从事坐著之工作、读书、谈话。
维持目前体重一天需要的热量为30大卡ｘ现在体重＝A大卡。

·         中度工作量：指除了因通车、购物等其他事项约2小时的步行和从事坐著之工作、办公、读书及谈话等之外，还从事机械操作、接待或家事等站立较多之活动。
维持目前体重一天需要的热量为35大卡ｘ现在体重＝A大卡。

·         重度工作量：除了上述静坐、站立、步行等活动外，另从事农耕、渔业、建筑等约1小时的重度肌肉性的工作。
维持目前体重一天需要的热量为40大卡ｘ现在体重＝A大卡。

如果想一周减1公斤一天摄取热量为A-1000大卡；如果想一周减0.5公斤一天摄取热量为A-500大卡。如果能依照每人每天所需的卡路里量来摄取食物，相信在体重控制上一定能有相当程度的效果。