便祕真困擾 營養師教你運用飲食獲得改善(組圖)
想要得到消化道自發產生訊號的幫助，一日三大餐好過少量多餐。（圖片來源：Adobe Stock）
除了骨盆底功能失調之外，所有的便祕以及便祕引起的脹氣，都可以藉由飲食改變獲得改善。
一日三餐勝過少量多餐
促使腸胃蠕動的一個方法是釋放一種名叫胃結腸反射（簡稱GCR）的神經訊息。GCR是一個消化系統的信號，位於上游的胃透過這個信號通知下游的腸，大餐就要來了。
得到這個信號之後，大腸開始把廢棄物（糞便）往前往外推移，為即將到來的食物騰出空間來。分布在胃部的接受器將從胃部飽脹的程度來判斷餐到底有多大，然後釋出相應的GCR，餐量愈大，GCR也就愈強。這也就是為什麼許多人，在大餐之後的一小時內，會感受到要大號的需求。
如果想要得到消化道自發產生訊號的幫助，一日三大餐好過少量多餐。因為大餐讓胃部產生更大的伸展，也加快大腸的蠕動，小餐則小動。同樣的道理，吃下大塊的食物，比方說，沙拉、爆米花、大口喝湯，都可以讓胃產生大餐的幻像。
專為女性設計的高纖食單
早餐：纖維量12g
‧傳統燕麥1/2杯加水煮
‧亞麻子2茶匙
‧藍莓1杯
‧咖啡（低咖啡因亦可）
中餐：纖維量7g
‧1片全麥麵包加上火雞、酪梨的單片三明治
‧混合蔬菜沙拉（含綠色蔬菜），3杯，可選用自己喜歡的沙拉醬
晚餐：纖維量7g
‧（單面烤或者完熟）烤鮭魚
‧中等大小的蕃薯1粒
‧煮熟的紅豆又1/2杯
點心：纖維量7g
‧奇異果2顆
‧堅果1/4杯
逐漸增加纖維的攝入量
所謂的纖維是一種碳水化合物，儲存在植物中，我們人類缺乏可以消化分解它們的酶，因此儲存在其中的能量，也就是卡路里也就無法釋放出來供我們使用。纖維攝入後，會保留在腸道中，直到排出體外。如果攝取的纖維量不夠，腸道就沒有足夠的材料，來形成正常容易通行的糞便。正如我對患者常說的：沒有進，就沒有出。
我的患者常常問我：「我究竟該吃多少纖維呢？」這個問題很難回答，答案因人而異，沒有一個恆常數值，適合於所有人。有些人需要更多的纖維量，才可以排便正常。我建議一個方法，就是逐漸增加纖維量，直到如廁狀況有明顯改善。電子日記對達成飲食目標很有幫助，有些應用軟體只要輸入吃了什麼，就可以自動計算出纖維量。女性可以從每天28g開始，男性可以從每天38g開始。
專為男性設計的高纖食單
早餐：纖維量12g
‧綜合蔬菜歐姆蛋，上面放酪梨切片半粒
‧全麥吐司2片
‧鳳梨切塊1杯
‧咖啡（低咖啡因亦可）
中餐：纖維量8g
‧亞洲風沙拉（中式雞肉沙拉，或者酸甜的泰式沙拉）
晚餐：纖維量14g
‧炒綜合蔬菜（2杯，冷凍蔬菜亦可）
‧糙米1杯
‧腰果或花生1/4杯
‧蛋白類主菜：雞肉，牛排，蝦
點心：纖維量9g
‧100卡路里的爆米花
‧略大的梨子
慢慢逐漸增加纖維的攝入量，會讓患者覺得比較舒服。那是因為對於原本就脹氣的患者來說，突然開吃大量高纖食物，會讓脹氣變得更加嚴重。我建議增加纖維的第一餐可從早餐開始。早上是一天之中最不容易有脹氣感的時候，而且這也是許多人習慣排便的時間，會讓腸胃更通暢一些。特別是如果前一晚吃了瀉藥，早上又喝了咖啡。如果習慣了早上吃高纖之後，可以再在其他餐點時間，或者點心時間，採用高纖食物，一次增加一回。
