3個睡眠「90法則」 助你遠離傷腦4大危機(組圖)
中風和失智，其實系出同源。（圖片來源：Adobe Stock）
腦部是人體非常重要的器官，2個看似不相干的疾病：中風和失智，其實系出同源，傷害腦部的4大危機可能導致難以想像的疾病。掌握3個睡眠「90法則」，可以幫助我們降低致命的風險。
傷腦4大危機
1、血管病變
根據臨床統計，大約有8成的腦中風患者是屬於血管阻塞造成的缺血性腦中風。澳洲一位失智症專家麥可･華倫祖拉博士指出：擁有心血管危險因子的人，罹患阿茲海默氏症的風險會升高2～3倍，而「血管型失智症」基本上是因為曾經中風過而產生的。
2、葡萄糖代謝失調
高血糖是現代人的健康危機之一，高血糖在血管中會將膽固醇「糖化」，堆積在血管壁，成為動脈硬化的原因之一。
神經退化性疾病專家戴爾･布萊迪森醫師表示：有一種「胰島素分解酶」的作用是分解、處理使用過的胰島素，但它同時也負責分解類澱粉蛋白，若是這種分解酶忙著分解過多的胰島素，必定就少了分解類澱粉蛋白的機會，於是腦中堆積的類澱粉蛋白就會變多。
3、慢性發炎
美國洛馬林達大學記憶與老化中心主任迪恩･薛載博士指出，慢性發炎會造成血管硬化，人體腦部的免疫系統在慢性發炎的狀態下，也難免波及一般腦神經細胞受到傷害。
4、氧化作用和自由基
血管會因為各種原因發炎，氧化（膽固醇）的作用、自由基的影響都很關鍵，進而造成動脈硬化，提高腦中風的機率。
根據迪恩･薛載博士表示：腦部產生的自由基，使腦中脂質、蛋白質、DNA等受損，這是造成失智的原因。
3個90法則
想要維持一個健康的腦部，維持良好的睡眠非常重要，不但能消除疲勞、修復受損組織，還可以重新整理我們的記憶。
1、入睡前90分鐘泡澡
史丹佛大學睡眠與生理週期神經生物學實驗室主任西野精治教授認為：體溫下降有利於人體睡眠，利用泡澡的方法引導核心體溫升得愈多，接下來反而會降得越多，因此，泡40度水，核心體溫會升高0.5度，90分鐘後則慢慢降回原溫度，然後就會比平時降得更低，建議於睡前90分鐘泡澡最為理想。
如果沒泡那麼熱的水，或者時間不夠，不需要90分鐘也行。如果不方便泡澡，也可以採用淋浴的方式。
2、入睡前90分鐘培養良好睡眠條件
睡前3小時不要再吃東西，感覺餓的話，不妨喝杯牛奶。（圖片來源：Adobe Stock）
布萊迪森指出：如果想要達到良好的睡眠品質，有幾件事睡覺前不要做。愈是能讓你興奮、讓身體更加活躍的事都會影響睡眠，或是降低睡眠品質，包括進食、運動、３Ｃ產品等。尤其睡前3小時不要再吃東西，感覺餓的話，不妨喝杯牛奶。
3、掌握關鍵入睡後90分鐘
西野精治說：神經細胞活躍的時候，會產生許多代謝廢物，例如β類澱粉蛋白，白天來不及排除，要靠晚上睡眠時間排除，才能維持平衡。我們的睡眠品質最關鍵的時段在入睡後90分鐘。這是入睡後第一個睡眠週期，也是最重要、睡得最深沉的階段。不要熬夜，勿超過晚間11點入睡，才能確保第一個睡眠週期的品質。