世界癌症研究基金会的十项防癌建议

美国癌症研究会、世界癌症研究基金会于2007年10月31日联合发表了第二份专家报告：《食物、营养、体育锻炼与癌症预防》。全篇报告长达500余页，汇集了近年7000余篇重要文献，被称为是近年来具有里程碑意义的癌症预防专业报告。报告明确指出，虽然确切的致癌机理还不清楚，但从目前掌握的材料看，癌症的发生与在环境影响下的基因突变有关，只有很小一部分癌症是由于遗传而来。通过避免和改造这些环境因素可以大大降低癌症发生的危险性。这些环境因素包括吸烟、某些感染、辐射、工业化学品、环境污染、药品、营养、身体活动和肥胖因素。以下是该报告专家们提出的１０项防癌建议：

1．在正常体重范围内尽可能地瘦：

该报告明确指出，肥胖是一个特别重要的、与生活方式有关的致癌因素。报告指出，肥胖和超重可以增加六种癌症危险性，它们是直肠癌、肾癌、胰腺癌、食道癌（腺癌）、子宫内膜癌和绝经后乳腺癌。为此，《报告》建议在青少年时期，要保持正常BMI的最低限。21岁以后和整个成年期，要维持BMI在正常范围内，特别是要注意保持腰围的正常。

２．每天进行３０分钟到６０分钟适当强度的身体活动：

运动不仅可以限制超重，而且有助于防癌。《报告》指出，每日要有适量的运动。比如，每日快速步行三十分钟。体质提高之后，可以增加到每日快速步行60分钟，或者30分钟的剧烈体育运动。限制或尽量避免长时间看电视或其他非体力活动。

３．避免喝含糖饮料，限制摄入高热量食物：

专家们建议要限制高能食物（Energy Dense Food），特别是那些高度加工的食物。因为这些食物含糖和脂肪量过高，而含纤维过少。高能量食物是指每100克食物中的供能量超过125Kcal。这包括各种含糖饮料、甜点、冰激凌和各种油炸食物。像汉堡包和其他的快餐都属于这一类。《报告》建议要尽可能地少消耗或不消耗这类食物。

4．多吃各种蔬菜和水果：

《报告》建议，每日应该消耗400克以上的水果和非淀粉类蔬菜和。每餐要有一定量的非精制的谷物和豆类。少食精制的淀粉类食物。因为绝大部分植物来源的食物具有防癌作用。多食某些蔬菜可能有助于对抗不同的癌症。比如Blueberries蓝莓，Broccoli绿菜花，Cabbage卷心菜，Brussels sprouts抱子甘蓝，Green tea绿茶，Flaxseed亚麻籽，Soy大豆，Tomatoes蕃茄等。如同体育锻炼一样，多食蔬菜具有双重保护功效：它们本身具有抗癌作用，同时，它们属于低能量食物，有助于保持健康的体重。

５．每周食用红肉不得超过０．５公斤，避免食用加工的肉制品：

从1997 年第一份《防癌》专业报告发表之后到现在，越来越多的证据表明食用红肉（如牛肉、羊肉和猪肉）与大肠癌有关。专家们建议要限制红肉的摄入量，即每周不应该超过18盎司。有证据表明，如果超过此量，每日多消耗1.7 盎司的红肉，会增加癌症的危险性达15%。专家们在加工肉（咸肉、火腿、香肠和午餐肉）的消耗量上就更为严格：基本要杜绝食用加工肉！专家们找不到所谓的最低安全量，他们发现，每天每消耗1.7盎司加工肉，会增加大肠癌的危险性达21%！

６．男性每天饮酒的纯酒精含量不超过30克，女性不超过15克：报告同时指出，饮酒和直肠癌、乳癌、食道癌、口腔癌、咽喉癌有关。

7．每天盐的摄入量不超过６克（即2.4克的钠），少吃腌制食品；禁止食用发霉的食物。

8．多样的食物足以提供人体营养之需要，不提倡服用"营养品"来预防癌症。但妇女怀孕期间可服用叶酸。

9．母亲对婴儿至少进行６个月母乳喂养：

专家们还在报告中讨论了其他因素，包括新生儿的体重、妇女妊娠、哺乳和成人的体重。它们都在不同的程度上影响癌症发生的危险性。新生儿高体重与绝经前乳腺癌有关。因为，新生儿的高体重直接和日后的肥胖有关，由此可以影响激素水平。哺乳对母亲和婴儿都具有保护作用：对于母亲来说，母乳喂养可以减少母亲乳腺癌发生的危险性，同时减少婴儿日后超重和肥胖的危险性。为此，专家们强烈建议母乳喂养六个月以上。

１０．癌症患者治疗后要严格遵循专家提出的营养建议，多进行体育锻炼，并保持适当的体重。除了肿瘤科医生有特别的要求，该报告的建议同样适用于癌症的治愈者，因为这些人的存活时间延长，有可能出现第二个原发性癌症或者出现慢性病。

几点说明：

1．本文参照《World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: A Global Perspective. Washington, DC: AICR; 2007》而撰写。有兴趣的读者可以由此链接阅读原文：http: //www.dietandcancerreport.org/downloads/summary/english.pdf

2．本文所提供的有关医疗信息只作参考。本文作者无意、也不可能以此替代正规医疗。

3．推荐阅读我2007年初写的《浅谈饮食与健康》