在飲食往高纖維端調整的時候，如果依然有便祕的困擾，可以把高纖食物改成相對不容易脹氣的食物組，我們稱之為低FODMAP的，詳細的我們會在11章和13章討論。一旦排便規律且可以排得很乾淨了，就可以再往較高FODMAP端調整，這時花椰菜、豆類以及乾燥水果，都不會再是困擾了。
小心菊糖
在增加纖維攝入的時候，我們常常會選擇添加纖維的加工食品，比方說高纖的穀類或者堅果棒，可能一個堅果棒或者一個單位的高纖穀類，就滿足了一天所需纖維量的一半。真是高效率，對嗎？如果原本就有脹氣問題的，只怕這些吃下去麻煩就大了。那是因為這類的高纖食物，大多數都還有一種叫做菊糖的傢伙。列在食物成分上，它可能叫做菊苣纖維、耶路撒冷朝鮮薊（也有譯作洋薑），或者雪蓮果糖漿。不管被稱作什麼，菊糖一到了大腸中間，遇見裡頭常駐的細菌就開始大大發酵了，也就是說，生出了許多的氣體。如果是FOS的患者，這些氣體難以排出體外，讓脹氣更加嚴重，而不是緩解徵狀。同時，在低碳水化合物的麵類、低卡路里的優格、低卡路里的冷凍餐點、燕麥棒、全堅果棒，以及益生菌補充劑和蛋白粉中，菊糖都是一個常見的添加劑。使用之前，要詳細閱讀加工食物的成分標籤。
咖啡是個好物（即便低咖也是好的）
早上10點之前來杯咖啡，可以讓早起排便更順暢。（圖片來源：Adobe Stock）
如果有便祕問題的患者，之前沒有喝咖啡的習慣，那麼我建議可以試試。因為咖啡中還有一種物質叫做綠原酸（也稱作咖啡丹寧），它可以刺激大腸的蠕動。通常我們會在早上10點之前排便，這是因為壓力荷爾蒙皮質醇在上午的時候會達到一個峰值，它的作用就是喚醒大腸，使之從沉睡的狀態進入白天激活模式。這個時候來杯咖啡，傳遞到身體內部的綠原酸可以借力使力，讓早起排便更順暢。
如果因為擔心咖啡的副作用，可以選用低咖啡因的，一樣可以獲得綠原酸；如果因為咖啡會造成胃酸逆流，那麼可以在早餐後一小時飲用，而不是一起來的時候喝；也可以飲用拿鐵，大量的牛奶可以緩和咖啡的酸性，這就讓好些患者覺得可堪忍受多了；若有乳糖不耐症，可以用不含乳糖的奶類，比方說椰奶或者杏仁奶加到拿鐵中。我沒有建議豆漿，因為豆漿說白了就是豆類的汁，本身又會產生大量的氣體。
試試營養補充品：鎂
我的許多患者不喜歡用藥，但是卻樂意嘗試添加營養補充劑，鎂就是其中的一種。鎂是我們人體必須的電解質和礦物質，對心臟對骨骼都有好處，甚至還可以預防頭痛。如果劑量超過350公克的話，鎂補充劑還是一款瀉藥，可以把水分吸收到大腸裡頭來。對腎臟功能完好的患者來說，如果有協助排便的需要，他們可以在前一晚補充400～800公克的鎂。但是對年長或者腎功能受損的，能否用鎂補充劑，需要和醫師商量。嘗試補充鎂的時候，可以從400公克的劑量開始，連續三晚。如果沒效，每晚再增加200公克，再連續三晚。如果還是效果甚微，可以再增加200公克。但是每晚800公克依然不見效，就要換別的方法了。當晚的量不要分成兩次食用，作用就被稀釋了。鎂補充劑的主要副作用是腹瀉，如果發生了腹瀉，就隔一天，次晚再服用較低的劑量。
（未完待續）
本文由采實文化出版社授權刊載，摘自《腹脹是身體的警訊：美國最強腹脹營養師，剖析10大腹脹主因，一週調整腸胃最佳狀態》，作者：塔瑪拉･杜克･費蔓 ；圖文由采實文化出版社提供。