血压异常怎么办?健康饮食降低高血压
较于其它恶性疾病短时间即能致命的凌厉,高血压对人体的攻势似乎缓和许多,初期甚至没有明显症状,极易被忽略。高血压若没有适当控制,将导致重大器官的损伤,包括脑中风、心脏病、肾衰竭和眼睛病变等,甚至造成死亡,因而被称为「沉默的杀手」。
理想的血压值应维持在收缩压120mmHg,舒张压80mmHg。根据1999年WHO/ISH(国际高血压学会)公布的诊断标准,当收缩压持续在140mmHg或更高,舒张压持续在90mmHg以上或更高;或同时具备二者时,就应接受治疗。
治疗高血压不能光靠服药,调整饮食、减重、运动等同样重要。有些边际高血压(收缩压130~139mmHg、舒张压85~89mmHg),或第一期高血压的患者,只要改变生活形态即能改善,较严重的患者,也可以减少药量,降低副作用。
吃多不一定是福
数年前,美国进行了一项名为「预防高血压的饮食计划」(dietary approaches to stop hypertension,简称DASH )的研究,比对了三种饮食型态对高血压的影响。
第一种饮食内容符合美国每日饮食指南,第二种则增加了蔬果摄取量,第三种则强调充裕的蔬果、全谷类,加上低脂乳制品,并降低脂肪、饱和脂肪、胆固醇摄取。三种同时限制钠在每日3公克以内(约1.5茶匙盐),酒精每日2份以内。
结果显示,第三种饮食对策(简称为DASH饮食)降低血压的效果最显著,幅度甚至和服用药物相当。而没有高血压的人采用DASH,也能达到预防作用。
配合DASH的建议,高血压患者饮食上的注意事项如下:
■降低油脂摄取。过多的饱和脂肪对心脏有害,且容易导致肥胖。少吃油煎油炸类食物,最好改用富含单元不饱和脂肪酸的油,如橄榄油、芥花油、花生油等做菜。
爱吃坚果的人要注意,虽然坚果是镁的主要来源,有益血管,但却属于油脂类,一周4~5份即可(一份等于5粒腰果、2粒核桃仁或10颗开心果)。
■降低钠摄取。中菜多用盐、酱油、味精调味,容易吃到过多的钠。如果活动量少,难以靠流汗代谢掉,钠积存在体内增加血液量,心脏和动脉就必须花更多力气工作,造成血压上升。
钠的每日建议摄取量在2400毫克(约6克盐)之内,但一般人大概会吃进9~10克的盐,外食族更严重。最好多吃新鲜食物,少吃加工品。加工食品为求保存及风味,味精、盐分多偏高,包括冷冻食品、罐装食品、香肠腊肉、快餐汤等,腌渍类如豆腐乳、酱菜、蜜饯等。某些精制零食如洋芋片、饼干、坚果等,也会添加许多盐;而标榜低脂低热量的食物,不一定低钠,购买时最好注意营养标示里的钠含量。一般而言,低钠的标准是每份食物的钠含量低于140毫克,饮料的话,每份钠含量应低于70毫克。
扣掉饮食中的含钠量,一天可以自调味品中摄取的盐量约5公克,相当于一茶匙盐,2汤匙酱油。低钠饮食最好采渐进式,否则不能接受还是会乱吃。不是一天不能吃盐,而是每一餐都减一点,例如四菜一汤,其中一道菜不加盐;或者用沾酱来控制盐分,酱油则用蒜、姜、醋或萝卜泥稀释再使用。用餐时先从口味淡的菜开始,最好趁热食用,比较不会想再加调味料。
如果一家人都能接受清淡口味最好,尤其高血压有部份遗传因素,预防胜于治疗,如果不行,高血压患者的食物可另外调味,或改用薄盐酱油、低钠盐,但有肾脏病者不宜。
咸味并不是与生俱来的味觉,低钠饮食开始会不习惯,但逐渐味蕾便能接受改变,更能尝出食物的原味。
