聰明吃粽 健康過端午(組圖)

一顆重量180克的傳統肉粽，熱量高達676大卡，大約是2.4碗白飯的熱量。（圖片來源：Thinkstock）

中國人最重視的節日之一「端午節」到了，應景食品－－「粽子」開始熱賣，五花八門的各種口味粽子出現在超商、傳統市場、各大賣場……，還有一些端午習俗，例如：龍舟競賽、立雞蛋、戴香包、打午時水等，雖然在現代社會已逐漸式微，但仍有些地區熱鬧的舉辦相關活動，重現懷舊人文風情。

粽子為高油、高熱量食物，當您合家團聚享受美食的時刻，為了健康，提醒您注意慎選粽子食材及烹調方式，控制份量，搭配清淡沾醬和青菜食用，也不要猛吃粽子，以免腸胃抗議，體重失控，演變成「端午劫」了。

粽子熱量不可小覷

一顆重量180克的傳統肉粽，熱量高達676大卡，大約是2.4碗白飯的熱量，必須慢跑82分鐘才能消耗掉。如果每天吃兩顆，一週就會增加1.2公斤的體重，十分驚人。

選購粽子時，建議優先選購較小顆或熱量較低的粽子，熱量標示如果是每100公克的熱量，則要換算成粽子的重量才是正確的熱量。

食用粽子可以採取「同類食物代換」的方式，一餐以一顆粽子為限，來取代一碗飯，並增加纖維攝取量，搭配至少一盤蔬菜和一份水果。

自製健康粽

自製健康粽可以掌握「四少一多」的原則，亦即「少油、少鹽、少糖、少調味料、多纖維」。

以糯米混加「五穀米」，增加粽子的纖維含量；用海鮮、雞肉、瘦肉、蒟蒻、豆製品等取代油膩的五花肉；南瓜、栗子、地瓜等健康食材可以代替蛋黃；竹筍、洋蔥、木耳、香菇、紅蘿蔔等入粽，亦可增加纖維含量。

在烹調方式上，舍棄油炒再蒸，改以將內餡先醃過再鹵，別有風味；不沾醬料或自製清淡醬料；再搭配蔬果、湯品一起食用，例如：燙青菜、涼拌小黃瓜、冬瓜湯、絲瓜湯、竹筍湯等，再吃一些番石榴、蘋果、菠蘿等水果，可增加纖維質，均衡營養；糯米烹調後口感黏稠，多喝白開水，亦有助於吞嚥和消化。

慢性病患謹慎吃粽

血壓、腎臟病患者須限制鈉攝取量，不要吃油膏、西紅柿醬、甜辣醬等高鹽沾醬。（圖片來源：Thinkstock）

高血壓、高血脂、糖尿病、慢性腎臟病等慢性病患須謹慎吃粽，尤其注意食材的選擇和控制份量。

高血壓、心血管疾病患者應避免高油脂、高膽固醇食材，不妨以豆製品、瘦豬肉、去皮雞腿肉取代蛋黃、乾貝、五花肉等；高血脂症患者也要注意油脂攝取量，避免肥肉、油炒過的材料和咸蛋黃。

高血壓、腎臟病患者須限制鈉攝取量，不要吃油膏、西紅柿醬、甜辣醬等高鹽沾醬，建議以天然食材，例如：辣椒、蒜泥、洋蔥、薑泥西紅柿末……取代，或選擇調味較少的蒸粽，以減少鹽分攝取。

糖尿病患要注意澱粉的攝取量，糯米比一般白米使血糖上升的速度更快，建議選用全谷雜糧的健康粽，例如：紫米粽、燕麥粽、蕎麥粽等，更應控制份量，一天以一顆為限；豆沙粽等甜粽含糖量更高，不宜攝取，也要避免蜂蜜、果糖等沾醬。

對慢性腎臟病患者而言，應選白糯米粽為原則，因為全谷雜糧粽，例如：紫米、薏仁、糙米等均含高磷、高鉀，多吃會增加腎臟負擔；應避免以高鹽食材和加工製品做內餡，例如：火腿、蘿蔔乾、咸蛋黃、魷魚乾等，以豆製品、蔬菜類取代，不沾醬為宜。

避免腸胃負擔

吃半顆粽子混搭白飯，不要餐餐吃粽子，以免造成腸胃負擔。（圖片來源：Thinkstock）

一般粽子以糯米為主，不易消化，兒童、老年人以及有腸胃道疾病、消化性潰瘍或消化功能較差者，務必細嚼慢咽。不妨減少粽子份量，吃半顆粽子混搭白飯，不要餐餐吃粽子，以免造成腸胃負擔。

用餐時保持愉快的心情也很重要，吃過粽子以後動一動，做點簡單的家事或出去散步一下，能促進腸胃蠕動，避免脹氣。在肚臍周圍塗抹薄荷油，或喝薄荷茶、柑橘茶、山楂亦可幫助消除脹氣。

此外，食用粽子須留意保存期限，吃不完的粽子放入冰箱冷藏不要超過3天，冷凍則勿超過2星期。

只要掌握以上原則，全家人就可以快樂吃粽無負擔，輕鬆過端午了。