冬天溫差大，心腦血管健康飲食(圖)

忽冷忽熱的天氣很容易引起心腦血管疾病。（網路圖片）

冬日晝夜溫差大，這樣忽冷忽熱的天氣很容易引起心腦血管疾病，稍不注意就會引爆心肌梗塞。除了平時保暖工作要做好外，飲食和生活習慣也是一大影響因素。

一、飲食控制

平時飲食少飽和脂肪、少熱量、少鹽，脂肪酸例如豬油、奶油、椰子油，少吃精緻甜點、糕餅之類的食物，同時也能預防高膽固醇。多吃蔬果、全穀類、大豆蛋白質等，像海帶、豆漿、綠茶、銀杏、納豆、紅曲等都是很好的食物。

二、少吃高膽固醇食物

高膽固醇的食物少碰，尤其是已經患有三高的人士，少吃內臟、魚卵、蟹黃、魚頭、蛋黃等富含膽固醇的食物，外出與朋友聚餐吃火鍋時，盡量少喝湯底。

三、改變烹調方式

同樣的食物烹調方法不同，所造成的身體負擔大相逕庭，心腦血管疾病患者建議多用蒸、鹵、燙、涼拌、烤、燒、燉等少油烹調方式，並少吃油煎、炸等高油脂食物，把握食材的天然原則，少吃加工食品、罐頭、醃製等食物，少用沙茶醬等高鈉調味醬，多選擇新鮮的蔬果。

四、攝取堅果類食物

國內外報多項研究報告皆指出，每日吃適量堅果有助於保護心腦血管健康，免除三高（高血壓、高血脂、高血糖）危險，適量攝取堅果類富含歐米伽-3脂肪酸的食物，一天10公克最恰當，同時搭配新鮮蔬果以及全穀類的高纖維飲食，多選用糙米、燕麥等未精緻化的食物，這類食物多富含豐富膳食纖維，是血管良好的清道夫。

五、多吃深海魚及其它富含 Omega-3脂肪酸的食物

 Omega-3脂肪酸包括長鏈的 EPA (二十碳五烯酸)、DHA (二十二碳六烯酸)及較短的 ALA (α-亞麻酸，十八碳)。EPA可以降低血液黏稠度並與心血管疾病保健上有相關性；DHA直接影響心臟、腦部、眼睛、神經系統、腎臟的正常運作。雖然人體可將攝取的 ALA轉化成 EPA及 DHA，但每個人的轉化效率不同。研究發現愛斯基摩人很少罹患心血管病是因為常吃當地海洋動物油脂。之後許多研究皆證實多吃魚和減少心血管疾病有相關性，又證實血液中Omega-3脂肪酸的濃度直接和心血管疾病減少有關；然後有幾個大型的臨床，證明補充 Omega-3可以減少罹患心血管疾病的可能性，尤其能降低心血管疾病的死亡率。

六、減少鹽分攝取

近年來，多吃鈉鹽會增加心血管疾病和中風的證據越來越明確：隨機安慰劑控制的臨床實驗證實減少鈉鹽攝取量可以降低心血管疾病；結論是高鈉鹽飲食會增加中風和心血管疾病的罹患率；多吃鈉鹽即使在沒有引起高血壓的狀況下，仍可以增加缺氧性中風的機會。

七、增加每日飲食中蔬菜與水果的份量

健康飲食推薦說，每天應該吃5~13份的蔬菜水果，以成年人平均食量，是5份蔬菜、加4份水果。每天攝食蔬果量超過5份的人與每日不到三份的人比較，其中風的機會減少26%。研究者說：即使是只看蔬菜或只看水果攝食量，也發現其中一項攝食量增加，就可以減少中風(包括缺血性和溢血性)和冠狀動脈心臟病的機率。因此，多吃蔬果，可減少心血管等疾病。