摄取有益脂肪 有利心脏健康 （图）

2009-05-11 11:50 作者:秦飞

 

 人们大多认为脂肪是对健康有害的，它导致肥胖，是许多慢性疾病的导火线，例如：摄取太多的饱和性脂肪（Saturated fat）会升高人体中的LDL（坏的胆固醇）含量，而曾被认为有利健康的动物脂肪替代品──反式脂肪，则不仅升高LDL含量，更降低了HDL（好的胆固醇）含量。此外，脂肪也能增加血液中的三酸甘油脂含量，这种油脂能使动脉壁变硬，加快血管中的脂肪块进入心脏。

虽然多数脂肪确实对人体有害，但并非所有的脂肪都不利于健康。事实上，人体需要一些脂肪帮助运行，如吸收必要的维他命和矿物质。以下为一些有利心脏健康的有益脂肪：

单元不饱和脂肪

单元不饱和脂肪含有单元不饱和脂肪酸（Monounsaturated fatty acid）能将坏胆固醇带离心脏，而增加好胆固醇含量，有利于心脏健康。同时它也能降低乳腺癌风险。

单元不饱和脂肪存在于酪梨、芥花籽油、芝麻油、橄榄油、橄榄、坚果、花生酱中。橄榄油中含有75%的单元不饱和脂肪，是这一物质的最佳来源之一。但要适度摄入：一天的脂肪摄入量不应超过总热量的25～30%。

欧米加-3脂肪酸

欧米加-3脂肪酸（Omega-3 fatty acid）属于多元不饱和脂肪酸，是一种必需脂肪酸（Essential fatty acid, EFA）。它存在于鲑鱼、鲔鱼和亚麻籽中。

人体需要EFA来维持大脑运作和骨骼健康，刺激毛发囊和皮肤细胞生长，并保持新陈代谢和生殖系统平衡。但人体无法自动产生EFA，必须从食物中获得。哥斯达黎加的研究人员在去年公布的一份研究报告中指出高含量的欧米加-3 脂肪酸能使心肌梗塞的风险减少59%。美国心脏协会（The American Heart Association）则建议每周应至少吃2份含有丰富欧米加-3 脂肪酸的鱼类。

欧米加-6脂肪酸

欧米加-6脂肪酸（Omega-6 fatty acid）这是另一种多元不饱和脂肪酸和EFA。它存在于鸡蛋、家禽、多数植物油、南瓜籽中。

在美国有一种说法是，欧米加-6脂肪酸和欧米加-3脂肪酸的适当摄取比例应为4：1，如果摄取量超过欧米加-3脂肪酸的11至30倍时，可能引发癌症、关节炎、哮喘和忧郁症等疾病。但是据去年一份研究报告中指出，亚麻油酸 一种存在于蔬菜中的欧米加-6脂肪酸，能降低血压。当然，原则上仍是适度和均衡的摄取。