中年睡眠不足增加失智風險 6招延緩退化(組圖)

以蔬果、五穀雜糧為主的飲食有助於預防失智症。（圖片來源：Adobe Stock）

失智症是腦部疾病的其中一類，隨著高齡人口增加，患者越來越多。此病症會導致思考能力和記憶力逐漸退化，並使個人日常生活功能受到影響。其他常見症狀包含情緒問題、語言問題、還有行動能力降低等。研究指出睡眠和失智症有密切相關，每天睡眠不足的人要小心失智症來敲門。

每天睡眠時間少於6小時 出現失智症的機率較高

根據歐洲一份研究：追蹤數千名50歲以上的中年人，發現每天睡眠的時間少於6小時者，在將近80歲的階段出現失智症的機率比較高。

《紐約時報》4月20日報導，研究人員多年來因為難以確知睡眠不足，是不是造成失智者大腦改變的症狀，一直對睡眠和認知能力衰退的關係無法下定論。

這份20日在《自然通訊》（Nature Communications）期刊發表的研究報告指出：在50歲、60歲期間每天「正常睡眠」時間6小時或少於6小時的人，在年近8旬時，被診斷出失智的機率，相較於固定睡滿7小時的人還多出30％。

未參與此項研究的加州大學舊金山分校神經學與精神學教授亞菲（Kristine Yaffe）說，「這項研究很好地提供有力證據，說明睡眠確實是一個（失智）風險因子。」

倫敦大學學院、巴黎大學的研究人員由英國「白廳二期研究」（Whitehall II Study）中，取得將近八千名英國公務員的醫學記錄，從50歲起追蹤25年後，研究結束有521人在平均77歲的時候罹患失智症。

此研究報告第一作者、倫敦大學學院教授薩比亞（Séverine Sabia）說：研究調整了可能影響睡眠的模式、罹患失智症的數項風險因子，例如抽菸、喝酒、體能活動量等。同時，研究也區別了65歲前就有憂鬱症等心理疾病者，針對先前沒有這類心理疾病的人的分析，同樣顯示出較短睡眠時間和失智症風險的增加有關係，性別差異則未顯示有影響。

目前已知失智症患者在出現記憶力、思考力方面的問題之前15～20年，其大腦已出現失智症前期的變化，例如異常的類澱粉蛋白堆積，這段期間的睡眠型態被認為是失智造成的影響。

絕大多數的失智症退化是不可逆的，雖然如此，但我們能將輕度失智的時間延長，延緩其退化的速度。

6招預防失智症延緩退化

積極參與社交活動，有助於促進大腦運作。（圖片來源：Adobe Stock）

1、人際互動

積極參與社交活動，如社區活動、公益社團、朋友或同學聚會、當志工、下棋、打牌等等，都有助於促進大腦運作。

2、培養興趣

園藝等活動能為失智症患者腦部提供正向刺激，延緩病情。

參與課程、定期閱讀、繪畫、園藝、打麻將等等，都是不錯的選擇，也可以安排旅遊活動，持續接受新知。另外，聆聽音樂也能舒緩患者的情緒，或藉由樂器的操作或演奏，為患者腦部提供正向刺激，達到延緩病情的目的。

3、運動習慣

每週可維持2～3次以上的運動習慣，對失智症也有預防作用，如健走、爬山、跳舞、游泳、太極拳等等，這些相對和緩、強度較低的運動也較適合年長者。

4、控制三高

高血壓、高血脂、高血糖都會增加血管型失智症的風險。因此，罹患三高的慢性病患者，應該積極接受治療，穩定控制血壓、血脂、血糖，除了能降低罹患失智症的風險，若有失智症，也能延緩退化。

5、飲食攝取

研究顯示，地中海飲食可降低心血管疾病及阿茲海默症的風險。此飲食原則以蔬果、五穀雜糧為主，多吃豆類、堅果、魚類（富含omega－3脂肪酸），適量飲用牛奶與奶製品補充蛋白質與鈣質，烹調食物時多選用橄欖油等不飽和油脂。

6、避免頭部受傷

頭部曾受到嚴重創傷的人，罹患失智症的風險明顯高於一般人，平時騎乘單車或機車時應確實戴上安全帽，降低受傷的機會。

許多失智症患者在患病時可能出現肢體障礙、走路不穩的情形，此時照護者應該特別留意，因為跌倒受傷常是使失智症惡化的原因之一。