■增加蔬果摄取量。蔬菜水果除了高纤、热量低、不含脂肪,还富含有益心血管的营养素如钾、镁等,理想的量是每日蔬菜约4份(包含1份黄或橘色蔬菜),水果4~5份(包含1份维生素C含量高的)。尽量每一餐都食用蔬果。
对于难做到低钠饮食的人,特别是味觉退化的老人家,提高蔬果(钾、镁)的摄取,可能比严格限盐更容易达到降低血压的效果。
不要过度烹调青菜以免营养流失,避免加太多调味料或色拉酱。一份蔬菜汁(240cc)热量只有约50卡,是柳橙汁的一半,但最好用现榨不滤渣,可选用西红柿、红萝卜、芹菜、菠菜、莴苣等材料。
市售蔬菜汁(如西红柿汁)常会添加不少盐,需注意成分标示。水果因糖分、热量较高,糖尿病、高血脂患者以不超过3份为原则,其余以蔬菜取代。
根茎类中如马铃薯、玉米、地瓜等相当于主食,注意不要同时和饭吃太多,以免热量过高。
不爱吃青菜的人,可从能接受的种类开始,以食用频率弥补量。赵强并建议多吃菇类、海藻类,其营养成分和叶菜类不同,能提供更多保护性的营养素。
■少吃肉,以鱼类替代。即使是瘦肉也含有脂肪和胆固醇,过多有害心血管健康。鱼肉是动物蛋白质中脂肪最少的,其中的omega-3脂肪酸可降低胆固醇,减少心血管疾病和中风机率。沙丁鱼、鲔鱼、秋刀鱼、鲑鱼等深海鱼较佳,最好各种鱼类搭配着吃。
■适量的低脂乳制品。乳制品是钙质的重要来源,为了避免脂肪过量,最好选择低脂或脱脂的乳制品。喝牛奶会拉肚子的人,可选优格、酸奶,最好选择糖分低的。
豆浆不可代替牛奶?市售豆浆为了要降低涩味,会加太多糖,因为一杯300cc的清豆浆,加了两条糖棒(约16克)还很淡,要有甜味糖一定偏高,想藉豆浆摄取钙质可能不如吃豆腐。
■少喝酒。研究指出,酒喝多了会血压上升,影响药物作用,近一成的高血压患者和过量饮酒有关。而且饮酒过量的人,通常无法从饮食中获得足够的营养素控制血压。
■少喝含咖啡因的饮料。咖啡、茶、可可等都含有咖啡因,对血压的影响有多大还未定论,不过如果突然喝过多,会引起血压陡升。
一天不要喝超过2杯咖啡(一杯为240cc)、3~4杯的茶,或2~4罐可乐。剧烈运动或劳动后,血压会上升,也要避免喝这类饮料。需要减量的人,最好在数周内逐渐递减,以避免头痛或其它副作用。
外食者的补救之道
血压高的外食族要避免摄取过多的油脂、钠,最好挑可以调整做法的地方,请店家配合,否则少点炒饭炒面类,多吃蔬菜。如果吃自助餐,尽量拿上面,底部的菜油较多。少点油炸类,面汤里头常有很多盐、味精,尽量少喝。
若是吃西餐,少点奶油、酥皮类浓汤,色拉以生菜类为主,减少蛋或火腿、培根。主食不要选太油腻的,以海鲜较好,但要注意烹调法,如果量很多,可考虑和别人共点一份,或打包回家。
日本料理虽较清淡,但要少吃腌的菜,注意酱油的量。点定食时,最好选附青菜的。
意大利面宜选择以西红柿为主的红酱,少选奶油酱汁或千层面;披萨可请店家少放起司、肉类,多放蔬菜。
应酬时除了酒要节制,口味浓重的下酒菜也要少吃。
素食者高血压的情况较少,但要注意加工制品里味精、盐易偏多。蛋奶素比较能摄取到蛋白质、钙、铁等等,如果吃纯素,要多吃深绿色蔬菜、豆腐类,或者视情况服用钙质补充品。
血压高,不等于就和美食说bye bye,偶尔吃些高盐、高脂肪的食物也无妨,但要记得让吃得均衡、营养成为习惯,如此不但能控制血压,更能让生活变得更健康。
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