痠痛嗎？試試「肌筋膜鬆解術」(組圖)

筋膜緊繃易導致疼痛。（圖片來源：Adobe Stock）

導讀：作者為擁有四十年經驗的資深治療師，不僅傳授累積多年的筋膜按摩手法，也教導大家如何在家自己做「肌筋膜鬆解術」，鬆解筋膜，緩解疼痛與運動傷害，簡單嘗試一下，看看會發生什麼事。

肌筋膜鬆解術與眾不同的地方是觸摸的類型和您在（肌筋）組織上移動的速度。您不用觸摸到身體深處，但是您的觸摸必須具穿透力，而要達到這個目標的關鍵就是速度。為了讓接觸表面之間有阻力產生，請不要使用乳液或乳霜，並也要要求患者在治療前不要使用。如果患者使用了這些產品，導致您無法好好抓住患者皮膚，您可以戴上非乳膠檢查手套來接觸皮膚，以減少滑動。

進行鬆解的第一步是擺放雙手，將手指輕鬆垂放在治療部位的曲線上，然後慢慢壓入身體並到達受限部位。逐漸增加壓力，但不要太快，以免因壓入過深而錯過受限部位。雙手接觸點要往橫向移動，不要往下壓入身體，雙手之間留出空間，準備將一隻手移離開另一隻手。等到張力有所變化或受限部位鬆解後，請跟隨鬆解的方向行進。

接下來「意圖」要登場了。您必須屏除雜亂的思緒，將注意力放在您雙手所感覺到的以及患者的身體上。接受當下的狀況。我發現有種作法對我很有幫助，我會想像使用雙手時不只手掌，還會使用到雙手到手肘之間部位，甚至更遠的部位感知患者的身體。我經常閉著眼睛工作來增加我的感知力。您的部分意圖旨在開啟您的「X光透視力」，想像出結構以及這些結構平常能夠執行的動作。

隨著筋膜拉緊並處於高張力狀態，一旦準備好便會鬆解開來。接下來，雙手以身體想要的速度和力量往鬆解發生的方向行進，直到鬆解結束。

筋膜鬆解自我練習

自己簡單嘗試一下，看看會發生什麼事！請記住，不要在皮膚上擦乳液或乳霜。

鬆解胸骨上端的肌筋膜。（圖片來源：采實文化出版社提供）

自我鬆解練習——胸骨上端

1、將左手放在胸骨上端。取決於面積範圍，您可以放上整隻手或是只用指尖平坦處，但必須與皮膚有大範圍的接觸。

2、將右手放在離右肩關節2或3英寸處，同樣要盡量與皮膚接觸。

3、放鬆，集中注意力，不要預期會發生什麼事。

4、按壓皮膚。壓入皮膚，但不要強行壓入。

5、往橫向施力並慢慢增加力道，右手往肩膀移動，左手向左胸移動。

6、稍作停留，感覺身體部位是否有所緩解，然後跟著鬆解的方向和節奏行進。

7、如有需要，請改變位置。試著找到最好的進入角度或是與身體部位有更完美的接觸。

8、同樣的，等待鬆解發生並跟隨發生的方向行進。

9、您的手可能會在皮膚上滑動，但請盡量不要那麼做，因為推開和伸展動作不是在皮膚上方發生，而是在皮膚下方。

請用手指平坦處壓入皮膚，然後改變施壓方向，讓雙手往兩側移動，但要等到表面下的筋膜軟化並跟隨軟化方向行進。

鬆解側頸的肌筋膜。（圖片來源：采實文化出版社提供）

自我鬆解練習——側頸

如果您覺得前一部位不易試驗，又或者鬆解似乎沒有發生，您也可以嘗試用側頸作試驗。

請輕柔地對頸部施加壓力——不要往下施加太多壓力，要緩慢進行推開動作。當您專注執行此任務時，手指要在頸部皮膚上找出合適的接觸點，然後稍微壓入該處皮膚，以尋找皮下較為深層的筋膜。接下來，雙手手指開始輕柔地往兩側移動，找出能夠拉緊受限部位或緊繃部位的最佳角度。等候並感覺筋膜鬆解的速度，並隨著筋膜在皮膚下伸展，逐漸增加雙手接觸點之間的距離壓住皮膚往兩側推，看看您是否可以感覺到皮下筋膜鬆解，並跟隨鬆解的方向行進。

本文由采實文化出版社授權刊載，摘自《筋膜修復重塑徒手按摩全書：圖解9大部位×6大手法，40年資深治療師的疼痛緩解＆身體復原指南》，作者：南西･約翰斯（Nancy J Johns）。