抗老，从饮食着手

2008-05-13 11:16

日本冲绳岛大宜味村人口约3500人，其中90岁以上居民就有80人，而且个个硬朗有活力，被视为日本第一的健康长寿村。这些健康老人不曾一天吞几十颗健康食品，或进补鱼翅燕窝，他们老当益壮的秘密是什么？料理研究家松长绘菜亲自采访104岁奥村老太太的厨房，她的午餐菜单是：白饭、海带芽豆腐味噌汤、苦瓜炒猪头皮、盐煮鲭鱼和水前寺菜拌鲔鱼，松长绘菜发现“蔬菜有丰富的食物纤维和维生素、矿物质，搭配鲭鱼、豆腐、猪头皮里的优良蛋白质，虽然家常却营养十足，”。

事实上，延缓衰老的饮食并非取决特殊配方，“不是一天吃一大堆抗氧化剂就能延缓老化，”静宜大学食品营养学系教授、台湾抗老化保健医学会理事长王铭富指出，三餐均衡、不偏食，适度搭配抗老化营养素，才能事半功倍。造成现代人老化的危机不是营养不良，而是营养不均衡。动物性脂肪、糖分、盐分过多，另方面食物纤维、维生素及矿物质却摄取不足，促使慢性病不断低龄化：脂肪肝、糖尿病、动脉硬化、痛风，硬生生提前损害器官机能，当然未老先衰。想要吃出活力、吃出青春，食物的选择和正确的饮食习惯必须相辅相成，以下是4项必戒和和4项必备：戒除吃1口老1岁的坏习惯。

■戒除餐餐吃到撑：动物研究显示，限制热量能延长寿命，无限量吃到饱的老鼠，比起吃正常量60～70％的老鼠早死（也比较胖）。“每餐吃七八分饱就够了，”王铭富教授建议，少量多餐比较不容易胖，尤其中高龄的人，消化吸收的能力退化，更要避免一次吃太饱。

低热量（1800卡以内）、高优良蛋白质、低糖、低脂肪的饮食，还能够刺激生长激素释放，强化身体功能、提振精神，轻微的饥饿比起饱食终日更有利于延缓老化。

■戒除常常吃加工食品、冷冻食品：这些食品可能添加防腐剂、人工色素、漂白剂、添色剂等有害健康的物质，容易在体内产生自由基，破坏细胞，即使少量，长久累积仍有不良影响。

■戒除爱吃油炸类：油脂会在体内氧化成过氧化脂质，形成自由基，必须适量摄取。炸过的油不宜重复使用，市售的油炸食品，往往是同一锅油炸很次，整锅油都变成过氧化油脂，等于在吃自由基，如果嘴馋非吃不可，也要减少次数、食量。

■戒除饮食内容一成不变：经常吃同样的食物，会增加有害物质残留体内的机率，“最好一天吃到32种食物，”王铭富表示，最少也要吃到20种，切忌偏食。吃1口少1岁的好食物

■脑力向上不痴呆 深海鱼（如青花鱼、鲑鱼、鳕鱼、沙丁鱼）中的DHA可以改善记忆力和认知功能，EPA则能降低血液里的中性脂肪和坏的胆固醇，防止动脉硬化，预防中风及失智症。全谷类、酵母中的维生素B群，菠菜、绿花椰菜中的叶酸，豆腐、鸡蛋中的卵磷脂，都有助于神经传导物质生成，让大脑保持灵活。

■健全免疫系统 能强化免疫组织、减少罹患疾病的营养素包括：维生素A、E、C，B群，特别是B5、B12、叶酸，矿物质锌等。营养丰富的香蕉能增强白血球功能，尤其熟透出现斑点的香蕉，免疫活性愈高。大蒜、生姜、高丽菜、紫苏等蔬菜，也有助白血球增加。

■骨骼强化 过了30岁以后，骨质开始一年流失1～2％，女性停经最初5～7年流失得更快，因此年轻时就要培养骨本。除了乳制品之外，大豆制品、蔬菜（青江菜、芥兰菜、苋菜）、海藻类，小鱼干、芝麻都富含钙质，尽可能每天吃。维生素D能将肠道吸收钙的效率提高20倍，并帮助肌肉活力，鸡蛋、鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼是良好来源。维生素K则能防止钙从尿液排出，抑制骨质流失，可多吃菠菜、小黄瓜、花椰菜、茼蒿。

■五彩饮食身体不生锈 呼吸是人体必须的机制，透过吸进来的氧气，身体将食物氧化代谢，产生养分。氧化过程产生的自由基，会攻击细胞，但身体本身也不断产生抗氧化酵素SOD自我保护，只要两者平衡，就不会影响健康。随着年龄增加，体内产生抗氧化酵素的能力愈来愈差，自由基便会破坏血管和细胞，形成老化斑累积在身体各处，就像身体生锈了一样，“很多疾病和自由基有关，”王铭富指出，如失智症、白内障、心血管疾病、癌症等，要延缓衰老，修复自由基伤害不可或缺。抗氧化剂约可分为酵素、维生素、多酚三大类。要记得食物含哪些抗氧化物是一大工程，幸好自然界已提供最佳选择技巧：吃进愈多颜色，就能摄取愈多的抗氧化剂；而且混合吃比单独吃效果更好，一道料理最好有两个以上颜色：

■黄∕橘色：红萝卜、甘薯、南瓜、芒果、玉米和甜瓜，其中的类胡萝卜素，能降低罹患癌症的风险。■绿色：深绿蔬菜中的叶黄素，能保护眼睛清晰明亮。

■蓝色∕紫色：蓝莓、黑莓、茄子、葡萄所含的花青素，可预防肿瘤形成、抑制生长。

■红色：番茄、葡萄柚、西瓜、草莓中的茄红素，可以对抗癌症和心血管疾病。

■白色：白色花椰菜、大蒜、洋葱有助抗癌，马铃薯富含维生素C。水煮鸡肉、海鲜、起司、蛋和豆腐，都是优良蛋白质的来源。除了一般食物，静宜大学食品营养学系的研究也发现，汉方如山药、银杏、灵芝、枸杞、何首乌、槐花、白术，都有助抗老化，富含多酚的茶，则是有益健康的饮料。

天然最好

由于抗自由基被当成延缓老化的重要对策，抗氧化剂类的保健食品常被当成回春灵药，不少人连出国都不忘随身携带一堆小丸子。但无论广告词多神奇，保健食品不是药，“许多还缺乏大型的研究证明抗老效果，不应该宣称疗效，”台大医院老年医学部暨内科主治医师詹鼎正认为。健康的人如果三餐均衡，额外吃抗氧化保健食品的效果有限，老人家、压力大的人、生病时，当体内抗氧化酵素分泌不足，细胞修复功能变差，“该补时才补，不要盲目吃，”王铭富提醒，还需注意剂量，例如维生素A、E，吃太多反而有副作用。而好的抗老化保健食品除了抗氧化剂，也不能忽略其他搭配的成分，效果才会加乘。所谓“吃什么，像什么”（You are what you eat），与其吃药丸、吃补品，不如以纯净、新鲜的饮食，打造缤纷多样的餐桌，汲取源源不绝的青春能量！但以上天然(少加工)、新鲜、营养食物之摄取要发挥最大效果，前提是每次不能吃到十分饱，否则最终综合效果仍为负数(量的控制其重要性远胜于一切------戒之在贪)！