牢記7點 果蔬營養不流失(圖)
【看中國2013年08月25日訊】
導語：生活中，總有人貪圖方便，希望用水果代替蔬菜，或者果汁代替水果。但這些做法都會讓你「流失營養」。怎麼吃果蔬更加營養健康？
蔬菜與水果都是富含維生素、礦物質與膳食纖維的食物，以往大家習慣生食水果、熟食蔬菜，而近年來國外飲食文化逐漸為大眾接受，生食蔬菜以及將水果當作食材烹調的人口也慢慢增加。
有的人習慣用水果來代替蔬菜，或者用果汁來代替水果，這些飲食習慣是否正確？蔬果的食用方式很多種，但究竟要如何才能均衡攝取呢？
水果≠蔬菜，營養素大不同
為求「均衡一下」，有人習慣多吃些水果來取代蔬菜，但蔬菜與水果之間是否真的可以畫上等號？營養師表示，在實際飲食狀況下，人們能從蔬菜和水果所攝取到的營養素卻大不同。
首先，水果普遍比蔬菜多了果糖，這是水果「甜」度的來源。水果愈甜，果糖愈多，熱量也愈高。以常見蘋果為例，一顆200公克蘋果熱量平均100卡，每天多吃一顆，一年就多攝取幾萬大卡熱量，可能會讓體重不知不覺中上升。
果汁≠水果，長期飲用小心高血脂
很多人為求方便，常把水果榨成果汁，但一杯果汁需要好幾顆水果榨成，喝一杯果汁通常比吃一顆水果攝取更多果糖。
醫學研究證實，果糖攝取過量，將使人體三酸甘油脂升高的程度大於其他糖類，長期攝取過量容易罹患高血脂疾病。
市面販售的包裝果汁通常添加糖漿或果糖來提高甜度及口感，如長期飲用，恐增加罹患高血脂疾病風險。
不同年齡，蔬果需求也不一樣
有專家提出，根據不同年齡及性別，建議人群每天應攝取足夠的不同份數與顏色的蔬果。
例如，12歲以下兒童至少要吃到5份蔬果，即蔬菜3份、水果2份。12歲以上及成年女性為7份，包含蔬菜4份、水果3份。12歲以上及成年男性則至少要吃9份，包括蔬菜5份、水果4份，份量才足夠。
運用小技巧，吃足水果並不難
生鮮蔬菜一份大約一碟100公克，煮熟後大約是半個飯碗的量，每天3份蔬菜，就大約要吃到1.5碗各式煮熟的蔬菜。水果一份相當於1個拳頭大小或1個飯碗切好的各種水果，每天2份水果，就大約是要吃到2碗水果。
許多外食族覺得，每天要吃足夠份量的蔬果，難度很高，其實只要運用小技巧，就能順利達成目標。例如，可以事先準備水果，處理後放在容易取得之處，每天三餐中，選擇兩餐飯後吃水果，或將水果當作點心。
外食族也可到水果店買切好的水果，但必須注意衛生安全。
蔬果生食與熟食，營養大不同
蔬果中的維生素、礦物質及膳食纖維，都能幫助人體生長發育，促進新陳代謝，並維持體內酸鹼平衡的營養素。
例如膳食纖維可促進腸胃蠕動，防止文明病；但維生素B1、B2及C屬於水溶性，一遇高溫就容易流失，因此大家多半藉由生食水果補充攝取。加熱會破壞蔬菜中的一些營養成分，所以，許多蔬菜最好生吃，如白菜、黃瓜、青椒、生菜、小蔥、芹菜等，可涼拌或做成沙拉。
不是所有蔬菜都適合生吃
但是，並不是所有的蔬菜都適合生著吃。
例如，維生素A、D、E、K以及抗氧化物質β胡蘿蔔素等脂溶性營養成分不會在水中流失。植物厚厚的細胞壁會在烹調過程中分解，釋放出人體可以吸收的成分。因此，番茄加工製品中的番茄紅素含量要高於新鮮番茄。所以，西紅柿不要生吃，可以炒著吃或做成西紅柿湯吃。
營養專家認為，對胡蘿蔔、西葫蘆、西蘭花來說，煮著吃要比蒸、油炸或生吃更有營養，其中油炸是最不可取的，不但營養被破壞掉，而且高溫時產生了不少有害物質。
蔬果料理，好入口、易消化
專家表示，生食蔬果，可以較完整的攝取水溶性營養素。若按大眾飲食指南建議，成人女性一天應攝取9份蔬果，多數蔬果纖維堅韌，必須費時咀嚼才能下嚥，若全都以生食方式攝取，要通通吃下肚恐怕有困難。
一般而言，將蔬果烹調成料理，加熱後能軟化植物纖維，不僅好入口，腸胃也好消化，一般人即可輕鬆達到一天吃9份蔬果的標準。且加熱過程中可去除很多天然毒素，殺死危害人體健康的微生物、寄生蟲及大腸桿菌，更符合飲食衛生的要求。
若榨汁，不宜濾渣加糖
有些人為求方便，喜歡喝市售蔬果汁取代新鮮蔬果，但這樣容易攝取過多糖分及熱量，卻沒有吃到足夠的纖維，建議直接食用蔬果比較健康。如果增加喝蔬果汁，最好使用新鮮蔬果榨成汁，不濾渣、不加糖，才能保留最多的營養素，喝了才健康。
最後提醒大家，每種天然食物中含有不同的營養素，多樣化的選擇與搭配可幫助您維持更健康的身體狀態，千萬不要嫌麻煩而疏忽了均衡飲食的重要！