超级好食物 健康满分(图)

从秋老虎到冬初寒冷的清晨，在秋天这个变迁的季节中，使用当令食材做出美味养生料理，将能让你摆脱夏日的慵懒气息，重新开始整顿生活节奏，适应夜晚变短却更忙碌的生活。苹果、洋葱、火鸡、核果、青花菜，这些丰收的蔬果将让我们能够经常享用绝佳的健康饮食。

＜Super food 1＞

苹果 抗氧化一级棒

每日吃一颗苹果，大概是有史以来最好吃也最有效的处方。苹果富含多酚、纤维、维生素C、钾，每天一颗苹果，可以预防心血管疾病、癌症、气喘和糖尿病的风险。

苹果也富含超级抗氧化剂，虽然一颗苹果的维生素C 含量只有约5.7毫克，但是一颗苹果的抗氧化活性却等同约1,500毫克的维生素C，而且未削皮苹果的抗氧化能力比削皮者高出极多，所以如果想获得苹果的最佳预防效用，就连苹果皮一起吃下肚。

苹果在厨房

●可切片后，蘸花生酱当作点心吃。

●苹果洗净去核，放在烤盘上，滴点儿蜂蜜，撒上碎核桃和一小撮肉桂（全是超级食物），送入摄氏170度烤箱烤半小时，即为一道健康甜点，冷热食皆宜。

●苹果不必削皮，洗净去核后切丁，与葡萄干、蔓越梅（干燥或新鲜皆可）或其他种类干燥水果混合，烤至苹果变软，加入优格或燕麦粥食用。

●菠菜沙拉中加入苹果或梨子薄片，撒上核桃和红洋葱薄片，再淋上覆盆子醋。

＜Super food 2＞

洋葱 降低心疾风险

料理的世界若缺了洋葱叫人很难想像，它是许多料理的主要食材，洋葱独特剌鼻的芳香变化出各式各样的菜肴，无论生熟食皆佳，而且全年买得到，想不用洋葱都很不容易。多吃洋葱，可以降低两成的心脏疾病风险、抗癌与抑制发炎。

洋葱及同类红葱头、青葱全年普遍可得，挑选干净结实、无软点或霉点的洋葱，避免已发芽或出水者；选购青葱时，选择葱尾新鲜青翠，葱白呈白者，避免外观枯萎、葱尾变褐或变黄者。

洋葱在厨房

●几乎所有热菜（包括汤品、炖肉和炖菜）都适合加入洋葱。

●洋葱可带给沙拉辛辣口感，使用红洋葱可添加颜色，也可增加多酚。

●烤过的洋葱很香甜，烤前涂上一点儿橄榄油会更美味。

＜Super food 3＞

火鸡胸肉 抗氧化一级棒

火鸡胸肉没有脂肪又美味，料理方式多变，火鸡肉的健康益处也使它列名健康食物。去皮火鸡胸肉是最不含脂肪的肉类来源，它富含的营养素不但有益心脏健康也减低癌症风险，火鸡胸肉所含的菸碱酸、硒、维生素 B6、B2 和锌都对健康和饮食有重大贡献。

火鸡在厨房

●制作火鸡肉卷饼时，用一点特纯橄榄油、洋葱、蒜头、甜椒和火鸡绞肉（或吃剩的火鸡肉切丁）一起拌炒，以全麦卷饼皮包裹即成。

●全麦面包夹入吃剩的火鸡片、

＜Super food 4＞

青花菜 增强免疫系统

青花菜既美味、料理方式多变又几乎很普遍。青花菜富含纤维、叶酸、维生素群、硫化合物和类胡萝卜素，对我们的健康具有重要贡献。每天半杯，可以抗癌、增强免疫系统、减少白内障发生、维护心血管健康、强健骨骼、阻止新生儿缺陷的发生、减少发炎等。

一年到头都买得到青花菜，而且超巿也很容易找得到，别忘了还有冷冻青花菜，拿来拌炒、做汤或作配菜都很方便。选购新鲜青花菜时选择花梗深绿且花穗紧密者，花穗已变黄者显示已不新鲜，回家后存放于冰箱保鲜室中可保鲜一周，料理前才清洗以免水分过多长霉。

青花菜在厨房

●在全麦意大利面上淋上炒过的蒜头、橄榄油和青花菜（全是超级食物），可依喜好添加一点红辣椒粉。

●沙拉中加入一些切丝绿蔬或红高丽菜。

●烤盘铺上切块花椰菜或青花菜，淋点橄榄油，撒一点盐，以华氏425度烤半小时或至花菜变甜且边缘稍焦为止。

●把煮过的青花菜或花椰菜、一些饭、一点儿肉豆蔻粉和橄榄油打匀就是一道浓汤。

＜Super food 5＞

核果 预防老年痴呆

什么是全世界最容易准备、最美味可口又最有益健康的零嘴呢？就是核果类食物，例如核桃、杏仁与花生。核果富含维生素、抗氧化剂、纤维、微量矿物质和高量健康脂肪，只要每天吃一小把核桃即减低心脏疾病风险，还可能有助预防阿兹海默症、第二型糖尿病和癌症。

核果好吃的关键是新鲜，由于它富含脂肪，所以容易出现油耗味，选购核果时务必确认它闻起来新鲜而且有“坚果味”，如果它吃起来味道剌激或苦苦的，表示它已经变质；储于密封容器的核果于阴凉处可保存约四个月，冷藏约六个月，冷冻约一年。请选购烤干或生的核果，避免添加盐分、油脂或甜味剂者。

核果在厨房

●全麦土司涂上两大匙花生酱即为健康点心。

●蒸熟的菠菜或芥蓝撒上烤过的碎松子、核桃或其他核果，用以取代起司。

●早上吃燕麦粥或优格时撒上核果，可增加早餐纤维和蛋白质。

●核果是可口的“即时”零嘴，准备一小罐核果带去旅行或放在办公室里；把核果混合葡萄干（或他种水果干）和一些燕麦片就是超级营养的零嘴了。

●核果烘烤后风味更佳，将烤箱预热至摄氏160度，将核果铺平在烤盘上再烘烤，每五至六分钟检视一下，直到颜色变深，注意观察烘烤情形，几秒内核果即可能烤焦。