新概念的金字塔饮食　吃出健康不肥胖

2008-12-31 07:45 作者:uho编辑部 很多人不想尝试素食，是因为觉得吃素太单调，或认为素食口味不佳，还有人认为吃素营养不够，其实这些都是对素食有所误解。素食不是只有青菜豆腐，除了奶类和肉类外，我们一样可以搭配其他五大类食物作变化；至于口味不合问题，很大原因出在坊间素食店多采用大量油炸豆制品作为肉类替代品，而且经常放很多油去炒以增加香味，这种油腻素食当然令人反胃又增肥。

医院营养课营养师提醒，吃素不能随便乱吃，否则很可能越吃越胖。在下面的全新金字塔饮食图中，我们将告诉你什么是健康的素食。你会发现，这样全新概念的饮食方式，同样可以让身体摄取充分的醣类、蛋白质、脂肪、维生素与矿物质，而且美味一点都不打折哦！

"新起点"金字塔饮食指南

【五谷根茎类】
包括有米、面、玉米、地瓜、马铃薯、南瓜等五谷杂粮。而所谓"全榖类"是指未加工精制的谷物，包括：全麦面包、糙米饭、小麦、大麦、燕麦、荞麦、小米、薏仁等，它们富含淀粉、膳食纤维、维生素B群（B1、B2、菸碱酸等）、维生素E、矿物质、微量元素及植物化合物。营养师们建议，每天最好选用2～3种全谷或根茎类的食物，如果再搭配1、2种豆类一起食用，即可提供身体所需的蛋白质。

【蔬菜类】
尽量食用各式各样新鲜蔬菜，而且每天至少含1份以上深绿色或深黄色的蔬菜，如：菠菜、空心菜、绿花椰菜、胡萝卜、甜椒、瓜类、蕃茄等，可提供丰富的维生素C、β-胡萝卜素、类胡萝卜素、叶酸、核黄素、多种矿物质(如：铁、钙、镁、钾等)、膳食纤维及植物化合物等营养素。

【水果类】
每天食用2-3份新鲜水果，且至少有1份是富含维生素C的水果，如柑橘类、奇异果、芭乐、蕃茄等；但不要喝含糖量高又缺乏膳食纤维的果汁，也不要吃加糖或罐装的加工水果。

【豆类及其豆制品、豆奶】
包括黄豆、雪莲子豆、扁豆、红腰子豆、黑眼豆、黑豆...等，富含蛋白质、不饱和脂肪酸、铁、钙、锌、维生素B群、卵磷脂、膳食纤维等营养成份。此外，更含有丰富的植物性化合物--异黄酮素，具有植物性荷尔蒙的天然疗效，多选用各种豆类及其豆制品、豆奶取代蛋、奶、肉类，不仅可获得身体所需的蛋白质，还可降低饱和脂肪酸及胆固醇的摄取，有助预防心血管疾病、增强骨质、抑制肝癌、肝硬化及降低乳癌的罹患。

【核果、种子类】
低油饮食，可适度减轻体重，改善血脂异常。烹调时，除应避免使用动物性油脂外，亦建议尽量减少提炼油( 如：大豆沙拉油、玉米油、葵花油、橄榄油、芥花子油等)的食用，可多选用少量含丰富不饱和脂肪酸的核果类( 如：腰果、杏仁豆、核桃等 )，或种子类 (如：芝麻、葵花子仁、南瓜子仁等)替代提炼油，加入菜肴或作成酱料与食物搭配一起食用，不仅可提供身体所需的油脂，亦可获得许多其它维生素、矿物质及微量元素。

医院营养课营养师指出，健康饮食原则有以下几点：

1.拒吃精制食品
天然食物经过精制后，不但营养成分流失，还会产生一些不好的化学物质，引发许多健康问题，所以"新起点"主张不吃精制食品。除了建议大家以五谷根茎类取代白米饭、白面包等作为主食，也请尽量减少使用精制糖或其他精制淀粉类（例如玉米糖浆或玉米粉）。

2.少用提炼油
市售提炼油易氧化，产生自由基，还会增加肝脏负担，使血管泥泞化、血压上升，并与高胆固醇血症、心脏病息息相关；而且提炼油营养素损失很多，95％是令人肥胖的脂肪，健康的维生素还不到1％。因此，最好改变传统炒菜用油的习惯，尽量不用植物油、人造奶油、动物油（如：牛油、猪油等）等任何精制提炼油，而是以含油脂的天然食材来取代提炼油（例如将核果及种子作成酱汁）。

这样不但可以提供人体所需的脂肪，还能获得许多其他营养素，降低血胆固醇及LDL(坏胆固醇)，减少油脂产生氧化的机会及自由基的毒素，从而减少癌症、心血管疾病及其他慢性疾病的发生。

3.避免食用加工或腌制食品
加工或腌制食品的油份或盐分都很高，而过多的脂肪和钠对人体都是有害的，所以别贪一时方便，而吃下贡丸、香肠等加工肉品，或麸状物、面筋、素肉品或黄豆粉精制品；另外，含盐分高的泡菜或腌渍蔬果也不宜多吃。

4.使用天然调味料
现代人喜欢重口味，觉得又咸又辣才过瘾，其实这都在不知不觉中增加身体负担；而且吃得太咸，也会使减肥者减缓体重下降。想要健康，饮食一定要清淡，如果希望口味有点变化，不妨多使用天然调味料如：青葱、洋葱、蒜、九层塔、香菜、柠檬、韭菜、及温和香料(迷迭香、莳萝草、郁金香粉、巴西里、薄荷叶、甜罗勒等)，不仅可添加菜肴的香味、颜色、保存，同时还含有丰富的维生素、矿物质、纤维素及植物性化合物，以增强新陈代谢及免疫能力。

5.掌握三餐的份量与变化
其实，我们不但要吃得清淡，也应吃得简单，同一餐的食物不要太复杂，但不同的餐次可多作变化，例如：全谷类食物，搭配煮熟或生的蔬菜、豆类或其豆制品、再加上少量核果或种子类调成的酱料，就可以达到一餐营养的需求。

医院营养课营养师表示，早餐是一天活力的来源，但忙碌的现代人也最容易忽略早餐。其实，早上起床时血糖值偏低，如果不吃早餐，脑细胞和肌肉活动都会欠缺能量，这样不但注意力很难集中，也很容易感到疲劳，工作和学习效率都会降低。因此每天最好早睡早起，为自己准备一份健康早餐，以1～2种全谷类食物、2-3种水果、少许的核果或果酱，搭配1杯豆浆或豆奶，就可以摄取丰富的营养，让你的身体充满能量。

到了午餐时间，也要吃得丰富，并注意营养均衡，才能让你整天持续活力满满。午餐以1～2种全谷类食物、3～5种蔬菜（最好生吃，否则略烫一下），搭配适量的豆类或豆制品、以及少量的核果或种子调成的酱料，以供应一天活动所需。

至于一般人最爱大吃大喝的晚餐，反而应该吃得最少，因为夜间活动量通常较少，热量消耗减低，这时如果吃了过多的食物，很容易在体内转换成脂肪储存，而且增加肠胃负担。因此，建议晚餐要吃得简单，以适量的五谷根茎类食物、水果或蔬菜(但两种最好不要同一餐吃)，搭配少许核果或种子酱料即可。而且，一定在睡前2～3小时以前用餐，也绝不能吃宵夜，这样才能控制体重并让胃充份休息。