把握3要“素” 才能吃出健康 （图）

2009-03-18 08:40 作者:黄天如

 

"我都吃素了，为什么还会生病？"根据卫生署统计，国内素食人口约200万人，且为了健康而吃素的人明显愈来愈多。然而吃素一定比较健康吗？

不可否认，现代人饮食型态一不小心就会摄取过量油脂，尤其动物性油脂多为人体不易代谢的饱和脂肪酸，日积月累不知节制，易导致血管阻塞，增加各种慢性病的罹患风险。

根据美国及加拿大营养师学会2003年的研究，"正确素食"相较于荤食，确实可以降低身体质量指数（BMI）、胆固醇、血压，以及心脏疾病、高血压、糖尿病、肾脏病、摄护腺癌和大肠癌的发生率。

问题出在，能够真正懂得正确素食的人并不多，临床上常见民众看了某些生机书籍，吸取了一些片断知识，就自以为是的吃起"偏执素"，结果搞到营养不良，甚至恶性贫血、肠胃道出血送医的案例。

坚果全谷及豆类食物 补钙

三军总医院营养师林晏如表示，站在营养学的观点，多样摄取及均衡是健康饮食的最高指导原则。姑且不论素食者吃素的理由是什么，当一个人长期刻意不摄取某些食物时，就一定会缺乏某类营养素，若不设法补足，健康就会出问题。

根据国民健康状况变迁调查，国内素食者以纯素占4成居大多数，其次则是蛋奶素约3成3。此外，调查发现国人逾9成患有乳糖不耐症，亦即喝牛奶容易拉肚子，影响所及，只吃蛋、不喝牛奶的蛋素人口也不在少数。

林晏如说，无论是吃纯素、蛋奶素或蛋素，普遍都会存在钙、维生素B12及omega-3脂肪酸缺乏的问题。吃纯素的人若是一天未能吃到四份（每份约相当一个拳头大或一饭碗量）的豆腐、豆干等富含植物蛋白质的食物，连蛋白质摄取量都无法达到标准。

谷麦粉或锭剂 补维生素B12

偏偏有些人吃的纯素其实是"蔬果素"，也就是偏执到天天只吃蔬菜水果，长期下来，就会衍生营养不良的问题。

至于少钙则会导致骨骼发育不全及骨质疏松，所以一天至少要摄取八份富含高钙的食物才够，虽然豆腐、豆干的钙含量不算少，但光这样还是不够，最好还能每天补充牛奶、优酪乳或乳酪。

不喝牛奶的人要补钙，则可多吃黑芝麻等坚果类，以及聪明选择绿豆芽、青江菜、秋葵等高钙蔬菜，或以加钙米、碗豆饭、地瓜饭等全谷类主食取代白米饭。

另根据临床研究，人体若是长期缺乏维生素B12及omega-3，将会增加心血管疾病、中风及失智症的罹患率。

林晏如强调，维生素B12多存在于动物性食物，所幸蛋、奶中的含量也不错，所以蛋奶素者若能每天摄取两杯牛奶、一颗蛋，理论上就不会有维生素B12缺乏的问题。

纯素者要补维生素B12，只好选择坊间营养强化的养生谷粉或麦粉，如果还是不行，只好退而求其次吞食维生素B12锭剂或胶囊喽。

亚麻籽油或核桃 补omega-3

omega-3则多来自于鱼油，素食者不能吃鱼，所以建议每天补充一茶匙的亚麻籽油，或是三汤匙核桃。

林晏如建议，素食者可以用亚麻籽油做凉拌菜，或将亚麻子与其他蔬果混合打精力汤，要不以芥花油烹调，都可以补充omega-3。至于核桃的热量很高，民众要小心在摄取的同时导致肥胖。