攝取足夠的蛋白質可預防肌肉生長變少,也能提升飽足感。(圖片來源:Adobe Stock)
關於蛋白質攝取量,你大概聽過各式各樣的建議。有些人(特別是健美運動員)建議的攝取量很高,大概每日每磅體重要攝取2公克;有些人建議的攝取量低很多,認為每日每磅體重的攝取量根本不用超過0.8公克。
許多研究都曾針對有運動習慣的受試者,探討他們所需的蛋白質攝取量。我的朋友艾瑞克‧荷姆斯(Eric Helms)博士有一篇與其他學者合著的研究,為這個議題下了很棒的結論。這篇研究指出,如果不需要因為減脂而限制熱量攝取,每日每磅體重攝取0.55至1公克的蛋白質(每日熱量攝取的25%至40%)就相當足夠;而如果需要因為減脂而限制熱量攝取,每日每磅體重大約攝取1公克的蛋白質,對多數人都能有很棒的效果。
執行減脂、精實增肌,以及維持期的時候,我都會建議採取範圍內最高的數字,因為蛋白質攝取不足的壞處很多,例如肌肉生長變少、飽足感較低、骨質密度較低等等。我們寧願多攝取一些蛋白質(降低碳水化合物與脂肪的攝取比例),也不要冒著攝取不足的風險。因此,在精實增肌期或維持期,我建議每日蛋白質攝取量要達到熱量攝取的30%,而在減脂期更要達到40%。對多數人來說,大約就是每日每磅體重0.8至1.2公克;而對於體重很重的人來說,則大概是0.6公克。
為了方便理解,讓我們來看看這些常見食物到底有多少蛋白質:
‧一份手掌大小的雞肉、豬肉、魚肉、牛肉:大約20公克。
‧一份拳頭大小的低脂希臘式或冰島式(我的最愛)優格:大約15公克。
‧一份拇指大小的帕馬森起司:大約11公克。
‧一顆雞蛋:6公克。
‧一份拳頭大小的花豆、綠豆或蠶豆:大約14公克。
‧一份拳頭大小的青豆:8公克。
‧一份拳頭大小的米飯或藜麥:大約7公克。
‧一湯匙分量的乳清蛋白粉:大約20公克。
‧一份蛋白棒:不同品牌的含量不同,大約介於15至20公克。
乳製品、豆類、全穀物也都含有蛋白質。(圖片來源:Adobe Stock)
如你所見,高蛋白飲食其實很容易。對多數人來說,只要每天吃1至2份的肉,並在正餐之間加入些許乳製品、豆類、全穀物,以及1至2匙的蛋白粉即可。這樣看起來不多,但很可能比你平常的攝取量還多。而如果你肉類和乳製品(蛋白質含量最高的整全食物)的攝取量不多,蛋白粉和蛋白棒就特別有幫助,因為攝取這兩種食物非常方便。
現在我們要學習將「每日熱量攝取比例」轉換成「每日蛋白質攝取公克數」。假設妳是一位體重160磅(72.5公斤)的女性,正準備開始執行減脂期,而妳已經確定每日熱量攝取目標是1600大卡。在妳減脂的過程中,每日熱量攝取中的40%應該要來自蛋白質,也就是640大卡。而每公克蛋白質大約含有4大卡的熱量,妳只要用640除以4,就能算出每日蛋白質攝取需要160公克。
只要利用這個簡單的計算方法,你就能幫自己算出每日蛋白質的攝取量。
本文摘自采實文化出版《美國第一健身強人,練肌力✕抗老化鍛鍊全書:重訓✕飲食,12週有效訓練,人人都能練出精實、自信、好體力》,作者:麥可‧馬修斯/譯者:王啟安。