秋涼健走 注意「四項」(圖)

健走是一項非常好的健身運動，但在練習時，也需要掌握一定的技巧。正確的健走包括四個方面。

 

雙手用力擺

練習健步走時，從步行的姿態講，要求上身基本是直的，眼看前方，頸部肌肉放鬆，兩臂自然地向前後擺動。有人走路時為了舒服，喜歡駝著背、背著手，這是不對的，健走一定要把脊柱挺直了走，另外，一般人走路時不太重視四肢的用力模式，但在健走時一定要把手的擺動加進來。雙臂的擺動會牽動全身肌肉運動，對於週身血液循環有很大幫助。

注意節奏感

健走與一般散步和走路不同的一點就是，它需要有一定的節奏感，有節奏的健走才能使心肺功能得到鍛練。一般來說，健步走分為放鬆走和快步走。放鬆走的步頻為50∼70步/分；快步走，步頻較快，約150步/分。步頻是健走運動獲取鍛練效果的重要指標，不同的步頻有不同的鍛練效果。有很多健走的人並未達到要求的步頻，那麼他們的健走嚴格上講就只能叫「溜躂」，健身效果自然也就非常低。

調整呼吸

在健走時，一般採用口和鼻同時呼吸，以口呼吸為主。呼吸要有節奏，一般是兩步一呼兩步一吸。這樣反覆進行，其實就是我們常說的有氧運動。

走法因人而異

年輕者百米九十步，每日千步

強度：對男同志來說，一般要求100米90步左右走完。步子要盡量邁大，但動作不要快。視自己的情況每天堅持走500∼1000步。固定時間，固定運動量。
適宜人群：較年輕的健身愛好者。

年長者前後快慢結合交替走

速度：因人而異，比自身正常的步速快一點即可。
強度：先做3∼5分鐘的慢走，以使氣血充盈，加強身體的協調性和反應性，避免運動中的關節損傷；再做5分鐘的快走。時間控制在30∼40分鐘內。年紀長者要控制運動強度。
適宜人群：下肢力量和關節不太好的健身愛好者。