高麗菜裡的吲哚（indole）會改變雌激素的代謝，降低乳癌風險。（圖片來源：Adobe Stock）
科學驗證指出，日常食物中含有超過上千的天然化學物質，包括礦物質、維生素、纖維，還有近來營養界的超級明星植化素（photochemical）等，擁有預防疾病的神奇能力。雖然在保健食品中能找到許多營養素，但它們對你的幫助恐怕比你所預期的小，以下推薦一些平價的「超級食物」，我們可以將這些天然食材融入日常均衡飲食計畫中，強化健康。
1、穀類：糙米
我們常吃的白米已經去掉米糠層，也就是去除穀類中重要的營養素，而糙米只有脫殼，所以含豐富的維生素B群、維生素E，和鎂、磷等礦物質。哈佛公衛學院研究人員指出：每天用相同重量的糙米代替白米，就能降低16％第二型糖尿病的風險。
糙米含有的谷維素（oryzanol）是一種強力抗氧化物，可以降低膽固醇；糙米裡的木酚素可預防乳癌和其他荷爾蒙相關的癌症，停經後婦女多吃富含木酚素的食物，體脂肪和身體質量指數（BMI）較低，會比較精實、比較瘦。
糙米浸泡發芽後，營養成分大增，在日本掀起一股發芽玄米（即糙米）的風潮。糙米發芽後，γ氨基丁酸（GABA）含量急速上升，GABA是一種抑制性的神經傳導物質，可抑制緊張焦躁的情緒，具紓壓功效；糙米發芽後六磷酸肌醇（IP6）是白米的4倍，具抗氧化作用，可提高人體免疫力，對部分癌細胞如肝癌，有抑制作用。
建議選擇有機糙米，不然反而會比白米吃到更多農藥。先以冷水浸泡1小時，再用水和米比為1.2：1蒸煮。若不習慣，不妨以白米混糙米煮，比例是白米：糙米：水＝2：1：3.25。
2、水果類：香蕉
發表在日本癌症學會的報告指出，香蕉含有增加白血球活性的成分，可以促進腫瘤壞死因子（TNF）的生成。東京大學教授山崎正利更表示：香蕉愈熟，表皮的黑斑愈多，免疫活性愈高。表皮上出現黑斑的香蕉，所含增加白血球的能力是青香蕉的8倍。
香蕉能預防腎癌，瑞典一項發表在國際癌症期刊的研究發現，每週吃4～6次香蕉的女性，罹患腎癌的風險降低了一半。香蕉是果寡糖含量最多的水果，果寡糖能滋養腸道裡的益菌，減少致癌物質停留，所以能降低直腸結腸癌的發生。香蕉鉀質也很高，對於維持心跳穩定，預防高血壓和中風也有幫助。
3、根莖類：地瓜
地瓜的養生好處非常多，近年來一躍而成為抗癌超級食物。（圖片來源：Adobe Stock）
地瓜原是不起眼的食材，近年來人們卻發現其養生好處非常多，一躍而為抗癌超級食物。
地瓜富含纖維、β胡蘿蔔素和鉀，β胡蘿蔔素是絕佳的抗氧化來源，能保護身體不因細胞受損而導致癌症，也可以預防心臟病；鉀質能使心臟功能和血壓正常。地瓜也是其他抗氧化物的優質來源，例如紫色地瓜有花青素，有助於預防身體的退化性疾病，並提升記憶力；紅色地瓜有茄紅素，能對抗心血管疾病、乳癌、攝護腺癌等。
但地瓜的升糖指數偏高，糖尿病人、代謝症候群患者不要多吃。
4、蔬菜類：地瓜葉
哪一種蔬菜最營養？美國阿肯色大學將地瓜葉列為全世界最營養的蔬菜，地瓜葉裡含有15種抗氧化物和豐富的維生素C、鐵等，可以預防心臟病、發炎和一些癌症。
臺灣中山大學生物科學研究所一份病例對照的研究也發現，原發性肺癌病人和鄰居對照，發現飲食中攝取維生素A、α胡蘿蔔素、β胡蘿蔔素頻率愈高者，罹患肺癌的危險性愈低，而研究的13種食物中，地瓜葉和茼蒿會隨著攝取量愈多而降低罹癌風險。
5、蔬菜類：高麗菜
高麗菜的營養價值和防癌效果也不遑多讓，研究人員觀察到波蘭和俄羅斯東歐婦女罹患乳癌的機率比美洲婦女低，飲食分析發現高麗菜裡的吲哚（indole）會改變雌激素的代謝，降低乳癌風險。
高麗菜還含有異硫氰酸鹽（isothiocyanate）和蘿蔔硫素（surforaphane）等強力抗氧化物。研究發現，異硫氰酸鹽可以預防肺癌和食道癌；蘿蔔硫素可增強體內酵素系統的解毒能力，中和毒素對DNA產生的傷害。
此外，高麗菜富含維生素C和纖維，也有護眼的類胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素。
6、蔬菜類：西紅柿（番茄）
西紅柿生吃熟食皆可，最早西紅柿最令人振奮的抗癌效果是預防攝護腺癌，哈佛大學研究發現，每週吃10份蕃茄、番茄汁、番茄醬，甚至披薩的人，罹患攝護腺癌的風險比每週只吃2份以下的人少了45％。
後來西紅柿被發現能對抗肺癌、乳癌、膀胱癌、子宮頸癌，因其所含的茄紅素是一種強大的抗氧化劑，有助於抑制自由基對身體的破壞，干擾癌症細胞的生長和擴大，也能刺激免疫系統，幫助身體對抗癌症。
此外，西紅柿也有助於降低罹患心血管疾病的風險，德國科學家研究發現茄紅素較低的男性心臟病發病的機率是濃度較高者的兩倍。西紅柿還含有能保護眼睛的葉黃素，可預防老人黃斑部病變，強化視力。
