炎症是自己吃出來的？「促炎飲食」快避開(組圖)

果糖、玉米糖漿等恐導致發炎指數升高，會給健康帶來許多壞處。（圖片來源：Adobe Stock）

發炎反應是人體自保的一種方式，當面臨細菌、病毒、疾病侵襲時，身體會出現發炎反應來對抗，例如手術後，身體會以發炎反應來讓組織癒合。但是身體出現長期慢性發炎，就是疾病了。身體出現一些慢性炎症和日常不良的飲食習慣息息相關，以下介紹5種「促炎飲食」，提醒大家盡量避開。

5種「促炎飲食」

1、甜食

糖是很常見的食品添加物，甜食讓許多人愛不釋手，如蛋糕、巧克力、糖果、餅乾、麵包、手搖飲等甜食，或是煙燻滷味、醬燒等鹹食之中也可能添加了不少糖，而果糖、玉米糖漿等恐導致發炎指數升高，會給健康帶來許多壞處。

2、加工肉

培根、火腿、香腸、牛肉乾、豬肉乾、煙燻滷味等加工肉品美味可口，但在調理過程中經歷了持續高溫，會讓蛋白質失去正常功能，難以被代謝，含有更多的「糖化終產物」。長期、大量食用加工肉品會刺激大腸細胞，引起發炎，甚至導致大腸癌，因此千萬別多吃。

3、人工反式脂肪

人工反式脂肪對健康十分不利，琳瑯滿目的零食，很多都含有「人造黃油、人造奶油、植脂末、植物奶油、氫化植物油、代可可脂」等，這些通常都是反式脂肪的代名詞。例如烤吐司時塗上的「瑪琪琳」就是一種人造奶油，亦即「人造反式脂肪」，容易引發全身的發炎反應，除了減少血液中的好膽固醇，還會影響動脈上皮細胞的功能，容易導致心血管疾病。

常見的蛋糕、薯條、油炸速食、微波爆米花、袋裝餅乾等都可能含有較高量的人造反式脂肪，如果加工食物標示「不完全氫化植物油」，就有人造反式脂肪。

4、精緻碳水化合物

精緻碳水化合物，如白麵條、白米飯等，較容易升糖，還會讓身體某些發炎指數升高。（圖片來源：Adobe Stock）

高纖維、未經處理的碳水化合物，可以給身體帶來能量和許多維生素、礦物質，但如果我們攝取的是精緻碳水化合物，如白米飯、白麵條、玉米榖片等，較容易升糖，還會讓身體某些發炎指數升高。纖維可以帶來好菌，讓腸胃更有飽足感，並且幫助控制血糖，而吃移除了纖維的精緻澱粉，則會讓腸道更容易發炎。

5、過量飲酒

飲酒傷身，喝酒過量會使細菌毒素移出大腸，進入體內循環，有人稱此為「腸漏」症狀，會引起更多身體發炎的反應，並且破壞器官。許多人認為喝酒能讓人放鬆心情，但為了身體健康，還是要節制，最好別喝。

給身體「消炎」的飲食原則

1、抗炎食物金字塔

美國亞利桑那大學醫學教授安德魯威爾博士提出一個著名的「抗炎食物金字塔理論」：

（1）吃夠蔬果 尤其是深色蔬果

每天要吃夠蔬果，尤其是深色蔬果含有更多花青素、維生素C、胡蘿蔔素、番茄紅素等，有利於降低炎症反應，例如橙子、藍莓、西蘭花、西紅柿、胡蘿蔔等都不錯。

（2）搭配食用全穀物

紅薯、小米、燕麥等全穀物，富含膳食纖維和抗性澱粉，能幫助緩解餐後血糖，輔助控制炎症，還能在腸道中發酵，產生短鏈脂肪酸改善腸道菌群，也對抗炎有好處。

（3）選對食用油 常吃深海魚

Ω－6脂肪酸的降解產物可導致炎症發生，而Ω－3脂肪酸有助於抗炎。建議多吃富含Ω－3脂肪酸的橄欖油、亞麻籽油、低芥酸菜籽油等食用油，和秋刀魚、三文魚、沙丁魚等深海魚。茶葉中含有的茶多酚也具有一定的抗炎作用，可適當飲用。

2、每餐只吃八分飽

研究指出，每餐吃「八分飽」能延緩細胞衰老，有助於減輕身體炎症。