瘦身餐盤食譜 蒜味香料孜然排骨(組圖)

花生醬蔥花蛋捲及地瓜三蔬。（圖片來源：采實文化出版社提供）

按：作者分享不用計算熱量醣量，藉由211彩虹瘦身餐盤，掌握原型食物比例，以每餐攝取蔬菜大於2份、蛋白質1份、澱粉少於1份的比例，餐餐吃飽飽，體脂只有17％！下面為作者分享的211彩虹瘦身餐盤食譜花生醬蔥花蛋捲和蒜味香料孜然排骨。

花生醬蔥花蛋捲×地瓜三蔬

這餐花比較多時間在製作花生蛋捲上，其他配菜就選擇較簡易的製作方式，只要切一切、烤一烤就可以完成的蔬食料理，讓準備餐點是輕鬆享受，而不是忙碌打仗。

蛋白質—花生醬蔥花蛋捲

材料：雞蛋、蔥花、白芝麻、無糖花生醬、鹽巴。

步驟：

雞蛋用打蛋器打發到顏色變淺。

1、雞蛋用打蛋器打發到顏色變淺，擁有滑順流動感。打蛋同時預熱烤箱。

蛋液撒上蔥花、白芝麻，以165度烘烤20分鐘。

2、蛋液倒入烤盤，撒上蔥花、白芝麻，放入烤箱以165度烘烤20分鐘。

將烤好的蛋加好調味後捲起即完成。

3、在烤好的蛋上撒一點鹽巴、抹無糖花生醬，捲起即完成。

蔬菜—香菇炒高麗菜

材料：高麗菜、乾香菇、鹽巴、橄欖油、蒜片。

步驟：

1、泡發香菇後切絲，高麗菜用手剝開葉片，梗處切小段與葉片分開放置。

2、炒鍋倒油爆香蒜片和香菇絲，放入高麗菜梗拌炒，再加入高麗菜葉拌炒到喜歡的脆度，加鹽巴調味拌炒均勻即完成。

3、紅椒免煮，切一切即可盛盤。

4、烤青花菜：青花菜混合橄欖油、鹽巴拌勻，放入烤箱以160度烘烤15分鐘即完成。

澱粉—地瓜

材料：地瓜。市售退冰即食地瓜。

蒜味香料孜然排骨。（以上圖片來源皆為采實文化出版社提供）

蒜味香料孜然排骨

這道豐富的餐盤非常簡單，將食材切一切、醃一醃，全部送入烤箱烘烤，就會得到一盤豐盛料理。

蛋白質—蒜味香料孜然排骨

材料：排骨、蒜味香料、孜然粉、蒜末、薑末、洋蔥末、米酒、醬油、白芝麻。

步驟：

1、排骨洗淨瀝乾水分，加入蒜味香料、孜然粉、蒜末、薑末、洋蔥末、米酒、醬油，醃漬至少2小時。

2、烤盤鋪上烘焙紙，放上醃好的排骨，放入烤箱，以上下火160度烘烤15分鐘，取出撒上蒜味香料、孜然粉，再以180度烤5分鐘，盛盤撒上白芝麻即完成。

蔬菜—烤蔬菜

材料：番茄、鮑魚菇、紅椒、黃椒、紅蘿蔔、洋蔥、橄欖油、鹽巴。

步驟：

1、番茄、洋蔥和鮑魚菇平鋪烤盤，橄欖油混合鹽巴刷在表面，放入烤箱以160度烤15分鐘。

2、紅椒、黃椒、紅蘿蔔（不要重疊），橄欖油混合鹽巴刷在表面，放入烤箱以160度烤15分鐘（甜椒最後5分鐘再放入即可）。

3、乾煎雙色櫛瓜：櫛瓜洗淨切片。鍋中刷一點油，放入櫛瓜片，小火將兩面煎香，起鍋前撒一點鹽巴或胡椒鹽即完成。

澱粉—烤南瓜

材料：南瓜

步驟：

烤南瓜：南瓜刷洗外皮切塊，放入烤箱以160度烤15分鐘即完成。

不要羨慕社群上他人的美好，每個人都有自己生命的缺口，也有自己人生的坎要過。

珍惜擁有的一切，善待自己的身心，完不完美都可以，胖或瘦也沒關係，天有陰晴人有悲喜，善待自己、放過自己、擁抱自己、照顧自己，身心靈都別忘記。

本文摘自采實文化出版社《吃飽才有力氣瘦！211彩虹瘦身餐盤》，作者：王麗蓉。