美味上菜 直覺斷食法的健康瘦身食譜(組圖)

牛肉以中大火加熱，煎4到5分鐘，或直到開始褐化，偶爾翻動。

導讀：美國醫師威爾･柯爾（Will Cole）研究出為期四週的「直覺斷食法」，用舒服漸進的方式，告別身體對糖與碳水化合物的依賴，重新建立人與食物的關係，身體即能發揮「直覺力」，醫師也分享幾種直覺斷食法的推薦食譜，吃出美味與健康。

辣味骰子牛

2人份，準備時間5分鐘，烹調時間12分鐘。

食材

‧橄欖油3大匙，分開

‧草飼無骨牛肉（例如沙朗或肋眼）約225克，切成約3公分小丁，擦乾

‧黑胡椒

‧洋蔥薄片3/4杯

‧番茄丁3/4杯

‧紅酒1/4杯

‧去籽卡拉馬塔橄欖12顆

‧有機中辣莎莎醬（例如Newman's Own品牌）1/2杯

‧新鮮奧勒岡末1大匙

‧猶太鹽

作法

1、將油1大匙倒入大型深煎鍋，以中大火加熱。牛肉兩面灑上些許黑胡椒調味。將牛肉放入深煎鍋煎4到5分鐘，或直到開始褐化，偶爾翻動。盛到盤中備用。

2、將洋蔥倒入深煎鍋炒3到4分鐘，或直到金黃，偶爾翻炒。倒入番茄、紅酒和橄欖，炒2到3分鐘，或直到水分收乾，偶爾翻炒。倒入莎莎醬和奧勒岡。煮滾之後轉到中火。將牛肉倒入鍋中，與煮出的汁和剩下的油2大匙一起炒1分鐘，直到熟透。用鹽和黑胡椒調味。

3、盛到2個淺碗中。

每份營養成分：

‧熱量：437大卡

‧碳水化合物：15克（纖維4克；糖6克）

‧脂肪：32克（飽和脂肪5.4克）

‧蛋白質：27克

‧膽固醇：68毫克

‧鈉：647毫克

‧巨量營養素：66%脂肪；24%蛋白質；10%碳水化合物

‧淨碳水化合物：11克

 薑黃素有消炎、抗癌及幫助減肥的功效，加入料理健康加倍。

薑黃雞

1人份，準備時間5分鐘，烹調時間5分鐘。  

食材

‧薑黃粉1/8茶匙

‧孜然粉1/8茶匙

‧海鹽1/8茶匙

‧卡宴辣椒粉1撮

‧香菜末1撮

‧薑粉1撮

‧清雞胸肉1片（約113克）

‧椰子油1大匙

‧萊姆楔形切塊

作法

1、將薑黃粉、孜然粉、鹽、卡宴辣椒粉、香菜和薑粉倒入小碗混合，塗抺到雞胸肉上。

2、將椰子油倒入小型深煎鍋，以中大火加熱。將雞胸肉放進鍋裡，每面煎5到6分鐘，或直到中心不再呈現粉紅色。放上萊姆塊上桌。

每份營養成分：

‧熱量：256大卡

‧碳水化合物：0克（纖維0克；糖0克）

‧脂肪：17克（飽和脂肪12.5克）

‧蛋白質：26克

‧膽固醇：83毫克

‧鈉：342毫克

‧巨量營養素：60%脂肪；40%蛋白質；0%碳水化合物

‧淨碳水化合物：0克

準備好食材放入果汁機便可做成營養健康的果昔。（以上圖片來源皆為Adobe Stock）

黑莓菠菜果昔

1人份，準備時間5分鐘。

食材

‧嫩菠菜1杯

‧冷凍黑莓1/2杯

‧酪梨，去籽去皮1/2顆

‧無糖杏仁奶1杯

‧大麻籽蛋白粉2大匙

‧亞麻籽油1大匙

‧甜菊糖液（可不加）

作法

1、將菠菜、黑莓、酪梨、杏仁奶、蛋白粉和亞麻籽油一起倒入果汁機，蓋上蓋子打到滑順。

2、依喜好拌入幾滴甜菊糖液。

每份營養成分：

‧熱量：401大卡

‧碳水化合物：31克（纖維16克；糖11克）

‧脂肪：32克（飽和脂肪3.5克）

‧蛋白質：12克

‧膽固醇：0毫克

‧鈉：236毫克

‧巨量營養素：73%脂肪；12%蛋白質；15%碳水化合物

‧淨碳水化合物：15克

本文由采實文化出版社授權刊載，摘自《直覺斷食法：找回身體判斷力，啟動正確飲食時鐘的4週間歇斷食計畫》，作者：威爾．柯爾（Will Cole）醫師。