世界睡眠日，五個方法「健康睡眠，遠離慢病」(圖)

人的一生中睡覺佔去約三分之一時間，是健康不可缺少的組成部分。（網路圖片）

近年來，睡眠問題日益突出，已成為重要的公共衛生問題。《2015年中國睡眠指數報告》顯示，我國約有三分之一的人存在嚴重的睡眠問題。令人憂心的是，隨著生活節奏的加快和社會壓力的增加，這一比例還在日益升高。

為了引起全世界對於睡眠質量的關注，國際精神衛生組織，在2001年將每年3月21日定為「世界睡眠日」。（2017年世界睡眠日）（3月21日），是第17個世界睡眠日，今年的主題是「健康睡眠，遠離慢病」。

大家平時是否會喜歡睡覺前玩手機、習慣性熬夜、失眠多夢、早上爬不起呢？不要認為這些都是小問題！

人的一生中睡覺會佔去約三分之一時間，是健康不可缺少的組成部分。在上述的不良習慣裡，失眠就佔很大一部分，會對身體健康造成不可估量的影響。

大數據看失眠

世界衛生組織對14個國家15個基地25916名在基層醫療就診的病人進行調查，發現27％的人有睡眠問題。

據報導美國的失眠發生率高達32%，英國10%-14%，日本20%，法國30%。

據中國睡眠研究會全國調查問卷統計顯示：高達38.2%的中國城市居民存在著不同程度的失眠。

一項針對中國6城市的普通人群睡眠問題的調查表明，成年人在過去的12個月內有失眠症狀的比率高達57%，其中北京60%；上海62%；廣州68%。女性失眠率是男性的1.4～2倍。

造成影響

那麼，失眠、睡眠質量差、睡眠不足究竟會對你的身體健康造成什麼樣的影響呢？

1、代謝變慢、食慾增加

在身體裡有一種叫做瘦素（leptin）的荷爾蒙，而瘦素正是維持身材不至於突然增加體重的重要元素。當睡不好的時候，體內的瘦素就會開始下降，此時身體內部就會發出很想吃東西的訊息讓你大量飲食。

如果這時因此多吃，加上瘦素的減少，體內多餘的脂肪、能量就無法被消耗，就會積存在身體裡造成肥胖。

2、容易衰老

熟睡時會分泌較多的生長激素，它擁有使細胞再生的能力，可以讓你的肌膚保持年輕有彈性，不過相對於男性而言，女性必須睡得比較久、比較深沉才能獲得生長激素。

所以當你睡眠品質不好時，肌膚的細胞無法進行更新，氣色會顯得又老又暗瀋，而且年紀越大生長激素的分泌會越來越少，若時常睡不好，整個人就會看起來更為衰老。

3、情緒變糟

如果常常睡眠品質不良，不但注意力無法集中、精神渙散，也因為無法化解積存在身體及心理的壓力，讓你很容易出現生氣、躁動等情緒上的反應。

這種情緒化的反應，最後可能引發更多精神層面的疾病，譬如：憂鬱症、躁鬱症、記憶力減退，甚至變成社會動盪不安的定時炸彈。

4、易引發心臟病

長時期的睡眠不足會刺激交感神經過度旺盛，使得心跳加快導致血壓升高，進而引發心臟病和高血壓，一般來說，睡眠不足的人，心臟病發生的機率是一般人的3倍，高血壓則是一般人的2倍。

綜上所述，睡眠及睡眠障礙與心腦血管疾病、糖尿病、呼吸疾病、精神障礙等多種慢性疾病密切相關。這次「健康睡眠遠離慢病」主題的發佈，旨在普及睡眠與慢病之間的相關知識，提高醫務人員及廣大人民群眾關注睡眠問題和對慢病防控意義的認識，提醒全社會關注睡眠健康。

有什麼辦法來改善這些問題

1、別在床上用電子產品

現時很多人會在床上看電視、用電腦，以至玩手機等。一則電子螢幕的藍光會令人難以入眠，二來會給腦部造成混淆，削弱睡床是用來睡覺的認知，因而減少睡意。同時睡房也要保持安靜、昏暗的適當睡眠環境。

2、未能入睡應暫離睡房

如果在床上達到二十至三十分鐘仍未能入睡，可暫時離開睡房走動一下，待有睡意才再次上床。因在床上「拖延」太長時間，反會令人體更加抗拒入睡。

3、少量進食或洗暖水澡

由於人體入睡後體溫會輕微下降狀態，睡前洗暖水澡可令毛孔擴張，模擬體溫輕微下降情況，幫助入睡。而吃少量食物、飲奶也是同一道理，令血液流向胃部減少體表血流和體溫。相反如沖冷水澡，則體表毛孔會緊閉，令體溫上升睡意下降。

4、切忌進行負面思考

很多人習慣睡前思考工作、生活的難題，要完全禁止較為困難。建議可以將問題及解決方案寫成字條放於床頭。一旦出現負面思考，便立即看看字條上的解決方案，這方法可令思維回覆正面，同時可助減少影響睡眠質素的擔憂情緒。

時下正值春暖花開，萬物復甦的季節，建議有睡眠障礙的人群可以多出去走走，散散心欣賞下秀美春光，讓自己的心境平和下來。因為人們對於睡眠障礙的認識還很不足，而影響睡眠的因素是多方面的，心理問題是其中很重要的一環。所以要想改善睡眠，心境平和是關鍵。