炸薯條的GI值比煮馬鈴薯低，不過，炸薯條的飽腹感只有水煮馬鈴薯的1/3。（圖片來源：Adobe Stock）
許多想要減重的人，飲食上會選擇吃低升糖指數（低GI）食物為主，什麼是升糖指數（Glycemic index，GI）呢？低GI食物對健康有何好處？低GI食物都是「超級食物」嗎？以下來了解看看。
升糖指數的意義
GI是指食物對增加血糖快慢的影響力，以食用100公克葡萄糖以後2小時內的血糖增加值為基準（GI值＝100），吃某種食物血糖增加值和基準比較得到的數值就是此食物的升糖指數。
如果食物在消化後會迅速分解，而且容易造成血糖迅速上升，就是具有高升糖指數；相反的，緩慢分解，血糖上升較緩者則具有低升糖指數。
低GI飲食的好處
1、比較有飽足感，也比較不容易餓，可以避免進食過量，能幫助有效減輕體重。
2、可以降低三酸甘油脂、總膽固醇及LDL，並提升HDL。
3、能降低血中胰島素值來減少熱量產生和脂肪的形成。
4、可協助管理血糖值，降低罹患心血管疾病（中風、心肌梗塞）、糖尿病、高血壓和其併發症的危險。
5、幫助學習，提高記憶力。
低GI食物不一定是「超級食物」
醫師表示：低GI食物不一定都是「超級食物」，低GI食物中也暗藏不少「地雷」，吃下肚後，飽足感比高GI食物還差，想要減重的人務必小心，否則對身材不利。
臺灣體重管理主治醫師蕭捷健在臉書粉專「減重醫師蕭捷健」提到，一名減重者飯後量血糖發現，許多高油脂、高熱量的食物升糖指數都不高，誤以為自己的體質可以吃下這些食物。蕭捷健說，食物的升糖指數再低，吃下去的熱量還是會全部吸收，不能因為某種食物較不會升高血糖，就作為自己是否能吃下肚的依據。
舉例而言，有兩種低GI的「地雷食物」很常見，一種是「高脂食物」，因為油脂會降低碳水化合物的GI值。研究指出：喝葡萄糖水加油脂的受試者，血糖上升速度比喝葡萄糖水的受試者慢，所以吃下巧克力蛋糕（GI值38）、鍋貼、鹹酥雞、冰淇淋（GI值41）時，血糖上升速度雖不快，但是飽和脂肪、反式脂肪和Omga－6植物油都會破壞身體。
也有研究表明，炸薯條的GI值比煮馬鈴薯低，不過，炸薯條的飽腹感只有水煮馬鈴薯的1/3，可見油和精緻澱粉的組合會讓人食慾大增，想要吃更多。
第二種是「果糖」（GI值15），果糖直接經由肝臟代謝成脂肪，並引發脂肪肝、胰島素阻抗等生化反應，卻幾乎不會讓血液中的葡萄糖上升，因此，吃了加果糖的手搖飲、甜點，血糖雖然不會升高，但是大家可要當心了，會讓你離脂肪肝和糖尿病更近一步，胰島素阻抗也會讓體脂肪停止燃燒，還有一點，果糖會讓人越吃越想吃。
蕭捷健醫師表示，大部分糖和精緻澱粉都是高GI食物，而大部分全穀類，都比精緻澱粉所含的纖維值多，消化吸收速度慢，GI值也較低。「吃麵不如吃飯，吃飯最好吃糙米，吃糙米不如吃地瓜，吃地瓜又不如吃綠豆」的說法就是這樣來的，所以為了健康和減重，我們的確要避免高GI飲食，但不代表低GI食物都是「超級食物」，建議想要減重的人群能瞭解GI值的意義。
