不喝牛奶如何吃足鈣質？(圖)

愈來愈多人拒喝牛奶，但鈣質補充不足，面臨骨松危機，該怎麼從日常飲食中補足每天所需？你攝取足夠的鈣質嗎？大部分的女性只攝取50％衛生署建議量。

這不只是廣告詞，也是事實。根據國民營養調查發現，19∼64歲男性平均每天鈣質攝取量為611mg，而女性更只有563mg，僅達到衛生署成人每日鈣質建議量1000mg的50∼70％。

歸咎原因，或許可從骨質疏鬆學會於2012年底公布的「輕熟女傷骨危險生活型態調查」窺知一二。骨松學會理事長楊榮森醫師指出，「不喝牛奶」、「不運動」、「日晒不足」是現代人常見的三大傷骨生活型態，調查中訪查的800位35∼49歲女性中，高達48.7％的人平常不喝牛奶，也沒有其他補鈣的行動，加上久坐不動、日晒又不足，讓她們提早面臨骨質流失，埋下日後骨松危機。

人生每個階段都需要補鈣

鈣是人體中含量最多的礦物質，臺安醫院營養師劉怡裡指出，大部分鈣質儲存於骨骼和牙齒裡面，只有1％分布在組織或體液中。鈣質的重要性不僅在於骨質密度的貢獻，也對於神經傳導、細胞膜通透性，甚至於心肌的正常功能都扮演重要角色，可以說包括神經、內分泌、免疫、消化、循環等各種生理機能都不能缺少鈣質而運行。

由於人體無法自行生成鈣質，必須透過攝取相關營養元素在體內合成，但劉怡裡指出，隨著年齡增長，身體對於鈣質的吸收情況也不同。嬰兒對於鈣質的吸收率最高，可達60％，第二波高峰則是青春期，約有34％，之後一路降低到25％，到了更年期更以每年0.2％的速率持續下降。因此，「補鈣」在人的一生中各個階段都是重要課題。

遍詢營養師補鈣最佳來源，答案肯定是「牛奶」，一杯240ml的牛奶就含近300mg鈣質，但問題是，牛奶原本就不是國人傳統食材，更且近年來無論東西方，拒喝牛奶的人更是有增無減。

乳糖不耐症是原因之一。這是指人體的小腸缺乏乳糖酶，也就是消化乳糖的酵素，以至於當人喝下牛奶後，小腸不能耐受乳糖的存在而引發腹瀉。臺灣每兩人就有一人患有乳糖不耐症。

另一方面，由於美、日一些營養學者或醫生撰書倡議「牛奶有害論」，使愈來愈多人相信，多喝牛奶不但無助於預防骨松，還可能導致罹癌率增加，大大影響消費乳製品的意願。

６大原則吃足鈣質

無論個人選擇喝或不喝牛奶，成人都要以每日建議量1000mg為目標，盡量從天然食物中攝取足量，以維持生理所需。劉怡裡坦言，不吃乳製品的話，更必須留意每份餐點的食材選擇和搭配，盡量多找含鈣量較豐富的菜色，還是能夠吃足鈣質。

1.加強豆類、青菜

從最常見的青菜和豆腐中攝取鈣質，青菜中通常以深綠色為佳，例如芥藍、芥菜、紅莧菜、皇冠菜、莧菜、紅鳳菜、川七、小白菜、油菜，而豆芽菜也有不錯的鈣含量。劉怡裡進一步說明，100克的芥藍菜煮熟後大約半碗，就能吃到238mg的鈣質。

豆類食材則以市場上常見的小方豆乾含鈣量最佳，以一塊豆乾約40∼50克計算，只要2∼2.5塊，就能攝取到685mg鈣質，超過一天所需的一半。

至於豆腐和豆漿，劉怡裡強調，雖然因為水分較多，單位含鈣量不如豆乾，但是其中的大豆異黃酮可以促進骨質合成，因此對骨骼有保護效果，對於不喝牛奶的人來說，改喝豆漿是個好選擇。

2.海鮮類以小魚乾、蝦米最多鈣

餐點中適時加入小魚乾、蝦米、蝦皮等食材，不但可增添菜色的鮮美，還是「鈣尚多」的小秘訣。

劉怡裡建議，什錦海鮮粥中可加入小魚乾、蝦子、文蛤、牡蠣等食材，不但滋味好、營養豐富，也是一道高鈣料理。

除此之外，鰻魚罐頭、鯖魚罐頭等由於魚骨已化開，可全部下肚，也可補充鈣質，不過要注意鹽分較高的問題。

3.多吃堅果種子，黑芝麻最優

臺安醫院推行的新起點飲食就是無蛋、奶料理，劉怡裡常以各式堅果打碎拌入料理中，除了攝取不飽和好脂肪之外，也能補充一部分的鈣質。

其中尤以黑芝麻的含鈣量最豐富，100克就有1456mg的鈣質，劉怡裡建議，平時撒在白飯上就很美味。

不過，她也提醒，堅果類屬於油脂類食物，攝取時必須替換原有油脂量，以免吃下過量脂肪。

4.別忘了多吃富含維生素Ｃ的水果

維生素C能幫助膠原蛋白形成，有助骨骼健康，也可以促進腸道對鈣質的吸收，因此平時別忘了多吃富含維生素Ｃ的新鮮蔬果，例如芭樂、奇異果、小番茄都是很好的選擇。

不過，臺北市立聯合醫院陽明院區營養師陳芝諺也提醒，許多人吃高劑量維他命Ｃ保健食品，導致維生素Ｃ的代謝物「草酸」干擾鈣質吸收，因此她提醒，每天吃維他命Ｃ補充劑不應超過2000mg，並且應多喝水，使身體無法分解吸收的多餘維生素Ｃ隨尿液排出，以免影響鈣質吸收。

5.少量多次攝取，比一餐吃足高鈣好

將一天所需的1000mg鈣質分散在各餐食用，而不是一次吞下高劑量的鈣。劉怡裡解釋，這是因為人體有自行調節的能力，因此當我們一次吃下高劑量的鈣質時，身體的吸收率會降低，也就是說，鈣的吸收率和攝取量呈反比。

因此，每餐都攝取到適量鈣質，讓身體穩定吸收，是比較有效的補鈣方法。

6.避免導致鈣流失的地雷食物，避免四幫凶

陳芝諺提醒，酗咖啡、飲酒過量、嗜吃重口味、以及愛喝碳酸飲料，都是加速鈣質流失的幫凶。

酗咖啡：

過多咖啡因會增加鈣質流失於尿中。衛生署建議，每人每日咖啡因攝取量以不超過300mg為原則，約為2杯咖啡。

飲酒過量：

男生每天超過2當量（如：紅酒300㏄）女生每天超過1當量（如：紅酒150㏄）再加上飲食失衡，會使骨質密度降低。

重口味：

過多的鈉攝取會增加鈣質流失於尿中。

愛喝碳酸飲料：

碳酸飲料含磷量高，長期下來血液中磷的濃度升高，人體就會將儲存在骨骼中的鈣釋出，以保持鈣、磷比例的平衡。長期下來，就會引發骨鈣不足和骨質流失的問題。