淀粉类，低温烘培最好

淀粉类食物是每人每日必需摄取的六大类食物之一，但你吃的淀粉类食物健康吗？最常听到的就是油炸薯条在经过高温处理后会产生致癌物；到底要怎么吃淀粉类食物才安心呢？现在我们就请营养专家带领你一手掌握淀粉类食物的健康密码。

你是一天只吃3碗淀粉类食物的轻量级，或是4、5碗的中量级，甚至是6碗以上的重量级？不管你食量如何，每日饮食应以五谷根茎类为基础，它是你每日活动所需热量的主要来源哦！这样的“核心食物”，当然要弄清楚怎么吃最健康。

避免吃下致癌物

台安医院营养师李嘉佩表示，淀粉成分中最主要的是醣类，并含有少量的蛋白质。常见的淀粉类食物，除了我们每天食用的米、面、谷类制品外，还有玉米、地瓜、南瓜、芋头、莲藕、莲子、薏仁、山药、栗子、菱角、红豆、绿豆、花豆、马铃薯、豌豆仁等。


这些都是对身体有益的食材，但经过油煎油炸的高温烹调已被证实会让淀粉类食物产生有毒物，包括自由基、反式脂肪酸及丙烯醯胺等，严重时甚至会造成致癌性。医学研究证实超过180度以上的油炸烹调方式是最不健康的，经常吃油炸食物跟罹患癌症间的确存在着相关性；另外，高温烘焙的方式也应改为长时间的低温烘焙。


低温烘焙好处多

打开一本本美味的烘焙食谱，不管是主菜或是甜点，通常烹饪老师教的多是高温烘培，180度到200多度的高温很常见；但小心高温既会破坏食物的营养，又会产生对人体有害的物质，对身体实在是坏处多多。


李嘉佩解释，现在不妨试试健康的低温烘培，用烤箱来帮你轻松做菜、健康上菜。建议你先预热烤箱，以120~130度的低温来烘烤食物，运用延长时间的方式来让食物熟透。


为什么要把温度设在12~130度呢？因为超过这个温度淀粉类食物就容易产生丙烯醯胺，160度以上甚至会大量出现，其中又以炸薯条产生的量最大，堪称头号杀手；原因在于马铃薯的天门冬胺酸含量高，经高温烹调后会产生大量丙烯醯胺。至于一般速食店常见的炸鸡，虽没有大量丙烯醯胺的问题，但油炸所产生的自由基与反式脂肪酸仍不可忽视。

3方法简单烹调

李嘉佩指出，除了低温烘焙外，还有什么烹调方式也能让我们吃得健康、吃得更心安呢？

方法1 原味水煮：

水煮符合低温原则，并可吃出食物的原味。若希望味道重一些，可以在起锅时淋上油脂和酱汁；也可以用淀粉食材来煮清汤和浓汤，例如胡萝卜马铃薯排骨汤、南瓜浓汤等，具有排毒功能的地瓜不妨在煮饭时切块加入，用电锅一起煮，非常方便。

方法2 蒸出营养：

根茎类食物很适合用蒸的烹调方式，可以完整保持食材的营养，比如马铃薯泥、芋头沙拉等。

方法3 中火炒菜：

中国人的传统烹调方式是大火快炒，有些家庭主妇甚至等锅子冒烟了才下锅，但油烟不但对煮的人有害，高温大火也很不健康；建议你最健康的炒菜方式应是中火下菜，不必先放油，加一点点水，最后在起锅再加入些许食用油加以拌炒。