一個伸展招式 輕鬆改善痠痛和便祕(組圖)

深受肩膀痠痛、腰痛困擾的人不在少數，如果每天持續做下犬式伸展運動，有助於消除痠痛。（圖片來源：Adobe Stock）

腰背痠痛、失眠、倦怠、水腫等等，都是姿勢不正、肌肉緊繃所引起的，大部分的運動或伸展動作都只能針對局部來改善，但是「下犬式伸展」卻能讓骨盆、脊椎等中心軸歸位，讓身體兩側平衡不歪斜；同時啟動全身肌肉，讓肌肉與關節恢復彈性不僵硬。

通常做伸展運動時，都需要搭配好幾種動作，也會花上較多的時間，但「下犬式伸展」每天只要做一分鐘就OK。每天持續練習，慢慢就能找回全身的柔軟度。

只不過，初次挑戰下犬式或是還不太習慣的人，光要維持這個動作一分鐘應該都覺得很難熬。此時，請從手腳著地呈跪姿的姿勢開始，慢慢屈膝、伸直背部，依照順序來完成動作，連同所有步驟只要花上一分鐘就可以了。

最重要的是要一邊與自己的身體對話，在不勉強自己的範圍內持續下去。在還不太習慣的時候，請把一分鐘當成是一個參考值，將思緒集中在如何能讓姿勢更標準就好。

只要每天持續下去，能維持這個姿勢的時間絕對也會慢慢延長。等到開始覺得維持一分鐘的姿勢還算輕鬆時，就可以視自己身體的狀態再做調整、逐次延長時間。

下犬式伸展圖解步驟教學。（圖片來源：采實文化出版社提供）

剛開始請先挑戰在一分鐘內完成這些動作，等養成習慣後，再慢慢延長維持完成動作的時間。

血液循環瞬間變好 改善肩膀痠痛和腰痛

深受肩膀痠痛、腰痛困擾的人不在少數，如果每天持續做下犬式伸展運動，就能徹底解決這些身體不適。

經常坐辦公室、或是沒有運動習慣，這些平時不太活動身體的族群，肌肉就一定會變得僵硬而缺乏彈性。肌肉的作用就如同幫浦般透過收縮，將血液輸送到全身，然而肌肉僵硬的話，幫浦功能也會變差。全身的血液循環不好，往往就會引起肩膀痠痛或腰痛等不適的症狀。

此外，人體一旦覺得疲勞或疼痛，就會連帶引發肌肉緊張僵硬的機制。因此如果覺得肩膀痠痛和腰痛時，血液循環就會越來越停滯，痠痛和疼痛的症狀也會加劇。

只要在日常生活中利用下犬式伸展運動來伸展肌肉，肌肉的血液幫浦就能慢慢恢復順暢運作。請務必每天持續下去，以免再次陷入這些不適症狀的輪迴。

工作或做家事時，容易長時間維持同樣的姿勢，就會導致肌肉僵硬引起肩膀痠痛、腰痛等不適。

一個伸展招式 輕鬆改善痠痛和便祕。（圖片來源：采實文化出版社提供）

可以按摩內臟達到消除便祕的效果

將頭部朝下、腰部往上抬起的下犬式伸展運動，可以促進胃、腸等腹腔裡內臟的活動，也可以想像成是內臟正處於被按摩的狀態。

每當坐著的時候，胃和腸幾乎都是被擠壓受力的部位。也因此在經常坐著的人當中，有可能會發生腸沾黏導致腸道蠕動變差。一旦出現這樣的情形，整個腸道的血液循環就會停滯、促進排便的腸道蠕動機能也會跟著變差，很容易形成便祕。

做下犬式伸展運動時，腹部是呈現垂吊在脊椎下方的狀態，因此會在腹腔裡形成一個空間。只要每天短時間持續做這個姿勢，腸子間的空隙就會形成可以改善腸子沾黏的狀態，最終就連便祕問題也一併解決了。

此外由於內臟經常被重力所牽引，一般來說會隨著年齡的增長，而呈現逐漸往下方擠壓的狀態。因為內臟下垂而導致下腹部突出的情形也時有所聞。此時最有效的方式就是透過下犬式伸展運動，讓內臟承受與重力完全相反的負荷，如此一來，被擠壓的內臟就會暫時回到原來的位置，並開始發揮正常功用。

下犬式伸展運動注意事項。（圖片來源：采實文化出版社提供）

下犬式伸展運動

首先請以理想的下犬式伸展運動為範本，試著做出相同的姿勢來吧！

基本的下犬式伸展，請以這樣的狀態維持1分鐘。

1、肩膀：請想像要將頸部拉長的感覺。

2、呼吸：不能屏住呼吸，要提醒自己深呼吸。

3、腳跟：要碰到地面（如果覺得很吃力，不碰到也沒關係）。

4、視線：將視線放在雙腳之間。

請想像在大腿根部夾著一根棍子手腳向下垂掛著，如同空中盪鞦韆的感覺。腳跟不用刻意碰到地面也OK。將注意力集中在一邊深呼吸一邊延展腰部和上半身的肌肉。

本文由采實文化出版社授權刊載，摘自《鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式》，作者：Kaz（森 和世）。欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。