主食以五穀雜糧為主，可增加膳食纖維。（圖片來源：Adobe Stock）
相關研究表示，膳食纖維在維護健康方面的作用越來越受到認可，甚至得到了「長壽營養素」的稱號。每天攝入的膳食纖維每增加8克，冠心病的風險會降低19％，2型糖尿病的風險下降15％，結直腸癌風險下降8％，全因死亡風險下降7％。並且，每日攝入25～29克膳食纖維獲益最大，更利於長壽。
膳食纖維對健康的益處
1、順暢通便
膳食纖維可以促進腸道蠕動，在一定程度上減少有毒有害物質在腸內被吸收的機會；部分膳食纖維遇水還會發生膨脹，增加糞便的含水量和體積，使其更快排出。
2、調節腸道菌群
膳食纖維可以起到益生元的作用，被腸道內的細菌所利用，合成更多的益生菌，對腸道健康有利。
3、穩定餐後血糖
膳食纖維有助於延緩葡萄糖的吸收，穩定餐後血糖水平，改善胰島素敏感性；還能產生飽腹感，減少進食，對於肥胖和糖尿病患者來說都是有好處的。
4、控制血脂水平
部分膳食纖維可以通過吸附膽汁酸，減少機體對膳食中脂肪的吸收，從而幫助控制血脂水平。
5、輔助防癌
項研究發現，膳食纖維在結腸益生菌作用下生成短鏈脂肪酸如丁酸等，可以逆轉癌症微環境，顯著降低結直腸癌、乳腺癌等風險。
6、保護大腦
有研究發現，攝入足量的膳食纖維可減少腦部炎症，有助延緩大腦功能衰退。
補充膳食纖維非常重要，但凡事過猶不及，膳食纖維吃得太多，會加重胃腸道負擔，導致腹瀉、脹氣甚至胃出血、腸梗阻等問題；胃腸道運轉過快，蛋白質、鈣、鎂、鐵等營養素的吸收率也會降低。
每日膳食纖維攝入量控制在25～30克左右即可；腸胃不好者、老人、兒童等需再適當減量。補充膳食纖維，強調食補優先，建議吃夠具體的食物，並關注整體飲食結構。那怎麼才能吃夠膳食纖維呢？
吃夠膳食纖維4個技巧
1、主食雜一點
可以食用紅薯、芋頭、土豆等代替部分主食，吃得盡量雜一點。（圖片來源：Adobe Stock）
米飯、掛麵、白饅頭雖然口感細膩，但在加工過程中卻流失了大量膳食纖維。大家平時可以在做飯時隨手加一把雜糧雜豆，或是用蕎麥麵、意大利麵替代掛麵，又或是用芋頭、土豆、紅薯等代替部分主食，吃得盡量雜一點。
2、高纖蔬菜多一點
就常見的蔬菜來說，它們的膳食纖維含量一般為：菜豆類（豌豆、四季豆等）大於莖葉類（白菜、生菜等），大於果實類（黃瓜、番茄等）。
3、帶籽水果別錯過
獼猴桃、火龍果、無花果、草莓、石榴這些多籽的水果，膳食纖維含量也都較為豐富，大家可以根據喜好選擇。
4、黏性食物纖維多
膳食纖維分為不可溶膳食纖維和可溶性膳食纖維兩種。前者就是常說的粗纖維，通常質地比較粗糙；後者吸水後會形成凝膠狀的物質，讓食物變得黏稠。所以，那些感覺黏糊糊的食物，比如銀耳、木耳、秋葵、海藻等，都含有較多的可溶性膳食纖維，也是理想的食物選擇。
提醒在增加膳食纖維攝入的同時，也要多喝水，這樣才能順利將不溶性膳食纖維排出體外。
