健骨消水腫 一次補足鈣鎂鉀(組圖)

老年人身體易缺乏鈣鎂鉀 ，嚴重時可能罹患骨質疏鬆症，可以藉食物補足，讓骨胳強壯。（圖片來源：Adobe Stock）

骨頭和肌肉一樣，也會進行新陳代謝。「蝕骨細胞」會破壞骨頭的老舊細胞，釋放出鈣等礦物質，「造骨細胞」再由血液中攝取到的鈣等礦物質來製造新細胞。這個過程就稱骨重塑。經由骨重塑的過程，全身的骨頭大約會在三個月的時間內汰舊換新。

骨頭是在蛋白質所建造的基礎上，由鈣或鎂等礦物質成分結締而成的堅硬組織。當骨頭的礦物質成分（骨量）減少，強度減弱，這種容易發生骨折的狀態就稱骨質疏鬆症。身體一旦缺乏鈣或鎂，骨頭就會變得疏鬆脆弱，嚴重時有可能罹患骨質疏鬆症，提高骨折的風險。

如果光吃肉，身體很容易缺乏鈣和鎂等礦物質。鈣和鎂都是構成骨骼與牙齒的原料。同時，鈣也是神經或肌肉活動時必不可少的礦物質，鎂則會幫助體內三百種以上的酵素活動，有助於促進代謝的活化。

食物補足鈣鎂鉀

1、蔬菜的鈣質吸收率佳

蔬菜的鈣質吸收率佳，撒一點綜合堅果還能補充鈣和鎂。（圖片來源：Adobe Stock）

過去人們以為蔬菜等植物性食品的鈣質吸收率很低，不過根據目前所知，植物性食品的鈣質吸收率並不比鮮奶、乳製品等動物性食品的鈣質吸收率遜色，而且對乳製品過敏者可放心吃。

2、小魚乾或蝦米可補鈣

如果還是擔心缺鈣，可以用小魚乾或蝦米來補充鈣質。一大匙的小魚乾或蝦米大約含有570毫克的鈣。只要把小魚乾或蝦米用攪拌機絞碎，再裝入保鮮盒，放進冷藏庫，就成為一道方便的常備菜。撒一點在肉類料理或蔬菜料理上，即可讓食物更加美味。

現代人不僅缺乏鈣質，同時也缺乏鎂。成人男性每天應攝取360毫克以上，女性應攝取315毫克以上的鎂，但實際的攝取量卻遠低於這些標準。

3、堅果的礦物質含量豐

除此之外，也可以在生菜沙拉上撒一點綜合堅果，同樣有助於補充鈣和鎂。堅果當中還含有鐵或鋅等礦物質。

堅果類熱量很高，因此切勿食用過量，一次最多吃10顆左右就夠了。另外，在挑選堅果類的時候，請選擇無添加物的烘烤堅果。市面上販售的綜合堅果雖然很方便，不過親自挑選各種堅果，再自製綜合堅果，比較能夠兼顧健康與美味。

最後再提一項，肉類當中含有一定分量、但還是希望大家能同時從蔬菜當中攝取的礦物質：鉀。世界衛生組織發表的新飲食準則中，建議每日的鉀攝取量應達3510毫克。鉀可以促進容易攝取過量的「鈉」排泄，同時也能讓體液的滲透壓保持在正常範圍，在維持神經或肌肉的正常運作上扮演重要的角色，其中以香芹的鉀含量最高，每100公克中含1000毫克的鉀。